快速翘臀的锻炼方法 5个臀部训练动作效果巨好 _经验知识

我们都知道。翘臀一直是一个身材的加法点。走在大街上都能够吸引大众羡慕的眼光。但是。对于我们亚洲女性而言。翘臀是极少数的。因为我们亚洲女性朋友的骨骼本来就很小。身材没有西方女性的丰满。所以想要锻炼出这样凹凸有致的身材不是一件简单的事情。但是只要找对方法。并且科学安排锻炼的时间。锻炼出一个饱满的翘臀也不是比登天还难的事情。所以今天就为大家介绍这些关于臀桥的练习方法。有兴趣的朋友们可以了解了解哦！

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一、练臀的好处
1、提高身材的美观
这个我们都知道。一个屁股偏平的人是无法驾驭各种小短裙、小短裤的。只有锻炼出翘臀、细腿才能够自信的穿出气质。其实不仅仅是女性朋友需要锻炼臀部。男性朋友也不例外。臀部可以为一个人的身材增加亮点。

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2、提高骨盆的稳定性
随着工作的压力变大之后。很多人都是坐在办公室里一整天。没有起身活动活动。导致骨盆错位、塌陷等等问题频频发生。所以我们有时间一定要多多锻炼臀部。才能够使骨盆稳定。这样臀部的外形也会变好看了。

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3、减少腰背酸痛感
臀部凹塌。这样身体的重力都会集中在你的腰部、背部上面时间久了你会发现腰部是会很酸痛的。如果我们意识到这一点。就在平常空余时间加入到练臀的行列。活动活动筋骨是对身体有很大帮助的哦！

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二、有什么臀部训练动作
1、宽距深蹲
负重深蹲是指将负荷量转移到你的臀部上面。让臀部的肌肉更多参与到这个过程中来。然后这样就能够减少对膝盖的压力。减少膝关节的负荷量。首先。训练者需要借助一个杠铃。将其固定在你的肩部。然后双腿微微分开两个肩宽的距离。身体的重心稍微放低一点。这样可以避免肩部的压力过大而损伤肩膀。然后我们就可以将杠铃自由移动了。不过每次的运动轨迹都要把握到位。在半空中找准发力点。这样可以让肌肉力量受到更加强烈的刺激。建议每次做到4组。每组20下左右即可。

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2、杠铃深蹲
这个动作本质上就是深蹲的基本动作。首先训练者需要握住一个有重量的物体放置于胸前。双腿尽量打开。膝盖和脚尖是处于同一个方向。腰背挺直。收紧腹部核心肌肉。然后我们就可以进行下蹲的动作了。每次下蹲、站立的过程中不要过快。控制好频率。否则容易肌肉疲劳。每次的运动量控制在4组左右。每次也是20下左右即可。

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3、史密斯后抬腿
这个训练动作是非常有利于塑造臀型。首先我们需要将身子俯身趴在地面上。一只膝盖支撑着。然后我们将推拉器下调到适合自己放脚的高度。把另一只腿放在杠杆下面托住。要注意。保持腰背挺直。收紧腹部核心肌肉力量。再依靠臀部的肌肉力量向上推杠杆。两只腿可以交换进行20下。每次做3到5组左右即可。

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4、绳索站姿后踢腿
这个动作也是锻炼臀部的王牌动作。首先将绳索固定在你的脚底下。然后双手扶住横杠。稳定身体之后。我们就调动臀部以及腿部的肌肉力量将绳索向后踢。一定要将绳索固定好。如果松动可能导致腿部受损哦。每次把运动量控制在3到5组。每组30次左右即可。

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5、哑铃直腿硬拉
硬拉动作对刺激臀大肌还是有帮助的。训练者只需要准备一个大小合适的哑铃。双手伸直自然握住哑铃在身体的前面。双腿微微张开。臀部核心肌肉力量夹紧。腰背挺直之后就深呼吸。然后下半身弯曲。但是腰部不能弯曲的同时。腿部挺直。臀部尽量向后顶。这样对臀部的刺激效果才可以更好。下压的程度要大。尽量压到你的脚尖位置才可以算是一个标准的硬拉动作哦。
【快速翘臀的锻炼方法 5个臀部训练动作效果巨好】