髂腰肌紧张无力,该如何锻炼？ _经验知识

髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群。它们对于屈髋和下腰稳定性起着关键的作用。
走路、跑步、爬山、上楼梯、上车等等。都需要用到它。
一、髂腰肌解剖位置：
髂腰肌不是一块肌肉。位于腰椎两侧及髂窝内。由腰大肌与髂肌组成。
起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突；髂肌起自髂窝。
止点：两肌结合。止于股骨小转子。

文章插图
二、髂腰肌主要功能：
使髋关节屈曲。近固定时。大腿屈和外旋；远固定时。单腿站立一侧收缩。使脊柱向同侧屈和旋转。两侧收缩使脊柱前屈、骨盆前倾。简单说把股骨(大腿骨)向上朝着腹部方向牵拉。当腹部朝着股骨(大腿骨)方向移动时,髋关节屈肌同样处于活动状态(即前屈的姿势) 。
三、髂腰肌评估——托马斯测试：
该方法主要用于测试屈髋肌。尤其是髂腰肌及股直肌的肌紧张程度。
步骤：1、端正坐在床边上。边缘与大腿根部对齐。
2、躺至床面上。双腿朝胸部卷曲。双手抱膝。
3、保证身体与地面贴紧。双手抱住一只大腿。另一只腿放松伸展并下落。

文章插图
观察：如果在背部贴紧床面的情况下。下落的大腿是否能能否与床面水平。膝盖能否弯曲成90度。大腿无法下落到与床面水平。而膝盖却能够弯曲成90度。则是髂腰肌过紧。检查结果为阳性。
四、髂腰肌紧张无力的影响：
1、运动能力下降：如果髂腰肌很弱。屈髋的能力就会下降。这就意味着你抬腿的能力会变差。不论是从椅子上站起来、还是走上坡路。都会觉得更困难。对于运动者来说。步幅则会大大降低。
2、小腹外凸、臀部下垂：因松弛而逐渐衰退的髂腰肌。无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳。骨盆倾斜后。原本应处于紧张状态的腹肌与背部就会松弛。继而让内脏下垂、沉积到下腹部。小腹外凸。骨盆前倾继而导致臀大肌长期处于拉长状态。造成臀大肌无力。臀部下垂。
3、腰痛：髂腰肌的紧张容易造成。增加腰椎前凸的角度。导致腰椎后侧压力增大。竖脊肌下腰段位长期处于紧张缩短状态。诱发腰疼。
五、髂腰肌出问题的原因
缺乏锻炼且紧张缩短。长时间以膝部高于髋关节的坐姿。身体过度前倾。或者坐姿抬脚放板凳上。都会使髂腰肌处于长时间紧收缩的紧张状态。而髂腰肌平时又缺乏针对性训练。继而造成其“又弱又紧”的结果。
六、如何改善髂腰肌问题带来的不适？
【髂腰肌紧张无力,该如何锻炼？】要解决髂腰肌问题带来的不适。不仅要学会放松髂腰肌。还要学会强化髂腰肌。
1、手法松解：专业人员触诊后进行手法治疗松解紧张肌群。切勿盲目模仿。