自己测一下踝关节的灵活度 。
如果没问题 。再测胸椎的伸展度 。旋转度 。
如果有问题 。那就再看看是不是稳定性不好引起的灵活性差 。如果是那就去解决踝的稳定性 。不是就简单了 。只是踝关节灵活性有问题就解决灵活性就好了 。
除了功能上的不足 。还有一点认知上的 。一般人对蹲的定义不了解 。做什么样的蹲 。膝盖都是不愿意向前的 。
最理想的蹲 。是蹲下时 。从侧面看 。小腿和躯干是两条斜的平行线 。
所以 。看看是哪种问题再说吧 。
其他观点：
根据你的描述应该是骨盆前倾的问题 。深蹲是个好动作 。但也是最容易出错的动作 。其中最大的问题就是下背(骨盆前倾) 。
起始姿势骨盆前倾 。这会导致下蹲过程中腰椎过度伸展 。蹲到某一个高度时又有骨盆翻转的状况！
用电机来作比喻的话 。我们可以想像齿轮就是脊椎和骨盆 。而髋关节和肩膀则是里面的轴承 。如果你的齿轮在一个糟糕的姿势时 。你的轴承是很难发挥作用 。同时还有受伤的风险！
这就是为什么我们要先教导躯干（脊椎、骨盆、肩胛）如何维持在一个正确的姿势 。之后再开始训练 。
深蹲中：当你想要产生力量时你的身体却前后摇摆（拱背、骨盆前倾、驼背等） 。不只力量传递会断掉 。还明显的增加了脊椎受伤的风险 。
那么如何改正呢？
1 跪式祈祷动作 。臀部坐于脚跟 。双手前伸 。充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起 。
【做深蹲时,如果全蹲上身总是向前趴,腰无法直立是什么原因？】2 第二个动作是大家长常做的练习 。用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉 。滚揉可以有效放松腰部肌肉 。
第3个动作是我比较喜欢的腹肌训练 。骨盆前倾很大一部分原因是核心力量不够 。无法给脊柱一个向后的支撑力 。从而导致前倾 。腹肌的锻炼方法很多 。但我选了个效果比较好的方法 。
3 平板支撑 。可以有效的锻炼腹横肌 。俯卧 。双肘弯曲支撑在地面上 。肩膀和肘关节垂直于地面 。双脚踩地 。身体离开地面 。躯干伸直 。头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面 。腹肌收紧 。盆底肌收紧 。脊椎延长 。眼睛看向地面 。保持均匀呼吸 。
这3个动作一天做4组 。组间休息20秒 。慢慢的就会解决骨盆前倾的问题 。
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其他观点：
屈髋关节
倔臀部
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