夏天太热懒得动，拿起手机动动手指点个外卖吃吧 。炸鸡汉堡配可乐、米粉米线多放辣、麻辣烫加双倍酱……这些经济实惠又能刺激味蕾的快餐，是不是常驻你的外卖菜单?点餐时激情澎湃，吃完后励志减肥，有没有?今天我们就跟专家学习一下点外卖的诀窍，把外卖吃得美味、营养又健康 。
“碳水搭碳水” 这就尴尬了
“搭配我们的外卖餐食，务必要考虑营养均衡 。”北京市疾控中心营养与食品卫生所主管医师马蕊介绍，很多人点餐时忽略了新鲜蔬菜、水果，所以维生素的摄入就相对较少，不利于营养均衡 。就拿上班族的人气午餐盖浇饭来说，如果有酸辣土豆丝盖饭、小油菜炒豆腐盖饭两种选择，则更推荐后者 。马蕊解释说，油菜是深色绿叶菜，富含多种维生素，豆腐可提供丰富的优质蛋白 。点餐时，给商家备注上写明尽可能少油少盐，这份小油菜炒豆腐盖饭就能做到既营养又美味，合理搭配、平衡膳食 。
而被专家“嫌弃”的酸辣土豆丝盖饭，其中土豆是碳水化合物含量很高的食物，营养学界普遍开始将土豆划为主食范畴，所以土豆和米饭的搭配并不十分合理 。如果偏爱土豆丝，那么搭配上胡萝卜丝、青椒丝的素炒三丝，可以满足我们对蔬菜摄入量的需求，保障摄入更多的维生素和矿物质 。
马蕊介绍，我们的日常膳食，一般由谷薯类、蔬菜水果类、动物性食物、奶类、大豆和坚果类构成 。大家在点外卖时，主食要做到粗细搭配，尽量减少精细米面的摄入，适当增加粗粮;副食做到色彩搭配，其中深色蔬菜要占到一半以上 。深色蔬菜是指深绿色、橘红色、紫红色蔬菜，比如菠菜、胡萝卜、西红柿、紫甘蓝等，其富含β-胡萝卜素，是维生素A的主要膳食来源，具有营养优势 。
把主食、辅食搭配好，自己再准备些坚果、牛奶一类的健康零食佐餐，这样就能将外卖吃得营养又美味 。
主副食不重样 搭配诀窍学起来
下面进入“实操阶段”，要想让外卖的营养均衡，可以从丰富外卖食物种类入手 。
主食马蕊建议可以选择小份的食物，同时多点几样，和同事拼餐(注意使用公筷公勺)，就可以尽可能扩大食物摄入的种类 。例如：今天点餐时的主食选择大米饭，那明天就选择杂粮饭、八宝饭等，因为杂粮、豆类里富含膳食纤维、B族维生素和矿物质，可以促进肠道蠕动 。豆类富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品 。
肉类推荐大家优先选择鱼肉，其次是禽肉，最后是畜肉 。因为鱼和禽的脂肪含量相对较低，含有较多的不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用 。如果今天副食肉类选择的是牛肉，明天就换成禽肉、鱼肉 。
蔬菜蔬菜中富含维生素、矿物质、膳食纤维，且能量低，可以满足人体对微量营养素的需要，保持人体肠道的正常功能，降低慢性病的发病风险 。如果今年你选择的是叶菜、十字花科蔬菜(如油菜、西兰花、甘蓝)，明天就换成鲜豆类(如豌豆、豆角)、菌藻类(如金针菇、木耳、紫菜)等 。
外卖太咸油还大?这样破解
外卖太咸怎么办?马蕊建议，大家在点餐时，可以关注餐食里是否有酱汁、酱料等，要求商家单独盛放，不与饭菜混放，吃多少由自己做主 。此外，像鸡精、味精、辣椒酱等，钠的含量都相对较高，不管是外卖点餐还是家庭自制菜肴，都应避免钠的过量摄入，从而降低高血压的发病风险 。
此外，给大家一个判断外卖是否重油的方法 。点外卖时，如果是蔬菜类的餐食，采用的是“白灼、蒸、凉拌”的烹调方法，而不是“炒制”，使用油的量就会少一些;如果是肉类，“蒸、炖、煮、烤”的烹调方法优于“油炸、油煎” 。少油可以控制脂肪的摄入，对保持身体健康裨益良多 。
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