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安神助眠的方法 如何静心安神

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【安神助眠的方法 如何静心安神】“鼾声如雷”和“辗转反侧”
好像是两种完全不同的状态 。
实际上
都是身体发出的“警报” 。
清明假期
除了祭奠亲人
你一定也想给你疲惫的身体放个假 。
但是你睡得好吗？
是睡眠中体力和能量恢复的重要环节，也是记忆巩固和维持的重要阶段 。良好的睡眠不仅是身心健康的重要保证，也是保持大脑活力、使认知功能适应社会功能的生理基础 。
那么，你一定要问，每天睡多久是正常的？
大多数成年人每天需要7-9小时的生理睡眠，但老年人每天需要7-8小时的睡眠才能满足需要 。
多种睡眠障碍破坏睡眠质量，剥夺睡眠时间，不仅增加人的焦虑、抑郁等负面情绪，还会增加高血压、糖尿病、心脑血管疾病、认知障碍、痴呆等躯体疾病的发生，影响生活质量和幸福感 。
这些疾病困扰着你吗？
慢性失眠
入睡30分钟后难以入睡，夜间易惊醒，醒来后难以再次入睡，或在预期时间前醒来，感觉睡眠质量差，醒来后无清爽感 。
阻塞性睡眠呼吸暂停低通气综合征
表现为夜间反复呼吸暂停和低通气 。睡眠者可以观察到患者夜间有呼吸暂停，两次呼吸暂停之间打鼾，鼾声响亮且不规则 。这些呼吸事件会导致血氧饱和度降低，进一步觉醒，从而导致睡眠结构的紊乱 。
其他常见的睡眠疾病
表现为不规则的睡眠-觉醒节律障碍，如夜间睡眠碎片、夜间过度觉醒、失眠、谵妄、躁动、白天过度嗜睡等 。
睡得好不好由你自己决定 。
睡眠质量的评价方法主要包括主观睡眠质量评价和客观睡眠质量评价 。
主观评价包括睡眠日记和睡眠量表，主要基于患者的主观感受，为医生的诊断和随访提供依据 。
在客观睡眠质量评价中，多导睡眠图(PSG)是评价睡眠质量和睡眠疾病的“金标准”，是当今睡眠医学的一项重要新技术 。可以监测睡眠的各种参数，如脑电、眼电、肌电图、呼吸、心电图、血氧、体位、视频/音频等 。，并将其转化为图形、图表、数字等客观直观的形式，用于分析睡眠 。
多导睡眠监测数据来源准确、全面，使得睡眠疾病的诊断不仅仅基于患者的主观感受，更具有客观性和科学性 。
近年来，随着睡眠监测技术的不断发展和进步，新的监测手段如睡眠监测手环、身体运动记录仪等智能设备不断涌现，对睡眠质量的监测起到了一定的作用 。这些设备使得睡眠监测不再局限于医院，可以在家中进行，给患者带来便利的同时，也增加了人们对睡眠的了解，让睡眠更加健康 。目前大部分非医用的小型家庭可穿戴设备，虽然可以作为评估睡眠的参考，但无法替代多导睡眠图，无法成为医学疾病诊断的客观标准 。
这些助眠药物可靠吗？
睡前喝酒能帮助睡眠？
喝酒帮助睡眠的方法不正确 。酒精可以暂时抑制大脑中枢神经系统的活动，产生一定的镇静作用 。但酒精会增加REM睡眠，导致多梦，增加夜间觉醒，缩短慢波睡眠 。此外，酒精可能引起呼吸肌松弛，加重睡眠呼吸暂停，夜间血氧减少，觉醒增加 。
白噪音能帮助睡眠？
白噪音帮助睡眠的方法并不科学 。白噪声是由人耳能听到的20hz ~ 2000Hz的声音组成的 。功率谱密度分布均匀，大脑能很快适应白噪声的存在 。研究发现，白噪声缩短了一部分人的睡眠潜伏期，可以解决入睡的一些困难，但可以增加夜间醒来的次数和时间，改变睡眠结构，并不能真正提高睡眠质量 。短期使用可以尝试，但长期使用白噪音入睡不可取 。
我看着电视睡着了 。电视是助眠神器吗？
看电视帮助睡眠的方法是不正确的 。这样会导致看电视和睡觉之间错误的条件反射，破坏睡眠质量 。睡前在床上或沙发上看电视，会延长睡眠时间，增加卧床时间 。电视屏幕发出的蓝光会抑制褪黑激素的分泌，延缓昼夜节律，促进神经系统兴奋，使睡眠变浅，容易惊醒 。
有什么帮助睡眠的小技巧吗？
更不用说，这里有10个帮助你睡眠的小贴士 。希望这些干货能帮助你每晚都能安然入睡 。
减少酒精、咖啡、茶、可乐等的摄入 。睡觉前 。
饮食规律，不要睡觉空肚子，忌喝酒；饥饿可能会影响睡眠 。睡前吃少量零食(尤其是碳水化合物)有助于入睡，但要避免太油腻或难以消化的食物 。
规律运动，睡前3小时不运动 。
不看手机、电视、书籍等 。在床上 。
晚上不要频繁看表 。
不要试图入睡，这样只会让问题变得更糟 。相反，打开灯，离开卧室，做一些放松的事情，如阅读，写作，冥想，呼吸训练等 。
不要做刺激的活动，困了就上床睡觉 。
每天固定时间起床睡觉 。不要担心睡眠不足 。第二天就可以精力充沛了 。
早上起床后，马上打开窗帘接受阳光 。
周末不要睡懒觉 。
确保你的卧室温度合适，不受光线和声音的干扰 。睡前关灯，尽量选择遮光性强的深色窗帘 。
作者|王玉萍·春雪，首都医科大学附属天坛医院睡眠医学与临床心理科
审核|国家卫生科普专家库专家
苗中荣，首都医科大学附属北京天坛医院主任医师、教授
策划|谭佳王俊聪
编辑|游颖康

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