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孕早期营养食谱 孕妇吃这一物营养才靠谱( 三 )

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4、避免膳食纤维过量
虽然盛行让粗粮重返餐桌，可是过多食用粗量，其中膳食纤维会影响铁吸收 。因此主食中有1/3是粗粮即可 。
5、避免高脂膳食
高脂膳食会降低铁的吸收 ， 因此建议采用水焯、凉拌、蒸、煮、炖等低油烹调方式 。
6、多食橙黄色蔬果
除了维生素C可以促进铁的吸收外，β-胡萝卜素以及其在体内转化成的维生素A也可促进铁的吸收 。
所以应多食富含β-胡萝卜素的橙黄色蔬果，例如胡萝卜、南瓜、黄色彩椒、芒果等 。
孕早期补充什么营养
从计划怀孕到怀孕头三个月，补叶酸可降低孩子患有脊柱裂或者其他神经管缺陷的危险 。
每天补充400微克的叶酸
推荐食物
叶酸含量丰富的食物有肝脏、深绿色叶菜类(如甘蓝、芜菁、长叶莴苣)、西蓝花、芦笋、柑橘类水果及果汁、全谷类产品、小麦胚芽 ， 豆类中的斑豆、豌豆、鸡豆、牛眼豆、黑豆 。
半碗煮熟的芦笋约可提供132毫克的叶酸，占每日建议摄取量的33% 。
9-12周补镁和维生素A
镁不仅对胎儿的肌肉的健康至关重要 ， 而且也有助于骨骼正常发育 。怀孕头三个月摄取的镁的数量关系到新生儿的身高、体重和头围大小 。
胎儿发育的整个过程都需要维生素A ， 它尤其能保证胎儿皮肤、胃肠道和肺部的健康 。怀孕的头三个月，胎儿自己并不储存维生素A，因此一定要供应充足 。
推荐食物
富含镁的食物有小米、豆类、干蘑菇、冬菇、番茄、海带、紫菜、苹果、杨桃、花生、核桃仁、芝麻酱等 。其中，紫菜含镁量高居食物榜首 。
含维生素A最多的食物有胡萝卜、番薯、玉米、奶酪 。其中以胡萝卜居榜首 。
13-16周补碘
14周左右，胎儿的甲状腺开始起作用，制造自己的激素 。而甲状腺需要碘才能发挥正常的作用 。
推荐食物
含碘最多的食物是海带、紫菜、发菜、海蜇、海参、苔菜、柿子 。其中以海带居榜首 ， 孕妈吃柿子要适量 。
孕早期需要哪些营养元素
叶酸——胎儿脑发育中的“支柱”
叶酸是与胎儿脑发育有关的重要维生素，在孕前和早期补充一定量的叶酸可以防止胎儿神经管畸形 。
建议
在孕期，尤其是早孕期适当补充叶酸是有必要的 。
除了可以用含有叶酸的药物来补充叶酸之外，食物中的叶酸会计师也相当高，它普遍存在于有叶蔬菜之中，如青菜、卷心菜等 ， 有水果中柑橘和香蕉也有较多叶酸，动物性食物中肝牛肉中含有的叶酸较多 。
因此，从食物上来说，怀孕后蔬菜的量应当尽量增加，水果应适当选择维生素含量较多的品种 。
铁——留住你的血色红颜
铁质摄入不足很容易患上缺铁性贫血 ， 对孕妇及胎儿都有严重的不良影响 。
可能会导致早产或生下低出生体重儿，胎儿也可能患上缺铁性贫血 。由于宝宝的血液需要从母亲的血中吸收铁、蛋白质、卟啉等原料来制造，孕期铁的消耗量较非孕期有所增加 。
同时孕期又面临血液稀释的问题，更易引起血中红蛋白的下降 。
建议
你怀孕后要多吃一些含铁丰富的食物：动物的内脏，如肝、心等;红色的瘦肉如牛、猪、兔肉等;动物的血 。这些都含有丰富的血红蛋白铁和肌红蛋白中的铁，人体易于吸引和利用 。
植物性食物中，芝麻、红枣、血糯米、赤豆等也含有较多的铁 。
但植物来源的铁在孕期相对吸收率较低，只能作为辅助 ， 不能全靠这些食品来补铁 。

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