您好 。减小腹什么动作最棒？这个问题多少人感兴趣呢？想必不少吧 。
小腹 。也就是我们的下腹部 。腹直肌的下半部分 。且与腹内、外斜肌 。腹横肌协同配合 。也就是说 。想平坦小腹 。从肌肉训练的角度来说 。它是需要完整的腹部训练的 。（特此下面附上一张自画图 。见笑）
动作一：仰卧卷腹
瑜伽垫平放于地面 。身体仰卧于瑜伽垫上 。两腿屈膝 。打开 。脚掌踩实地面 。双手自然伸直 。放于大腿上 。上背部离开地面 。两眼平视前方 。下颚微收 。向上时嘴巴呼气 。腹部用力 。向下还原时 。鼻子吸气 。腹部持续紧张；
建议每组做20个 。做4-6组 。
动作二：仰卧屈腿收腹
瑜伽垫平放于地面 。身体仰卧于瑜伽垫上 。两腿自然伸直 。膝关节微屈 。两手置于身体两侧 。双腿抬离地面 。向上时嘴巴呼气 。屈膝大腿向胸部靠拢 。腹部充分收缩 。向下还原时鼻子吸气 。腹部保持紧张；
建议每组做15-20个 。做4-6组 。
动作三：俄罗斯转体
瑜伽垫平放于地面上 。臀部坐实瑜伽垫 。两腿屈膝并拢 。抬离地面 。背部绷紧 。收腹挺胸 。下颚微收 。双手交扣置于胸前 。身体稍向后仰 。做左右转体 。配合呼吸；
建议每组30次 。做4-6组 。
动作四：仰卧交替提膝收腹
瑜伽垫平放于地面上 。身体仰卧于瑜伽垫上 。两腿自然伸直 。膝关节微屈 。两臂自然伸直 。置于头部上方 。交替屈膝向上提起 。嘴巴呼气 。同时上身躯干向上卷起 。两臂随之上摆 。感受腹部充分收缩 。还原动作时 。鼻子吸气 。保持腹部持续紧张；
建议每组20次 。做4-6组 。
以上四个动作可以作为一次训练计划 。组间休息不宜超过一分钟 。运动过程中 。少量饮水 。
下方已按动作顺序配上截图 。可供大家参考 。
文章插图
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其他观点：
想通过运动减少小腹赘肉 。单一的仰卧起坐或单一的有氧都无法达到效果 。任何教你局部瘦身的方法都是无效的 。
腹部脂肪是最容易堆积的部位 。首先了解一下腹部肌肉的分布图（图1）：腹横肌、腹直肌、腹斜肌、腹外斜肌 。你可以把它理解成：上腹部、中腹部、下腹部、及侧腰位置的肌肉；那如何减去腹部赘肉呢？训练方式至关重要 。进行先无氧、再有氧、最后无氧的结合系统训练 。减腹部赘肉效果显著 。
1、首先热身10分钟 。做20分钟徒手无氧运动 。可以快速代谢体内糖分 。让你在接下来的有氧中直接减去脂肪 。增加肌肉含量 。无氧推荐（如图）卷腹、仰卧抬腿、俄罗斯转体这三个效果比较好 。做的时候动作越慢越好 。发力吐气 。放松呼吸；脖子不要借力 。下颌内收；每个做20个 。做4组；做完后保持发力点姿势不动 。定住10～15秒帮助身体记忆 。形成肌肉；
2、40分钟有氧运动：可以快速刷掉全身脂肪 。推荐游泳（1小时能帮你消耗1000多大卡）、动感单车（不仅能瘦全身 。骑车时核心收紧腰胯发力 。还能迅速瘦肚子）、变速跑+快步走（也能很高效的刷脂）；
3、20分钟无氧运动：重复有氧前的无氧训练2组 。新增平板支撑、平板等山跑等hiit动作2～3组；
最后 。拉伸一定要到位！不然会变成肌肉腿 。
推荐瑜伽拜日式或者伟大拉伸 。能拉的比较全面；
【减小腹什么运动最棒？】只有通过有氧把身体体脂降低了 。身体各个部位才能瘦下来 。瘦下来后再通过徒手力量 。训练局部塑形才有效果 。上来就教你做局部塑形的效果不大 。
希望你拥有平坦小腹、八块腹肌 。最后放上两年前我的健身照 。和近期我的健身照 。一起加油吧 。
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