许多人做力量训练 。会习惯性地先用跑步热身 。他们认为：只要身体变热了 。稍微出点汗 。这就算热身到位了 。
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以前我也是这样操作的 。结果现在尝到了苦果：肩袖肌群损伤 。只要做高位下拉、引体向上和卧推 。左侧肩部就很难维持 。
后来才知道以前的热身方式全是错的 。学会了新的方法后 。现在的热身流程才完全掌握 。
那么力量训练前该怎么热身呢？
1.为什么跑步热身无效？
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在力量训练前热身 。主要是为了激活全身肌肉群 。减少肌肉粘滞性 。增加关节活动度 。为后面的正式训练打好基础 。帮助你更快地进入训练状态 。这样就能最大程度减少受伤的风险 。
跑步需要下肢肌肉和关节主动参与活动 。由于你没有进行激活训练 。等于直接做了有氧运动 。全身关节和肌肉都很紧张 。这样热身只能让体温升高 。可能在训练中就会拉伤肌肉 。
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如果要训练上半身肌肉群 。比如练胸肌 。而你却在跑步热身 。
最主要的肩关节没有活动 。同时肩袖肌群和菱形肌没有被激活 。还有手腕也没有活动 。
直接使用较大的重量 。长期这样训练很容易产生肩部酸痛感 。还会引起肩袖损伤 。
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即便做下肢训练 。比如今天练腿 。用跑步热身也是无效的 。
因为练腿的过程中有屈髋屈膝和伸髋伸膝的过程 。而且下肢关节会承担较大的压力 。需要有一定的柔韧性 。同时核心肌群也会参与 。
因此臀大肌与腘绳肌的伸展性 。髋关节与脚踝活动度以及核心激活都非常重要 。
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跑步根本达不到激活效果 。如果做大重量深蹲 。下蹲幅度会受到影响 。还容易身体前倾 。膝盖还会有酸痛感 。
2.如何正确地进行热身训练？首先需要进行肌肉牵拉 。
在没有热身之前 。尤其在坐立姿势下 。像胸小肌、髂腰肌、臀小肌等肌肉都会非常紧张 。因此需要先主动松解这些肌肉 。为后面的关节活动做准备 。
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对于上半身的肌肉群 。比如胸大肌、胸小肌、冈上肌、冈下肌等等 。可以选择用“筋膜球”轻轻地按压 。直接贴着墙面或者瑜伽垫 。有轻微的酸痛感即可 。每个部位按压10秒即可 。
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对于下半身的肌肉群 。比如股四头肌、腘绳肌、臀大肌等等 。可以选择用“泡沫轴”来回滚动按压 。需要在瑜伽垫上操作 。采用俯卧、仰卧、侧卧等方式 。每个部位10秒即可 。
其次需要进行动态拉伸 。
采用小幅度的运动方式操作 。在训练的过程中活动关节 。同时也能起到一定的拉伸肌肉的效果 。
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针对上肢关节 。可以选择耸肩环绕、手臂上举、扩胸伸展、手腕上下旋转等动作 。
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针对下肢关节 。可以选择螃蟹步、髋外展和外旋、前后踢腿、前弓步和后弓步压腿等动作 。
每个部位挑选5个动作 。每个动作分别做15-20秒即可 。
接着需要进行肌肉激活 。
在动态拉伸之后 。需要进行肌肉激活 。主要有肩袖肌群、菱形肌、核心肌群、竖脊肌等等 。
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针对肩袖肌群 。选择做弹力带水平、侧向、上举肩外旋动作 。
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针对菱形肌 。选择做上斜凳耸肩、俯卧夹背、Y型上举等动作 。
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针对核心肌群 。选择做臀桥、直臂支撑、对向直臂支撑、V字支撑等动作 。
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针对竖脊肌 。选择做俯卧两头起、山羊挺身、早安式体前屈等动作 。
每个部位选择1个动作 。做4组*12次即可 。
最后采用徒手动作和轻重量热身 。
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