平板支撑是非常好的一个核心训练动作 。经常有人用比拼谁支撑得时间长来比赛腹肌的力量 。但是如果只是一味地去做平板支撑动作 。你会感到很乏味 。我们需要变化一下平板支撑训练动作 。让这个动作变得更有乐趣 。
你所需要的就是一张瑜伽垫、一个负重物 。你可以根据自己家里有的物品来选择 。比如杠铃片、哑铃 。如果这些都没有的话 。你可以选择家里可以随手拿到的能够在地板上滑动的重物 。你还需要一对滑行盘 。如果没有的话 。你可以穿着袜子或者在脚下垫上毛巾 。
今天的这套基于平板支撑的腹肌训练方案 。共包括8个训练动作 。你如果是初学者的话 。训练2-3组 。如果是有经验的训练者可以训练4-5组 。
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训练动作1
① 先做肘撑平板支撑动作 。双脚稍稍向两侧打开 。脚尖着地 。
② 将左手肘部抬离地面 。然后屈肘背到腰部的位置 。维持5-10秒后 。将左手再收回到起始位置 。然后再进行右手的训练 。
③ 肘部要置于肩部的正下方 。单手支撑时要保持身体的稳定 。上身不要晃动或歪斜 。
④ 每侧训练15次 。
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训练动作2
① 先做肘撑平板支撑动作模式 。双脚稍稍向两侧打开用脚尖着地 。身体从头到脚呈一条直线 。
② 将左手肘部抬离地面 。向后屈肘背到腰部的位置 。坚持5-10秒后再将上身向左侧转身 。抬高左肩 。接着再将左手收回到起始位置 。然后变换右侧训练 。
③ 训练时注意保持上身的稳定 。
④ 每侧训练15次 。
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训练动作3
① 先做肘撑平板支撑动作 。
② 将左腿直腿抬高 。维持抬高姿势不动5-10秒 。然后将左腿放回到起始位置 。接着再进行右腿的训练 。
③ 注意收紧臀部 。不要向上抬高臀部 。
④ 每侧训练15次 。
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训练动作4
① 面对杠铃片俯卧地面 。然后做肘撑平板支撑动作模式 。
② 将右手肘部抬离地面 。用右手抓着杠铃片 。然后伸直手臂向前推动杠铃片 。接着再屈肘向后拉回杠铃片 。训练15次后 。更换左手训练 。
③ 训练时保持向下沉肩 。避免耸肩 。
④ 每侧训练15次 。
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训练动作5
① 在做动作4的基础上 。直腿抬高对侧的腿部 。
② 每侧训练15次 。
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【平板支撑可以减肥吗 8个变化动作轻松燃爆腹肌 暴汗燃脂瘦肚腩】训练动作6
① 肘部撑地 。侧向支撑地面 。双脚叠放在一起 。上方的手叉腰 。做肘撑侧平面支撑 。
② 将上侧的腿直腿向前抬高 。然后再收回到起始位置 。训练15次后 。换对侧训练 。
③ 收紧核心和臀部 。在训练时保持身体稳定 。不要前后晃动 。并始终保持身体呈一条直线 。
④ 每条腿训练15次 。
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训练动作7
① 先做肘撑平板支撑动作 。
② 将左腿直腿向上尽力抬高 。然后再慢慢向下放低回到起始位置 。训练15次后 。换右腿训练 。
③ 收紧核心和臀部 。保持训练时身体的稳定 。
④ 每条腿训练15次 。
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训练动作8
① 先做手撑平板支撑 。在双脚的脚尖下垫上滑行盘 。双腿并拢 。
② 双手向前爬行几步 。然后再向后后退几步 。
③ 训练时始终保持身体呈一条直线 。只是双手在地上爬行 。
④ 训练30秒 。
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在以上腹肌训练的基础上 。你还可以再配合上饮食控制和有氧运动 。帮助身体更快地燃烧脂肪 。降低全身的体脂含量 。这样才可以让你把挥汗训练出的腹肌线条显露出来 。
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