请问登山后腰疼怎么缓解
【登山后腰疼怎么缓解】
猫牛呼吸
这个动作可以当做暖身式，上背部向前弯时，感受自己从尾骨、腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢延展，避免急促动作而导致受伤 。
步骤1：膝盖并拢，双手放在膝盖上，挺胸、脊柱打直预备 。
步骤2：呈四足跪姿，吐气，上半身前弯 ， 双手长撑地打直 。
步骤3：吸气，头抬高，从尾骨到腰椎、胸椎、颈椎，脊椎慢慢向上延展，停留10个呼吸，慢慢回到起始位置 。
坐姿扭转
这个动作可强化背部肌群，增进脊椎柔软度，同时可延展大腿外侧 。
步骤1：右腿弯曲 ， 右手放在左膝上，左手放在瑜伽砖上 。
步骤2：以右手环抱左膝，将左膝靠近腹部，吸气，上半身向左转，停留10个吸吐，慢慢回到起始位置 ， 换边 。
手臂后侧延展
这个动作可以伸展手臂后侧、肩后侧，以及背延展 。在执行此动作时，请将脊柱拉长，若身体过度放松 ， 会让重量压迫在脊柱上 ， 反而更容易受伤 。
步骤：吸气，将脊柱拉长，右手弯曲，将左手放在右手手臂上 ， 右手施与左手臂压力 ， 停留10秒 ， 换边 。
大腿内侧伸展
执行此动作时，身体面要与大腿内侧在同一个平面上 ， 扭转的时候，颈椎的方向保持与身体同一直线，同一个方向 。
步骤1：双脚呈大字型打开 ， 右脚弯曲，右脚跟靠近身体，脚掌贴近左大腿内侧 ， 左腿伸直脚尖朝上预备 。
步骤2：瑜伽绳绕过右脚板 ， 右手抓住绳子两端，身体慢慢向左方旋转，左手跟着绕到腰部后方，停留10个呼吸 。慢慢回到起始位置，换边 。
