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每十年就有个健康坎

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30岁防关节磨损 ， 40岁练肌肉 ， 50岁每天补钙……年过30后 ， 每过10年身体都会有些或不易察觉 ， 或感觉明显的变化 ， 这些变化就像一道道“坎儿
30岁防关节磨损 ， 40岁练肌肉 ， 50岁每日补钙...
30岁以后 ， 每隔10年 ， 身体就会有一些细微或明显的变化 ， 这就像健康“长跑”的障碍 。近日 ， 美国杂志《预防》发表了美国众多权威专家总结的“健康障碍” ， 30岁以后需要注意 。几乎每隔十年 ， 都会有很大的变化 。采访了北京地坛医院骨科主任医师张强 ， 中国科学院心理研究所老年心理中心主任李娟 ， 从饮食、运动、心理、疾病筛查等方面教大家如何应对健康挑战 。
30岁以后 ， 膝关节开始磨损 。
很多人会出现短暂的膝关节酸痛 ， 一般会休息几天 ， 但保养要从现在开始 。
注意:体重增加会增加患关节炎的风险 。因此 ， 有必要控制体重 ， 坚持锻炼 。建议经常跳绳游泳 ， 每周做2~3次腿部力量训练 。饮食也必须调整 。建议用水果和坚果代替零食 。此外 ， 计划怀孕的女性应补充叶酸 ， 吸烟者应开始戒烟 ， 心血管疾病的发病率将在50岁时降至不吸烟者的水平 。30岁时 ， 应至少每五年进行一次包括血糖、血脂、甲状腺功能、肝肾功能在内的全面体检 。心理上要对自己有一个初步的定位 ， 逐渐明确人生的方向 。这个时候 ， 大多数人都已经结婚了 ， 所以他们应该和配偶交流 ， 更好地了解对方 。
40岁以后 ， 肌肉群会逐渐减少 。
到了40-50岁 ， 肌肉量会减少10% ， 同时新陈代谢开始变慢 ， 肥胖的概率会增加 。脂肪堆积会导致心脏病、糖尿病和中风的风险加倍 。
注意:40岁以后要定期检查血脂、血糖、血压 ， 每年检查一次眼睛和乳房 ， 每半年检查一次牙齿 ， 三年检查一次宫颈癌 。饮食上 ， 蔬果要占一半 ， 瘦肉和粗粮各占四分之一 。瘦肉中的蛋白质有助于肌肉生长 ， 水果和蔬菜富含膳食纤维和各种营养物质 ， 可预防糖尿病等慢性疾病 。在运动中 ， 每周都要进行哑铃、杠铃、阻力带等有助于“重建”肌肉群的力量训练 。建议每周做3次8-10组力量练习 。每天散步、快走30分钟 ， 对健康也有好处 。人到了40岁 ， 就会面临从青年到中年的过渡 。大部分人的事业都处于攀登阶段 ， 很容易出现事业与家庭失衡的情况 。他们应该及时调整心态 ， 积极面对不愉快的事情 ， 尽可能多的和家人在一起 。
50岁以后 ， 骨密度会降低 。
此时女性逐渐进入更年期 ， 盗汗、睡眠困难、阴道干燥等问题接踵而至 。随着雌激素水平的降低 ， 女性更容易发胖 ， 患心脏病的风险也会增加 ， 骨密度也会降低5%~10% 。
注意:除了继续过去的健康检查外 ， 还应增加结肠镜检查 。事实上 ， 每天应该补充1200毫克的钙 。多吃奶制品和豆制品比吃钙片好 。还要坚持力量训练 ， 这样有助于强健骨骼 。50岁以后的人需要适应自己的变化 ， 注意适度取舍 ， 不要面面俱到 ， 否则很容易失去感情 ， 产生抑郁情绪 。
60岁以后 ， 跌倒的风险明显增加 。
随着年龄的增长 ， 人体变得更加僵硬 ， 灵活性降低 ， 更容易摔倒甚至骨折 。
注意:应定期检查骨密度 ， 并坚持其他检查项目 。如果女性既往宫颈癌检查正常 ， 不属于高危人群 ， 可以停止检查 。饮食方面 ， 要控制每天的总热量 ， 脂肪要控制在25%到35%之间 。研究表明 ， 65岁以上的老年人中有一半存在糖尿病前期问题 。多吃水果和蔬菜 ， 减少脂肪和全脂奶制品的摄入 ， 可以降低71%的糖尿病风险 。运动方面 ， 要坚持锻炼身体 ， 最好和朋友一起去进行快走、慢跑等有氧运动 ， 以防意外发生对你有所帮助 。60岁以后 ， 老年人会面临退休、守寡等问题 ， 可能会感到孤独 。研究发现 ， 花太多时间独处会使老年人患抑郁症和死亡的风险增加26% 。因此 ， 建议老年人在力所能及的范围内多参加一些志愿活动 ， 这样有助于改善情绪 ， 增加活动量 。
70岁以后 ， 消化吸收功能变差 。
进入70岁以后 ， 免疫力逐渐下降 ， 健康问题变得更加明显 ， 尤其是关节炎和骨质疏松 。同时 ， 随着肠道的老化 ， 肠道内的益生菌减少 ， 老年人的消化吸收功能也会变差 。
【每十年就有个健康坎】注意:老年人要坚持各项检查 ， 主动接种流感、肺炎等疫苗 ， 增强额外防护 。最好多喝富含益生菌的酸奶 ， 以及有利于益生菌生长的豆类、苹果和海藻 。很多老年人对口渴不敏感 ， 经常因为缺水而感到疲劳和疼痛 ， 所以要注意补水 。预防癌症 ， 最好少吃香肠、火腿、腊肉等加工肉类 ， 多吃富含膳食纤维和抗氧化剂的绿叶蔬菜 。散步是老年人最好的运动 ， 但如果老年人能练习瑜伽 ， 就能更好地提高平衡能力 。70岁以后 ， 健康是老年人最重要的问题 ， 每个人都应该正确对待衰老 。面对疾病 ， 除了积极治疗 ， 乐观的心态才是最好的药方 。让自己更加宽容 ， 学会接受现实 ， 这样才能活得更久 。

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