臀大肌——臀桥 。仰卧位,上肢放于身体两侧,膝盖弯曲,双脚间距略大于肩宽,臀部向上发力的同时 , 顺带向上抬起大腿和中下背,肩、髋、膝处于一条直线时,暂停1~2秒还原 。每周3~5次 , 每次4~6组,每组8~12个 。
臀中肌——蚌式开合 。侧卧位,屈髋屈膝90°,将弹力带放在膝盖上方位置,保持上身不动,收紧腹部,抬起上方膝盖到最大幅度,缓慢还原,一组12~15次 , 换另一侧进行,左右各三组 。
小腿三头肌——站立提踵 。站立位,部分前脚掌站立在台阶上 , 脚后跟悬空,进行踮脚的动作,下落时脚后跟尽量放低,上升时尽量达到最高点,反复踮脚 。每周3~5次 , 每次3~6组,每组12~14个 。
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