很多人担心长久没有运动的自己身体健康状态会越来越差，所以就尽力在生活中压挤出时间来进行健身锻炼，而饭后散步就是我们通常会采用的一种
很多人担心长期不运动后身体会越来越差，于是就想尽办法挤出生活时间来做健身运动，饭后散步就是我们平时常用的一种方法 。大家都知道散步有益健康，但很多人把散步等同于散步 。其实这个想法是错误的 。
“散步”是中老年人最喜爱的运动，也是最好最简单的锻炼方式 。中国早有“饭后百步走，活到九十九”的经验 。人们常把各种“走”称为“走”，因为各种走都是息息相关的 。但由于步行锻炼在实践中的目的、性质、方法和手段不同，其有效性也不同 。为了更好地研究和提高步行锻炼的效果，笔者主张各种“步行”大致可以分为三类:步行、健身步行和竞走，我们对它们之间的区别有所了解 。
一、散步——理想的放松镇静剂
当“徘徊”、“行走”、“空转”这些词进入网络引擎时，都是“拖”着“行走”这几个字 。散步是一项休闲运动 。它悠闲地漫步 。严格来说，它是一种强心益智的活动 。不需要运动强度和速度，随机性强 。美国科学家做过这样一个实验:把30个60岁属于亚健康的人分成三组 。一组服用镇静剂，另一组服用补脑药，第三组每天散步30分钟 。结果表明，步行组在缓解疲劳、镇静和睡眠方面效果最好 。现代社会，“踏青散步”“雨中漫步”“雪中漫步”更受欢迎，可以增加休闲的趣味性 。俄罗斯伟大诗人普希金称行走为“点燃智慧的火花”，他的大部分作品都是在行走中构思的 。大量实践证明，走路确实有健脑益智的作用 。走路越多，身体消除压力荷尔蒙的能力越强，所以每次运动，就像是在清理身体 。
现代科学实验证明，散步可以增加β-内啡肽的量，β-内啡肽是一种镇静激素，能使人睡得香，抵抗病毒感染，预防疾病 。
花2-3分钟做深呼吸和缓慢拉伸散步，然后开始散步，专注于消除心理压力，听放松的音乐 。反复对自己说:“我快乐，我有力量，我会成功”等话来激励自己 。也可以和家人朋友一起笑着笑着走 。走路时，头、肩、臀、膝、脚呈一条直线 。你应该在整个行走过程中保持这种被称为“不偏不倚的脊柱”的姿势，向前看10米 。在一个安静干净的地方散步 。
二 。健身步行——最简单有效的有氧运动
虽然我们充分肯定了步行的健身效果，但是步行并不能代替健身步行 。散步≠健身散步 。健身散步是一项有氧运动，是心血管健康的保障 。它是在肌肉缺氧的情况下进行的长期体力活动 。这种活动可以提高氧的利用率，降低安静心率，降低血压，改变血液成分，发展侧支循环，增加冠状动脉面积，预防冠心病 。但作为有氧运动，需要有一定的运动强度、运动时间和运动速度 。目前很多中老年人热爱步行运动，很多人每天都在步行，但对提高健康素质、发展身体素质作用不大 。也就是说，虽然每天都进行步行锻炼，但并不能有效改善心血管功能 。原因何在？
这要从因人而异这个基本原则入手 。有些老年人虽然年纪大了，但身体很好，并不虚弱 。他们体育锻炼的主要目标是保持和改善他们的健康 。健康素质是人的素质的重要组成部分 。它反映了人的身体机能和能力，更能代表人的综合健康水平 。它包括心肺功能、肌肉力量和耐力、柔韧性等 。发展健康素质是年轻人的锻炼目标，也是大多数中老年人(体弱者和75岁以上老年人除外)的锻炼目标 。但也有人认为自己年老体衰，只会悠闲散步，不注意运动量，一味强调不从事剧烈运动 。事实上，这种想法和做法(健身步行不是剧烈运动)是另一种违反原则的行为，因人而异，不可取 。
早在19世纪末，生物学家就提出了人体运动的三大规律，即过度运动有害健康；运动太少不起作用；适量运动有益健康 。适当的运动负荷并不是说运动量越小越好 。运动对身体来说是一种能量消耗 。只有消耗一定的能量，才能恢复得更好，逐步提高身体素质和心血管功能 。这在运动原理中被称为“超量恢复原理” 。就像吃药一样 。你应该吃两片才有效，但你只需吃半片 。用靴子挠痒痒没多大帮助 。因此，为了保持健康，我们必须逐渐增加运动负荷 。为了达到有氧运动的效果，健身步行一定要让心率达到一定的运动水平，而且每次迈大步走路，都要走得和过马路一样快，当然也不一定要一直飞得一样快 。步行至少15-20分钟，每周至少锻炼3次 。一般心率应保持在最大心率的65%-75%之间(最大心率为220减去年龄，每生长一年减一次) 。为了确定锻炼者是否达到了运动水平，应该在运动几分钟后测量脉搏数，计算每分钟的心跳数，然后在运动后立即测量心跳数 。健康的中老年人如果90次运动后还没有达到运动水平，就要适当增加运动量 。
【生活保健走出来的健康身体】如果退出健身后心跳次数超过以下范围:
30 ~ 40岁:每分钟140次；40-50岁:每分钟120-130次；50-60岁:每分钟110-120次；60 ~ 70岁:每分钟105 ~ 110次 。这提醒锻炼者适当减少运动量 。健身应该走的距离取决于你的年龄和健康状况，但应该慢慢增加，千万不要急于求成 。
第三，因人而异是提高锻炼效果的关键
从以上分析可以看出，同样是步行锻炼，但重要的是要根据自己的实际情况，即年龄、性别、健康状况来选择步行或健身步行，既不能超出自己的实际能力，也不能搞没有实际利益的虚饰 。根据国外运动科学家的研究，目前真正在运动中超出自己实际能力或因过度运动而造成伤害的人，只有少数，仅占1% ~ 3% 。笔者曾在东北师范大学家属楼做过一次调查，发现在315名50 ~ 80岁的男女员工中，每周能锻炼三次以上的只有86人，86人中只有一人因锻炼过度劳累或受伤，不具有典型性 。80%以上的人存在运动量太少，运动效果不明显的问题，我们要特别注意 。美国著名生理学家斯奈德博士在对运动的作用进行了一生的研究后得出结论:“长期运动是健康生存所必需的，是一种基本的生理需求，不能因为文明而减少 。很少有人因为肌肉过度活动而受伤，但很多人受到缺乏锻炼的影响 。”他还认为“40岁以后停止或减少锻炼的警告是荒谬的” 。
如果说过去体育锻炼的旗帜是“生命在于运动”，那么今天的锻炼口号应该是“生命在于科学运动” 。科学要因人而异，这样我们的锻炼内容和方法才能适应我们自己的实际 。有些老人身体强壮，有良好的运动基础 。他们不仅可以散步和散步健身，还可以竞走 。它是一项技术要求高、规则明确的竞技运动 。在国内外，有很多七十多岁的人在做马拉松练习或比赛 。这说明老年人之间有很大的差异 。有些人觉得走路很难，而有些人很容易跑完马拉松 。我们不能盲目模仿我们的练习 。要想获得最大的锻炼效益，就要逐步建立具有自身特点的锻炼模式 。我们提倡中老年人“轻运动”，但不否认剧烈运动和竞技运动的健身功能 。关键问题是因人而异 。
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