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手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌 。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌 。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了 。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了 。
锻炼方法：
【如何在家锻炼上肢肌肉】肱二头肌：哑铃单臂弯举、弯举（各6组）
肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右 。
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数 。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM 。初练者可以把水桶的重量加到8到12RM的负荷，每组做8到12个左右 。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟 。
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