营养学|【西希营养学夏日特辑】夏天来了，我们喝够水了吗？( 三 )
有研究者提出可以综合晨起体重变化、主观的口渴感觉和晨起尿液颜色来综合判断是不是缺水：
晨起体重变化：当身体脱水到体重的1%以上时才会对肾脏有不利的影响 ， 对于正常体重范围的人如果测体重比昨天同时段降了1斤（0.5kg）以上 ， 则可能存在缺水；
口渴的感觉：当体内渗透压发生变化时就会刺激大脑产生渴感 ， 前面提到过渗透压在失水的早期一般都是恒定的 ， 当渗透压发生变化时 ， 身体已经缺水达到一定程度了 ， 所以渴了应该要喝水 。
尿液颜色：晨尿的颜色可以在一定程度上反应尿液的渗透压 ， 肾脏的浓缩功能非常强大 ， 尿液的渗透压可以在300-1200mOsm/kg之间变化 。当尿液极度浓缩的时候说明已经有很多精氨加压素（AVP）分泌 ， 有研究显示在慢性肾病的患者中 ， 长期尿液渗透压升高者更容易进入透析[4] 。所以不应该让尿液的渗透压太高 ， 也就是不应该让尿液的颜色达到太深 。但是尿液颜色可能会受食物和药物的影响 ， 比如吃甜菜头会有粉色的尿 ， 太多南瓜胡萝卜会有黄色偏橙色的尿 ， 对比尿液颜色的时候 ， 需要排除这些情况 。尿液颜色对比图一般把尿液分成8个颜色等级 ， 下面的图就是尿液比色卡 ， 最好应维持尿液颜色在1-3级 ， 尽量不要达到7-8级[5] 。
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当然 ， 体重、渴感和尿色单一每一种评价标准都可能存在误差 ， 所以要综合这三者中的两个或三个 ， 如果同时出现就强烈说明——该喝水了！拿起你的保温杯吧!
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水≠饮料
最好的补水方法是喝开过的白水——白开水
而不是咖啡奶茶、不是含糖的饮料、也不是果蔬汁、更不是酒精饮料
有研究显示过多摄入含糖汽水、果汁和饮料会增加慢性肾病的风险[6] 。还有研究显示 ， 每天多喝一罐含糖饮料或者果汁 ， 都会让长期的死亡率升高 [7] 。果汁不能多喝 ， 菜汁也是 ， 大部分绿叶蔬菜中都含有草酸 ， 这种物质容易和钙结合形成草酸钙结石 ， 当大量摄入的时候结石形成会导致肾功能衰竭 ， 曾有案例报道有人因使用“果蔬汁清肠代餐”摄入含大量草酸的蔬菜汁而致急性肾衰竭 [8] 。
夏季饮水要点
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