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9蛋白质对健康有7个作用 蛋白质的作用( 二 )

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如果按照平均值计算，健康人每天摄入的蛋白质可以参考一个公式，就是体重(kg) *1.2 ， 也就是说，如果你的体重是60 kg，那么每天摄入的蛋白质平均为72 g ， 可以按照2: 4: 4的比例分配在早、中、晚三餐中，即早餐14.4 g ， 午餐和晚餐28.8 g 。
那么需要多少食物呢？一个鸡蛋含蛋白质约7克，100毫升牛奶含蛋白质约3.5克，也就是说一个鸡蛋配一杯200毫升牛奶就够早餐吃了，而瘦肉的蛋白质含量最高 ， 100克中约29克 。也就是说，午餐和晚餐吃两两瘦肉，基本就能达到合适的摄入量 。
当然也要考虑摄入的损失，健康问题，运动 ， 体型差异 。个子高的人要适当增加摄入，有健康问题和剧烈运动的人也要增加蛋白质的摄入 。
那么多少蛋白质才算过量呢？
一般认为，过量摄入蛋白质会对人体肾脏产生不良影响，并可能增加骨质疏松的概率 。根据目前的研究，一般人的蛋白质摄入量约为每公斤体重2-2.5克，但对健康没有负面影响，而持续运动的运动员在体重约为每公斤2.8克时，也没有相关的健康损害 。
因此，许多医学专家建议:
对于活动量不大的健康人，蛋白质的摄入量应在每公斤体重0.8g-1.2g之间；
对于运动量大、从事体力工作的人，蛋白质的摄入量应在每公斤体重1.2g-1.8g之间 。为了规避风险，应该低至每公斤体重2g 。
对于严重肾病患者，蛋白质的摄入量应小于0.8g/kg体重，具体数据应向医生或营养师咨询 。
如果糖尿病患者没有肾脏并发症，可以适当增加蛋白质的摄入，有助于减少脂肪，缓解血糖升高，改善胰岛素抵抗 。

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