血压|一种能控制血压的元素，你可能一直没吃够
在高血压的防治措施中，饮食是非常重要的一项 。其中少吃盐、减少钠摄入这一点已经人尽皆知了 。
但因为饮食习惯、生活节奏等种种原因，每天不超过 5 克盐的目标对很多人来说十分遥远 。
不过好在，起码还有一件事，你一定要去试试——
多吃钾
钾这个东西，能够对抗盐吃太多造成的血压升高[1]，一直被视为对抗高血压的保护因子 。但同样是控制血压，很多人都知道要少吃钠（盐），而多吃钾却常常被忽视 。
为了让大家理解钾有多重要，我们做了一张简单的示意图：
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图片来源：自己做的
在这种饮食模式下，肾脏那一套生存策略，反而添乱了 。
所以说，为了照顾跟不上时代变化的肾脏老爷爷，我们得在日常饮食中把减盐、保证钾这两个方面都做好 。如果两边都做好，甚至可以达到 1+1＞2 的效果 。
钾自己也能降血压
还能保护心血管
大量研究表明，不管钠吃多少，较高的膳食钾与较低的血压之间都存在关系 。这是因为钾除了收拾钠的烂摊子外，自己本身就有降压效果 。
还有一些研究显示，钾可以使血管内皮平滑肌细胞舒张、扩张血管，从而直接降压 。钾还可能减少氧化应激压力和炎症[5]，保护血管不受机械损伤 。
基于以上种种原因，世界卫生组织强烈建议增加食物中的钾摄入量，以降低成年人的高血压、中风和冠心病的风险 。
遗憾的是，绝大多数人都没有主动保证钾摄入量的意识，这种元素的重要性还远没有被大家认识到 。
中国人的钾，吃得太少了
在 2009 年的调研中，只有 60% 的人达到了《中国居民膳食营养素参考摄入量（2013版）》中提出的适合他们个人情况的建议量 。
如果参照用于高血压一级预防的钾摄入建议量 3600 毫克，那咱们目前这水平，就更惨不忍睹了 。
不仅如此，在 1992～2012 的 20 年间，我国居民的钾摄入量甚至不升反降 。[6]
一边是钠摄入量居高不下，另一边是钾吃得远远不够，在双重夹击下，血压想不高实在是太难了 。
补钾，其实很简单
高血压患者的膳食计划本来应该是一个系统工程，而高钾是其中非常重要、又最被无视的一项 。
其实学术界已经摸索出了一个很管用的配方——DASH 饮食 。这种饮食方式能够实现充足的钾摄入，自 1997 年被提出以来已经被无数试验反反复复证明了，它能够有效降低血压 。
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DASH 饮食建议多吃新鲜蔬菜水果，全谷类主食，喝脱脂奶或低脂奶，吃低脂瘦肉、去皮禽肉和鱼，辅以一些大豆和坚果 。食用油脂要限制，不喝含糖饮料 。
图片来源：https://blog.ohiohealth.com/dash-diet-lower-blood-pressure/
不过我们也理解，普通人要想上手 DASH 饮食还是太复杂了 。好在还有两个非常简单易行的方式，现在就可以做起来：
1. 把家里的食盐换成低钠盐
低钠盐也叫「低钠富钾盐」，它其实是把一部分钠盐替换成了钾盐，低钠盐中的钠只有普通食盐的 60%～70%，在少吃了钠的同时，还能补充钾 。
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图片来源：自己做的
低钠盐是个好东西，但也有不适合的人群：
正在服用 XX 普利、XX 沙坦类降压药，或保钾利尿剂（如螺内酯）的高血压患者，这些药物本身就有保钾效果；
有肾脏疾病的患者；
低血压的人群等 。
如果要使用低钠盐，这几类人群最好先咨询医生的意见 。
2. 多吃新鲜水果蔬菜（非常重要）
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