仰泳的动作要领就是 ， 身体保持直立 ， 双手握住水面 ， 然后向上抬起 ， 这个动作主要锻炼的是肱三头肌 ， 所以在做这个动作的时候 ， 一定要注意呼吸 ， 不要憋气气 。双手撑地 ， 身体呈俯卧撑姿势 ， 双腿伸直 ， 上半身和地面保持平行 ， 然后将双腿慢慢向上抬起 ， 最后双手撑地 ， 身体呈倒立状态 。这个动作作可以锻炼腹部肌肉 ， 消除腰腹部赘肉 ， 同时还能拉伸腿部韧带 ， 促进血液循环 ， 缓解疲劳 。
目前市面上我们可以看到的游泳视频和书籍会讲解很多游泳技术和细节 ， 不过很多朋友都在学习和教学过程中不知道如何构建完整的顺序 。以前的文章中我们已经讲解过蛙泳和自由泳的教学流程 ， 这次让我们一起来分享一个仰泳的完整学习流程 。
这是一个系统的仰泳教学流程 ， 并在后半部分解答一些我们平时可能常见的问题 。最后部分给大家配上一张教学流程图 ， 希望大家可以更加清晰地在脑袋里架构整个系统内容 。
下面让我们从系统内容第一条开始 ， 希望能对大家的仰泳技术有所助力：
1.仰泳学习的基础条件我们学习仰泳前 ， 建议先储备一定的水性基础 ， 至少会漂浮 ， 能够掌握好在水中的平衡 ， 可以侧面翻滚有益于仰泳技术 。如果已经会蛙泳和自由泳更好 ， 这样可以做出更加自如的技术动作 。
2.仰泳腿动作仰泳腿分为上踢和下踢两个部分 。无论是上踢和下踢都是在核心稳定的情况下 ， 由髋关节驱动 。主要的发力肌群是髋屈肌群的髂腰肌和髋伸肌群的臀部肌肉 。
这里有一个小细节 ， 我们在踢腿时 ， 股骨（大腿）需要微微内旋 ， 保持脚背平行与水面 。
3.单侧练习单臂划手环节有利于我们体会仰泳技术动作的每一个环节 ， 为完整技术动作打下基础 。在单臂划手学习中我们要知道单臂划行周期的四个环节 ， 分别是上伸、抱水、推水和移臂 。
（1）上伸
有很多书籍也把这个环节描述为前伸 ， 这里我们说“上伸”有利于对这个动作的理解 。在上伸时我们需要注意核心稳定、髋关节旋转和送肩 ， 达到我们在核心稳定情况下肩关节向上伸展的最大幅度 。
（2）抱水
仰泳的抱水动作和自由泳相同 ， 保持肘部在上 ， 可以考虑屈肘不低于90度角 。
有一个小技巧我们可以练习一下——拉水线 。拉水线时我们可以感受到自己发力的肌群 ， 有两点区别我们要注意：如果肘部向下 ， 我们的后侧背包肌肉的感觉会大 ， 这不是一个很好的动作模式；如果我们选择高肘 ， 那将感受到前侧的肌群参与到抱水动作中去 。在拉水线时需要注意水线的形状 ， 避免划伤自己 。我的手至今还留有疤痕 ， 是以前训练留下的“奖励” 。
（3）推水
推水点大家只需要关注一个出水点 ， 就是让自己的拇指碰到自己骨盆位置（股骨大转子也很好 ， 划幅会增加） 。另外不要过于追求推水这个部分的推进力 ， 合适的推水出水点有利于节奏 。
（4）移臂
文章插图
移臂时要关注自己的肩关节活动度是否足够 。我们可以关注自己的肩膀是否看得到 ， 如果在移臂时看到自己的肩膀 ， 那么我们在下个周期循环开始时将拥有一个非常好的上伸“点位” 。
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