适当的营养素分配比例
在减肥的饮食热能控制方面 。三大产热营养素的分配至关重要 。正常平衡膳食的三大营养素分配比例是蛋白质占总热量的12%~15% 。脂肪为25%~30% 。糖类为50%~60%；而减肥膳食热能控制的三大营养素分配应坚持的分配原则是：蛋白质应占到总热量的15%~20% 。脂肪应在总热量的28%以下 。适当调低饱和脂肪酸的摄入量 。糖类占50%~55% 。
全天饮食控制能量为1300kcaI的食谱范例
一 。食谱
早餐：煮鸡蛋1个（鸡蛋50g）
【控制1300大卡一天,该怎么吃才合理？】牛奶燕麦粥（鲜牛奶250g 。燕麦片10g）
玉米面发糕1块（玉米面粉25g）
拌卷心菜（卷心菜50g 。麻油10g）
午餐：米饭（大米70g）
清炖鸡块（鸡块100g 。香菇10g）
豆腐干炒芹菜（豆腐干50g 。芹菜100g）
加餐：苹果200g
晚餐：白水荞麦面条（荞麦面粉80g）
柿椒炒肉片（柿椒125g 。瘦猪肉50g）
溜西葫芦（西葫芦125g）
全天烹调油15g 。
二 。能量与三大营养素占比
全天能量总计1312KcaI 。蛋白质58.8g 。占总能量18%；脂肪40.2g 。占总能量28%；糖类170.4g 。占总能量53.3% 。
这个食谱主要是针对女性 。如果是男性蛋白质可适当再提高5~10g 。可适当下调糖类的摄入量50% 。蛋白质对维持基础代谢水平起着至关重要的作用 。然而各自的体重不同 。蛋白质的摄入会有一些差异 。中国营养学会推荐的正常成年人每日膳食摄入量为1.16g/㎏ 。可以做为参考 。
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