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营养学|【西希营养学夏日特辑】夏天来了，我们喝够水了吗？( 二 )


饮水量减少—>AVP分泌增加—>渗透压稳定[1]
营养学|【西希营养学夏日特辑】夏天来了，我们喝够水了吗？
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在身体因缺水而导致渗透压变化之前 ， AVP的分泌就明显增加了 。
长期AVP升高 ， 对于肾脏就相当于一种慢性应激 。会让血管收缩 ， 激活高血压系统和导致肾脏炎症状态 。会增加慢性肾功能不全的危险 。有研究显示对于肾功能正常的人以及慢性肾功能不全早期的患者 ， 足量的水份可以延缓肾功能不全的进展[2] ， 饮水增多让每日尿量达到3L比每日尿量小于1L者肾功能的恶化明显减慢 。
另外 ， 当饮水量不足时 ， 肾脏排出的离子比如钙、磷、草酸、尿酸等容易形成结石 。有观察性研究显示：每日饮水大于2.5L可以减少29%的肾结石风险 ， 而每日饮水大于2L可以减少15%的结石复发风险[3] 。
水除了维持渗透压的稳定 ， 对于体温的调控也非常重要 ， 每天25%的代谢产热需要通过水的蒸发来实现[1]如果在很热的天气中户外活动 ， 而不喝足够的水 ， 就会加重中暑的风险 。
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我喝的水够吗？如何快速判断身体是否缺水
从全民大数据的层面
对于饮水的推荐 ， 不是基于最小摄入量 ， 而是基于营养普查中全民的平均值 ， 也就是说推荐饮水量比保证存活所需的水量要多 ， 这是因为饮水对于生命太重要了 。推荐量反映了人群目前的平均饮水量 ， 在不同国家特别是不同纬度不同气候的国家 ， 推荐饮水量是不同的：
中国居民膳食指南：每日足量饮水 ， 饮水量在1500-1700ml ， 不推荐饮用碳酸饮料和饮酒
欧洲欧盟食品安全局（EFSA）2008年：饮水量成年男性1750ml ， 成年女性1400ml ， 总摄入水量（包含了食物和饮水中的水量）成年男性2500ml ， 成年女性2000ml
美国国立医学会（national academy of medicine）2004年：成人饮水量每日男性3000ml ， 女性2200ml ， 总摄入水量 ， 成年男性3700ml ， 成年女性2700ml
2016年中国普查的数据显示 ， 成年人中每日饮水量的平均值是1387mL 。其中有1/5的人都饮水量还没有达到推荐量的一半 ， 明显饮水不足 。
一般的矿泉水瓶是500ml ， 而随身的保温杯大概330-430ml ， 一个易拉罐瓶355ml ， 一个普通玻璃杯230ml ， 在咖啡店一杯中杯的饮料354ml ， 大杯饮料473ml。
可以算算自己喝的水 ， 每天达到推荐量了吗？还以在那摄入不足的1/5中呢？
营养学|【西希营养学夏日特辑】夏天来了，我们喝够水了吗？
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我喝够水了吗？个体化判断是否缺水
虽然饮水量有推荐值 ， 但是饮水量的最佳值非常个体化 。水的作用包括排出代谢废物、维持体温恒定 ， 特别是在夏天 ， 每个人的活动情况出汗情况都不同 ， 水分的流失和能量代谢状态、环境温度湿度、膳食结构都有很大关系 。
能量代谢活跃、膳食中的代谢废物多（高盐、高蛋白或高脂饮食）以及环境湿热都会让身体需水量升高 。
如何评估身体是否缺水 ， 这在临床上也是一个大难题 ， 有很多指标测量起来非常复杂 ， 包括要抽血、留取24小时的尿样、甚至用同位素的方法测定 。这些复杂的方法和长期的肾脏功能也不能很好地相关 。实际上 ， 在日常生活中 ， 我们需要的是更简单可行的方法评价是不是喝够了水 。

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