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求健身食谱！想把脂肪刷下来,肌肉不要掉的太多,跪求？

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首先要计算一下自己体质指数
体质指数=体重(干克)
÷身高(米)÷身高(米) 。正常人在18.5～23.99 。在这个范围只需增肌 。≥24为超重 。≥28为肥胖 。这就需要减肥并增肌 。从3方面着手:
1.每天减少500千卡热量摄入 。14～49岁男性每天只摄入1750千卡热量 。女性只摄入1300千卡热量(不能再少 。否则影响健康) 。简单讲三餐减少150克大米或其他主食 。其他食物不减 。不喝含糖飲料 。不吃宵夜 。
具体食谱可参考今日头条里“国华说说健康”中“18～49岁正常人群及需要减肥人群科学配餐”专栏 。里面有五天食谱及营养分析 。
2.每天20分钟抗阻力训练 。重点在腹部 。
3.每天40分钟有氧运动如游泳、慢跑、快走、乒乓球、羽毛球、国标舞及拉丁舞、跳绳等 。
具体运动方式参见今日头条“国华说说健康”里“0.618雕塑体形法”专栏 。里面有身体各部位锻炼法及图解 。
坚持这三项 。3个月可减10千克 。不反弹 。体形会变优美 。会感到充滿青春活力 。预祝你成功 。有不明之处可私信我 。
其他观点：
要减肥就要迈开腿管住嘴 。适当有氧运动 。如慢跑、跳绳、瑜伽等；食谱以早餐五谷杂粮、中午以肉、晚餐以绿色蔬菜 。只是个人喜好[耶][耶]
其他观点：
注意饮食的三高和三低 。
【求健身食谱！想把脂肪刷下来,肌肉不要掉的太多,跪求？】多食用高蛋白 。高纤维 。高维生素的食物 。
低糖低脂肪低盐 。

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