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人一天需要摄入多少蛋白质才正常？

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人一天需要摄入多少蛋白质才正常？

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1.不经常运动的健康成人
每千克体重每日摄入0.8克蛋白质
举例：60千克的人 。每天蛋白质的摄入量是48克（0.8克*60千克） 。相当于150克左右的酱牛肉 。或者15个鸡蛋白 。
2.有氧耐力运动员
每千克体重每日摄入1.4克蛋白质（部分原因是训练中蛋白质作为供能物质的消耗量增加了） 。
举例：60千克的人 。每天蛋白质的摄入量是84克（1.4克*60千克） 。
3.抗阻训练的人
每千克体重每日摄入1.8克蛋白质.
举例：60千克的人 。每天蛋白质的摄入量是108克（1.8克*60千克）
但是 。由于大多数运动员都不能归为一类(有氧耐力或抗阻训练运动员),所以推荐的摄入量是1.5-2.0克/千克体重 。
如果运动员是素食者或者摄入较少的碳水化合物,那么他对蛋白质的需求量将会超过2.0克/千克体重 。
其他观点：
谢谢邀请！这个我真的不知道！我吃饭很随意 。不管什么饭 。七八分饱 。鱼 。是我的最爱 。吃饭 。要求不要太高 。
其他观点：
很多人认为身体每次只能吸收20-30克的蛋白质 。但这不是严格意义上的真正答案 。具体请往下看 。其实身体会吸收你吃下去的所有蛋白质 。但是20-30克蛋白质能够最大限度地引发蛋白质合成 。所以就有两个不同的问题让我们越来越困惑：
刺激蛋白质合成
人体吸收蛋白质
近年来有大量的调查研究这个问题 。到底多少蛋白质的摄入能够引发蛋白质的合成 。其中最著名的是2009年西蒙斯的研究 。发现一餐含有30克蛋白质的瘦牛肉能够增加50%的蛋白质合成率 。但更大剂量的90克牛肉并没有进一步增加蛋白质的合成 。这意味着当人们摄入110克的牛肉和85克的鸡肉 。就蛋白质合成来说 。它们结果是相同的 。
2、训练后你需要补充多少蛋白质
一直以来的研究都显示 。训练后摄入20-30克的蛋白质会最大限度地刺激蛋白质的合成(包括鸡蛋、乳清、乳酪蛋白) 。例如 。当一个0、5、10、20、40克的全蛋白质相比较 。20克的蛋白质就能最大限度地触发蛋白质的合成 。40克的没有明显的好处 。结束了一天的训练 。更大的蛋白质摄入显得很重要 。因为它能维持蛋白质的合成 。加速你的恢复 。例如摩尔在2012年的研究发现 。健身后每隔3个小时共服用4次20克的蛋白质相比较传统的训练后1.5小时补充10克 。训练前40克或者训练6小时后补充40克能够获得一个更好的蛋白质平衡与合成 。
这是为什么呢？ 首先10克蛋白质不够多 。不足以补充运动服后的分解和肌肉重建的需要 。你需要20克 。第二. 每天大剂量的蛋白质是需要的 。每顿20克的蛋白质足够身体需要 。你不需要4份剂量（80克）的乳清蛋白 。但你可能需要1份（20克） 。所缺的蛋白质可以每隔几小时用其他蛋白质食物补充 。第三. 建议没有运动习惯的人每天只用1份剂量（20克）的乳清蛋白作为补充 。然后从其他天然食物中获取不同的蛋白质 。如果你每天都有运动习惯 。那么未来你的肌肉增长和恢复你就要根据运动量来确定你的乳清蛋白的摄入量 。
3、哪种蛋白质更好？
毫无疑问 。就目前的研究和发展来看乳清蛋白是最好的蛋白质补剂 。因为它有一个更好的氨基酸成分 。它可以触发更多的蛋白质合成 。会使你获得更多的收益 。除此之外它包含更多的亮氨酸 。也能够触发蛋白质的合成 。不过 。传言说酪蛋白与乳清蛋白一起服用会有更多的好处 。因为它消化的更慢 。其实这种说法不成立 。因为酪蛋白是一个简单的低效蛋白质来源 。一天当中要维持更好的蛋白质合成最好是每个几小时就吃全蛋白食品 。
首先 。有些人会对酪蛋白过敏 。所以在母乳中酪蛋白和乳清蛋白的比例为10:90 。其次 。研究显示乳清蛋白对健康是有好处的 。它可以改善代谢健康 。引发大量的胰岛素反应 。甚至可以作为控制2型糖尿病发展的补剂 。
4、当我们摄入超过20-30克的蛋白质会发生什么？
20-30克的蛋白质会触发蛋白质合成 。但我们每天大量摄入会产生什么后果 。比如每天摄入40-50克的蛋白 。那么身体在满足蛋白质合成的需要后 。剩余的会用在其他的地方 。比如建设酶系统、激素、神经递质、免疫因子等 。其中一些会以氨基酸的形式存储在肌肉中 。以弥补饮食的不足 。它会在你摄入蛋白质减少的时候动用这些储存来维持身体的运转 。如果这时候还有剩余 。那么它就会转化成葡萄糖通过肝脏代谢 。这个过程是把氨基酸的氮转化为氨并随尿液排出 。但这不是谣传说的蛋白质是通过尿液排出的 。因为这之前身体已经吸收和代谢了 。另外说一句 。如果人体血液中的氨的水平过高 。你的PH值就会变酸 。那么身体就会通过平衡钙的存储来解决这个问题 。如果这还消化不了摄入的蛋白质 。那么就会通过汗水排出体内多余的氨 。所以你过你闻见你的汗水有氨的问道 。你就该调整你的蛋白质的摄入量了 。

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