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脚踝扭伤肿了怎么办？？

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我昨天做运动太激烈了，不小心把脚踝扭伤了，好痛的，这要怎么办好呢？

一、脚踝扭伤第一时间该怎么做?
如果发现韧带扭伤了，首先建议RICE原则：休息Rest、冰敷Ice、加压包扎Compression、抬高患肢Elevation 。
(1)休息：损伤后千万不要继续活动；
(2)冰敷：用毛巾包着冰块冷敷，或冷水冲洗以达到消肿目的 。比如“崴脚”后的24小时内进行冷敷，冷敷每次30分钟，每次间隔2～3个小时；
(3)加压包扎：对于不太严重的韧带损伤，可以根据情况进行简单的包扎固定；
(4)抬高患肢：把受伤的那只脚抬高超过心脏水平，减少静脉回流带来的肿胀 。
急性踝关节扭伤后的表现为局部疼痛、肿胀、压痛、皮下瘀斑、皮温增高、踝关节活动疼痛、不能负重及行走 。原因在于局部关节周围出血，引起炎症反应，血流增加 。
所以伤者应头脑冷静，不要慌张，尽量不要再用伤足负重行走，以免加重损伤及组织内出血，并尽快通知家人或同事，前往医院就诊 。
二、踝关节扭伤严重程度的分级
踝关节扭伤依据损伤的严重程度和累及韧带的情况，分为I，II，III三级 。
I级是韧带轻度损伤，不影响关节稳定性 。
II级为韧带部分撕裂，可以是拉长后松弛 。
III级是韧带的完全断裂，引起踝关节不稳 。
一般轻度的拉伤和不完全的断裂，通过保守治疗，即可完全愈合 。但是严重的韧带断裂或者完全断裂，尤其是运动员，应该采取手术治疗 。
如果严重的踝关节外侧韧带损伤修复不好，容易造成关节不稳，习惯性扭伤，长期发展容易造成骨性关节炎、踝关节反复疼痛等，对生活造成巨大压力 。
三、踝关节扭伤的功能康复包括哪些内容？
首先，踝关节的康复的前提是髋关节和膝关节的正常功能，单纯的强调局部踝关节功能恢复是没有作用的，依旧会造成步态异常 。
其次，踝关节康复目标的制定必须有细致的检查和障碍分析，制定康复计划 。这一切，应当在骨外科医师和康复医师的指导下进行 。
踝关节扭伤后最首要和最重要的康复练习是关节活动度的训练，包括屈伸、旋转、内外翻 。
1)坐在凳子上，使受伤的脚悬在空中，用脚砪趾当做铅笔写字 。移动踝和足，在地板上写字母表上的每个字母 。使小腿伸直，膝关节和踝关节不要伸直 。这字母开始较小，随着踝关节功能的改善就会变得大了；
2)站在一个台阶上，脚跟悬空，两手放在髋部或向前伸直，脚跟向下落，再慢慢抬起脚跟，用脚趾站立，然后脚跟慢慢下落，每组做10次至20次，每天做两遍；
3)坐位或卧位，用布条、毛巾、橡皮带等套在脚掌前部 。缓慢向上牵拉并坚持15秒钟，重复至少10次；
4)呈坐姿，先将橡皮筋的一端固定住，另一端系在受伤的脚上，用脚向外拉橡皮筋，然后向内放松，再向前拉，再放松，反复练习，每组做10次至15次，每天做两遍 。
但是有些伤者在进行康复治疗的同时会发现锻炼的时候会出现肿、痛，这该如何办呢？
踝关节在锻炼或下垂时，有时会出现关节肿胀，属正常现象 。平卧时抬高患肢，稍高于心脏水平，促进血液回流，利于消肿；稍有疼痛，属正常现象，需要继续坚持锻炼；如果疼痛严重时，需要停止功能锻炼 。
每次功能锻炼后可冰敷踝关节15分钟，但不要把冰直接覆盖在皮肤上 。踝关节功能锻炼一般一天不少于3次 。
康复训练
1、足底滚高尔夫球，泡沫轴放松小腿前侧和外侧肌肉 。
有时间长或运动完脚踝不舒服，发僵，隐隐作痛等是和脚踝和小腿的肌肉太僵血液循环不好有关系的 。
高尔夫球滚脚踝会找到痛点，先大面积滚一滚，再重点滚痛点，5分钟 。
泡沫轴滚小腿前侧和后侧，各两分钟 。
2、脚踝肌力练习 。
脚踝肌力练习很关键，你的肌力增加，才能够让你走更远，才能够让你运动更久，才能够保护好你的脚踝不被激发出疼痛或者不适 。
（1）抗阻背屈
最好静力练习和动态练习都要进行 。
离心练习配合向心练习效果更佳 。
（2）练习小腿后侧 。
（3）脚趾张开抗阻练习 。
（4）脚外翻练习 。
3、平衡和本体感觉练习 。
进阶训练
4、脚踝扭伤之后的关节活动度会下降，也就是你勾脚、伸脚的活动度下降，会潜移默化造成很多问题 。
你可以左右对比一下，两边是不是活动度一样 。如果两边不一样就需要练习活动度，练习脚踝活动度，恢复脚踝功能，减少膝关节负荷 。
还要进行科学的关节松动：
5、对于脚踝扭伤的患者，除了科学系统的康复练习，手法也很重要，它可以帮你更好的解除症状，解决残留问题 。
手法推荐卧推和筋膜链，如果你有条件可以寻求专业康复师的帮助 。
预防再次扭伤
【脚踝扭伤肿了怎么办？？】脚踝扭伤之后最应该预防的是：第一次脚踝扭伤后，特别容易再次发生脚踝扭伤 。

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