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跳绳的正确减肥方法 如何跳绳减肥最有效

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跳绳
是一种相当不错的减肥健身运动 。与跑步相比 ， 跳绳门槛低 ， 受天气影响小 ， 甚至不用出门就可以做 。目前已经成为很多人的减肥方式 。有人曾经算过一笔账 ， 跳绳一个月 ， 至少减脂3斤 ， 心血管功能和肌肉力量都有所提升 。
我们先来看看这道计算题:
如果不做饮食调整 ， 只是跳绳 ， 每分钟跳70 ~ 80次 ， 一次跳绳30 ~ 40分钟 ， 大约消耗300~400大卡的能量 。
每天跳绳 ， 坚持一个月 ， 大约可以消耗9000 ~ 12000大卡的能量 ， 相当于减掉1.2 ~ 1.5公斤的脂肪 。
但是跳绳也是有风险的！
在新华医院骨科主治医师王晖的门诊 ， 因跳绳减肥导致膝关节损伤的患者很多 。专家提醒 ， 跳绳虽好 ， 但也要讲究方式方法 ， 适应人群 。不要盲目坚持 ， 很容易跳出一个伤害 。
跳绳 ， 会伤膝盖！
如果一个女生不久前尝试跳绳减肥 ， 她几乎每天都跳 ， 每次20分钟左右 。她跳前不热身 ， 跳绳姿势也比较简单 。当她安定下来时 ， 她的鞋底缺乏缓冲 ， 她跳了很长时间 。如果她的脚踝和膝盖变得刺痛 ， 就很难继续下去 ， 有时甚至在平走的时候膝盖也会感到不舒服和不安 。
据王晖医生介绍 ， 最近若若的诊所里有很多类似情况的患者 ， 其中大多数是20-40岁的女性 。
专家提醒 ， 跳绳虽然好 ， 但不是每个人都会跳 ， 怎么跳也有讲究 。
如果有膝关节半月板损伤、髋关节发育不良、下肢力线异常、超重、先天性心脏病、中老年骨关节炎患者 ， 原则上不适合跳绳 。正常情况下 ， 女性体重160斤以上 ， 男性体重200斤以上 。不建议超重的人跳绳减肥 。
另一方面 ， 如果不注意跳绳的方式方法 ， 可能会造成关节挫伤和水肿 。严重时甚至会引起足底筋膜炎、半月板擦伤撕裂、软骨挫伤、韧带拉伤等 。有些患者因为跳绳姿势不正确 ， 没有做好热身运动 ， 最终导致骨关节损伤 。
水泥瓷砖之类的硬地板 ， 不行！
由于跳绳如此简单方便 ， 很多人都准备在家里用一根绳子开始练习 。不要！
跳绳落地后会产生冲击力 。如果地面太硬 ， 身体的关节没有很好的缓冲 ， 很容易损伤脚踝和膝盖 ， 导致关节的微小损伤 ， 可能会引起脚踝或膝盖的疼痛和酸痛 。
为了保护关节 ， 最好在弹性塑料地板上跳绳 ， 不要在水泥地板上 。如果只能在硬地板上跳 ， 可以垫一层弹性毯 。
超重 ， 不行！
跳绳是一种典型的跳跃运动 。体重大的人跳绳时膝盖承受的压力会比普通人大 ， 很容易伤到膝盖 。
身体质量指数超过25的超重人群(肌肉型除外)建议先游泳减肥 ， 减肥后再考虑跳绳 。
注:身体质量指数=重量(千克)平方高度(米)
同样 ， 也有一些人不适合跳绳:比如膝关节不好的人 ， 跳绳和重复跳跃动作会给膝关节再增加一份负担；胸部过于丰满的人 ， 跳绳时 ， 最好戴上运动文胸 ， 以减少对胸部软组织的挫伤；对于有心脏病、高血压等基础疾病的人 ， 不要贸然跳绳 。在选择运动方式和强度时 ， 最好听从医生的建议 。
如何跳绳不伤骨头？
怎样跳绳不伤筋骨关节？医生王晖给出了四点建议:
第一 ， 跳绳前保护好自己 。最好选择鞋底相对较软 ， 有一定足弓支撑和缓冲作用的运动鞋；
第二 ， 跳绳前 ， 至少花3-5分钟的时间做拉伸运动 ， 热身四肢的关节和肌肉 ， 让身体暖和起来 。一开始 ， 你不必跳得太快或太高 。可以跳得轻一点 ， 低一点 ， 慢一点 ， 让身体逐渐适应跳绳的节奏 。摆臂不要太大 ， 上臂可以尽量靠近胸壁 ， 靠手腕和小臂的力量就可以把绳子摇下来；
第三 ， 前脚要先着地 。尽量不要用整个脚掌或脚后跟着地 。对于平时不怎么跳绳的人来说 ， 跳跃着地时注意用前脚掌着地 ， 利用脚弓缓冲着地 。同时 ， 适当放松脚踝和膝盖 ， 不要塌陷得太紧 ， 可以最大限度地减少对脚踝和膝盖的影响；
第四 ， 建议在跳绳的过程中多改变姿势 ， 单脚、双脚或双脚交替或改变跳绳的模式 ， 可以改变下肢关节固定的受力区域 ， 防止固定区域反复受力 ， 从而避免关节骨和软骨的挫伤 。
跳绳多长时间合适？
骨科医生建议:一般情况下 ， 每次跳绳20分钟左右即可 ， 每次跳5分钟 。你要调整好间隔 ， 休息30秒左右 ， 做好下肢的拉伸放松 。每周可以坚持3-4次 ， 频率不要太高 。同时 ， 如果条件允许 ， 可以戴上运动手表 ， 测试自己的实时心率 。运动时 ， 心率不要太快 。尽量控制在安全的心率范围内(一般:120-160次/分) 。如果感到头晕、乏力、胸闷、胸痛、面色苍白、嘴唇发绀、走路不稳、心律不齐等明显不适 。运动过程中 ， 应立即停止运动 ， 必要时去医院就医 。如果第二天感觉膝关节不舒服 ， 建议休息3-5天 ， 症状消除后再恢复运动 。
极限运动最大目标心率:220岁
二级极限运动最大目标心率:(220-年龄)x 85%
最佳减脂心率:控制在自己最大心率的60%-75% ， 减脂效果最佳 。
【跳绳的正确减肥方法 如何跳绳减肥最有效】科学的运动心率控制范围:最大运动心率的65%-85% 。
此外 ， 医生还建议 ， 每次跳绳后 ， 可以拉伸、按摩、放松韧带肌肉 ， 减少肌肉中乳酸的沉积 ， 降低肌肉拉伤的概率 。
科普终结
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