怎么计算每天的碳水摄入量？ _经验知识

您好。这里是KI健身。针对您“健身的人每天碳水摄入怎么计算？”这个问题。说一点ki的经验和看法。不足之处还请大家批评指正。
健身人群每天的碳水摄入量是根据自身的训练情况而定的。
纯增肌的人。一般建议每天每公斤体重摄入6~8克碳水。
减脂的人。一般建议每天每公斤体重摄入2~3克碳水。

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餐数也是有所不同的。一般增肌建议6~8餐。减脂建议4~6餐。
具体怎么计算碳水。其实并不难。
直接用体重乘出来就行了。比如你的体重是60公斤。想要增肌。那么每天碳水的摄入量就是360克到480克。
是不是很简单····

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好吧。重点是怎么转化成食物。
这个还是要根据你的自身情况而定。计算出数值之后。可以将总的碳水量分配到每餐当中。

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分配好之后转化成食物就好了。
食物的选择依旧看你自己。健身餐没那么难。早上选择一些营养丰富的碳水。比如红薯、玉米、燕麦、土豆等等。
可以查一查常吃的碳水的含量。然后计算出自己平时需要吃的量。
看图：

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如果是增肌的话。可以吃一些容易吸收的。比如面包啊、小米粥啊
一片全麦面包含碳水15克
额····面包配小米。没问题！！！
如果是减脂的话。可以吃一些低GI的。比如玉米等。
午餐和晚餐的话。米饭、馒头、面条、煎饼都可以。简单计算一下。吃的心里有数。
生面加工成馒头之后。碳水含量在50%左右
生米煮成熟饭之后。碳水含量在25%左右。
减脂的。有条件的话。可以多选择一些粗粮。
这里回答您的另一个问题：
绿叶蔬菜类中碳水含量是非常少的。基本可以忽略。鸡蛋、肉类也是。
豆类、红薯、土豆胡萝卜算是主食类。也就是要计算在内的碳水。

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水果也是重要的碳水来源。一个香蕉含碳水20~30克。就看多大了。
减脂的人需要特别注意的是。建议吃一些低GI值的。比如：苹果、桃子、奇异果等。
蛋白粉中的碳水含量要看你的蛋白粉中碳水含量了。有些蛋白粉中碳水含量是非常低的。一勺蛋白粉碳水含量能够控制在1~2克以内。所以也是可以忽略的。
但是有些粉。就要小心了。多看看配料表。好粉很重要。想要可以找我···
最后比较容易忽略的是牛奶中也是有碳水的。一般每100毫升。不到5克碳水。一包差不多十三四克。
如果你像ki这样。训练前后的蛋白粉都用牛奶冲。早晚还得来两包酸奶的话。这里面的碳水量也是要计算在内的。

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你以为这样就完了么？
并没有！
如果是减脂的话。并不建议长期恒定的碳水摄入。尤其是很多碳水量压到很低的。
这就牵扯出另外一个技巧——碳水循环····
额。这个就不展开了·····

其他观点：
您好。很高兴为您回答这个问题。我是赛普健身导师解鹏。

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简单的说。普通人每天每公斤体重补充4克左右碳水化合物。减脂人群每天每公斤体重补充2-4克碳水化合物。增肌人群每天每公斤体重补充5-8克碳水化合物。

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按以上克数算是没有任何问题的。也可以用热量的方式去计算。最后再转化成克数。减脂肪人群每天每公斤体重补充30千卡热量。也可以用目标体重计算。可以取得更好的效果。目标体重一般为5-10公斤。增肌人群每天每公斤体重补充50千卡热量。算好热量之后。按照一定的比例分配给碳水化合物蛋白质和脂肪。减脂肪人群。三大供能营养素的比例是50%：25%：25% 。增肌人群的比例是60%：20%：20% 。