补钙|“补钙”要趁早，过了30补不了？补钙都有年龄危机了……
本文约 1800 字，阅读约需 4 分钟
最近微信后台有不少读者咨询补钙的时机问题，还有人问“二十多岁才是补钙的最好时候，因为过了三十岁就不怎么吸收钙了”的说法是否可信 。
如今连补钙都有年龄危机了？今天赶紧跟大家说说补钙的时机与钙的吸收问题 。
太长不看
补钙确实要趁早，要在儿童时期打好基础 。
人体骨量在30岁左右达到峰值，之后开始下降，但补钙也是有意义的 。
我们如果能保证充足的钙和维生素D供应，一般人群并不需要通过制剂补钙 。
补钙过多也有风险 。
补钙要趁早，从小就不能缺！
钙对于我们的牙齿和骨骼发育、肌肉功能、神经传导、激素分泌等等都非常重要 。
人体中含有大量的钙，99%都储存在骨骼和牙齿中，因此短期的钙摄入量不足也并不会造成什么严重的后果 。但长期钙摄入量不足会导致骨量减少，增加骨质疏松和骨折的风险 。
人体骨量在30岁左右达到峰值，在这之后开始下降 。峰值骨量越高、时间越长，越能延缓随年龄增加的严重骨质流失 。
因此，我们应该确保整个童年、青春期和成年早期都摄入足够的钙和维生素D，这样也有助于预防老年骨质疏松 。
我们需要多少钙？
根据年龄、生理时期的不同，每天需要摄入的钙量也不一样 。
严格来说需要区别AI、RNI、EAR…… 大体上就是大家可以按照饮食加补充剂吃够这个目标（单位毫克）：
文章图片
怎么从食物中吃到足够的钙？
除了前面提到的特殊人群、特殊时期，没有基础疾病的健康人群，都可以通过日常饮食摄入充足的钙 。
【补钙|“补钙”要趁早，过了30补不了？补钙都有年龄危机了……】一般来说，各种牛奶、酸奶、奶酪补钙的性价比很高 。对于一岁以内的宝宝来说，还是应当吃配方奶或者母乳，一岁以上可以除了母乳和配方奶也可以考虑喝全脂的牛奶 。
哺乳期的女性在保证蔬菜摄入量的情况下，如果每天喝一斤左右的奶，就能满足每天所需钙量 。
除此之外，卤水、石膏点的豆腐和一些豆类，以及西兰花、甘蓝、大白菜等绿叶蔬菜钙含量也很高 。
一些坚果的含钙量也很高，像巴旦木、芝麻，很适合作为零食，但是给孩子吃的时候需要注意防止窒息 。
日常的烹饪中也可以用一些技巧，增加钙的摄入，比如用酸奶做沙拉，用牛奶等富含钙的食材制作糕点，用低脂牛奶加水果制作冰沙 。你还可以随身带一点营养健康的乳制品作为加餐，或者在零食上面撒一些奶酪屑，等等 。
文章图片
吸收很重要！
食物中的钙，人体大概只能吸收30%，除食物本身的因素，还有很多因素会影响钙的吸收 。
钙的摄入量
随着单次钙摄入量的增加，钙的吸收率会下降，所以高钙食物也不能吃太多 。服用钙补充剂也要注意这个问题，每次剂量最好在500毫克以下，如果需要的补充剂量很高，可以一天分两次服用 。
年龄
婴幼儿时期的净钙吸收可高达60%，成年后降至15%-20%（孕期有所提高），并随着年龄的增加持续降低 。
成年后人体对钙的吸收率确实降低了，那是因为人体对钙的需求也降低了，绝不是说人体30岁后就不吸收钙了 。30岁以后，人体仍可以通过健康饮食获取满足身体需求的钙量 。
维生素D
对钙的吸收非常重要，由于日常食物中含维生素D极少，多数人也没法保证得到充足的日照，因此常常会推荐吃维生素D的补充剂 。对于婴儿，也建议每天补充400IU的维生素D 。不过，如果孩子每天的配方奶摄入量在一升以上，就完全不用再吃维生素D补充剂了 。
推荐阅读
- 蟑螂|一对情侣随身带蟑螂，跨省吃了9顿“霸王餐”…
- 宝宝|七岁“女孩”原是男儿身！人生错位七年，源于父亲这个决定…
- 牙齿|35万！男子一辆轿车“镶进”嘴巴，看完赶紧好好刷牙
- 医生|医生不知“克感敏”，被患者质疑素养不行……这次我站患者！
- 槟榔|“今天嚼的槟榔，明天吐的是血“，小伙嗜嚼槟榔被切半条舌头
- 卵巢囊肿|很多器官会长囊肿，囊肿会恶变吗？盘点体内常见部位的囊肿
- 姑娘|16岁姑娘长出一圈“小胡子”，问题竟出在她的“脑子”……
- 关节液|掰手指为啥会“咔咔”响？因为关节液里的它在“爆炸”
- 睡眠|睡前玩手机停不下来？过不了多久，你可能要面临三种“难堪”
- 孩子|4岁男孩在幼儿园被噎身亡！“黄金5分钟”的急救方法，再忙也要学！