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中老年人如何补钙 老人吃什么改变缺钙状况( 三 )

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缺钙还会使人体产生食欲不振、情感淡漠、脆弱、疲惫乏力、关节痛、便秘、心律失常、嗜睡、抽搐、多尿、皮肤瘙痒等症状和体征 。此外 ， 食管癌、结肠癌和乳腺癌的发生都与钙缺乏有关，实验研究也显示了钙具有抑制肠癌发生的作用 。
老人补钙的最佳三类措施
1、老年人由于自身代谢能力减弱 ， 胃肠吸收能力也相对减弱，因此现在大多建议老年人钙摄入量要多一些，以增进吸收量，一般每天服食1200-1500毫克钙为好 。
2、补钙要与身体锻炼相结合 。如果您认为自己已补足了钙营养，就大功告成了，那可就错了 。钙在人体内需要吸收、运行到全身各个部位 ， 适当活动身体能促进钙尽量发挥作用，尤其是户外活动还能增加维生素D的合成量，岂不一举两得？如果消化道里的钙不尽快吸收，很可能随大便排出体外，造成钙的叹息：“壮志末酬身先卒呀！”
3、补钙应以食补为主 。重视营养合理的配餐，应注意选择含钙量较高而又购买方便的食品 。我们主张老年人要坚持喝鲜牛奶 ， 因为牛奶里含钙量较高，晚上应加喝一杯牛奶，这样既能安神又能有效地补钙 。
要知道，夜间骨钙的丢失量是最大的 。但要达到每日1200毫克以上的钙量单纯食补是很难实现的 。多次营养调查的资料表明，现在我国人均员钙摄入量仅有400多毫克 ， 如果每天再喝1杯牛奶，人均日钙摄入量也仅达500多毫克 。所以选择适当的钙营养剂补充是十分必要的 。
实验证明，老年人每日三餐加服6粒钙胶囊(每餐2粒)，可增补700毫克以上的离子钙，对老年抽筋、腰痛、手足乏力、高血压、肩周炎等都有很好的效果，而且服用方便 。
老人吃芥菜补钙胜牛奶
补钙经常被提到餐桌上来，但是你是不是还不清楚，原来绿叶菜也可以有补钙的功能？冬天补钙多吃荠菜，补钙效果不弱于牛奶，除了芥菜，其他含钙丰富的蔬菜还有荠菜、茴香、苋菜等 。小编将给你介绍几款蔬菜补钙食谱 ， 一起看看吧 。
一、芥菜
《中国食物成分表》中的数据显示，每100克芥菜(又叫雪菜或雪里蕻)的钙含量高达230毫克，而相同质量的牛奶含钙量一般为100毫克 。并且有研究显示，芥菜中钙的吸收率与牛奶相当 。芥菜的做法很多，可以用来炒肉丝、做汤、调馅等，还可以用来腌制小凉菜 。如果跟豆腐搭配食用，补钙效果会更好 。
补钙食谱：腐竹芥菜汤
原料： 干腐竹80克、芥菜叶200克、骨汤800克、胡萝卜150克、番茄150克、盐胡椒粉适量、清水 。
做法
1、干腐竹用清水泡开，切段备用 。
2、蔬菜洗净，芥菜切打断，胡萝卜、番茄分别切块备用 。
3、汤锅中，加入骨汤、清水，大火煮开 。
4、加入胡萝卜、番茄、腐竹，大火煮开，转文火煮15分钟 。
5、加入芥菜叶 ， 大火煮开，维持火力煮10分钟 。
6、最后加盐、胡椒粉调味即可 。
二、菠菜
一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的25% 。油菜能同时为人体提供大量钾、钙和镁 ， 这些物质与单纯地提供钙相比，更有利于骨骼的发育和钙的吸收 。
补钙食谱：海米炒油菜
原料：油菜500克，海米50克、香菇片2.5克、玉米片2.5克、火腿片2.5克 。
做法
1、油菜切成3.3厘米长的段，菜心用刀一破四掕，改切约3厘米的段 。
2、在开水内焯一下捞出，挤干水分，放在盘内 。
3、将炒锅放在火上 ， 放入油 。
4、油热时 ， 将油菜、海米、香菇片、玉米片、火腿片下锅 ， 加上佐料和鲜汤，将锅翻动，炒匀即可 。

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