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在家怎么练胸肌最快最有效 如何练胸肌

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导语:健身过程中的胸肌训练受到健身爱好者的欢迎 。作为全身最突出的部位，丰满结实的胸肌总能让很多男性朋友看起来更加健康强壮 。当然，在女性朋友中，强健的胸肌也有助于塑造最自然的胸型，还可以防止乳房随着年龄的增长而下垂 。
一、胸肌训练要注意哪些方法？可以在家训练全胸肌吗？
1.胸肌的结构
所以无论男女都要重视胸肌的训练 。要形成统一形状的胸肌，要在充分了解胸肌结构的前提下，进行针对性的训练 。论胸肌结构，胸肌上部对整体形态影响最大，但这部分也是比较难练的，所以在训练过程中总是成为重点部位，而下胸更容易锻炼 。
2.从不同角度锻炼胸肌 。
从动作上看，通常是通过改变身体的倾斜角度，进行不同角度的训练来刺激 。一般来说，上斜运动能有效锻炼胸部上部，下斜运动能有效锻炼胸部下部，平行运动能锻炼胸部中部 。
【在家怎么练胸肌最快最有效 如何练胸肌】3.胸部训练的重要性
因为疫情的原因，我们基本都是呆在家里的状态，无法去健身房进行系统的胸部锻炼 。这个时候，我们应该在家做运动 。虽然家庭锻炼中没有健身房的器械，但它帮助我们达到了锻炼的目的 。我们也可以通过一些调整来刺激胸肌 。
二、有哪些可以在家练习的胸功？我们能做什么最有效？
1.胸部训练的注意事项
接下来给大家分享一下家庭胸肌训练计划 。我们可以有针对性的刺激胸部，根据自己的运动能力调整动作，达到我们的训练目的 。但是如果没有床和椅子呢？我们可以用椅子代替这些倾斜运动 。有些椅子本身有一定的倾斜度 。如果不能自行决定，可以通过放置物品使身体与地面形成40度左右的角度来完成倾斜动作 。下坡动作可能比较麻烦，但是我们可以在臀桥的基础上做 。
2.胸肌训练动作分析
动作:平板哑铃卧推
先仰卧，双腿微分开跪着，双脚着地，肩胛骨缩回，上背部压在地面上 。收紧核心力量，后腰不要靠在地上，双手抓住哑铃，举向身体，拳头对着身体，大臂与身体成70度左右的角度，小臂垂直于地面 。稳住身体，用胸部的力量向上推手臂，让哑铃伸直手臂，肘部微微弯曲 。暂时停到动作顶点，收缩胸肌，然后主动调整速度，使哑铃恢复到初始位置 。
动作:平板哑铃鸟
首先，我们需要仰卧，两腿之间的距离与肩同宽，双脚着地，肩膀下沉，上背部紧贴坐垫 。双手将哑铃抱在胸前，面向手掌，手臂伸直，手肘微微弯曲 。稳住身体，手肘微微弯曲，调整速度，慢慢将哑铃向两侧弯曲，靠近地面，感受胸肌的拉伸 。在顶点停顿后，慢慢将哑铃举至动作开始处，停顿一会儿，感受胸肌收缩后再慢慢放下 。
动作:平窄距卧推
先做仰卧位，两腿分开跪下，双脚稳稳踩住，双肩下沉，背部贴地 。双手抓住哑铃，抱在胸前，双臂屈肘，大臂放在身体两侧 。稳住身体，将哑铃向上推，手臂伸直，手肘微微弯曲，达到动作的顶点，收缩胸肌，调整速度，慢慢回到起始位置 。
4:俯卧撑
弯腰，手臂直接放在肩膀下方，支撑身体，手肘微微弯曲，双腿向后折叠，伸直 。挺直背部，收紧核心，肘部向下弯曲，直到胸部几乎接触地面 。注意恢复时不要完全伸直手臂 。训练前，小重量热身，活动胸肌，集中精力做好每一个动作，感受胸肌的收缩和拉伸 。
结论:无论是想通过锻炼提高身体吸引力的男性朋友，还是想塑造好身材的女性朋友，都可以通过锻炼胸肌让自己变得更有吸引力 。即使在家里，你也可以塑造迷人的身材，成为别人羡慕的对象 。

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