初中生体育长跑多少分中学生如何锻炼长跑，中学生一千米长跑技巧 _睿知

初中生有什么好的长跑训练方法？
对于普通人来说，500米是耐力的考验，不像100、200米等短距离项目，考验的是肌肉的爆发力。所以训练1500米要从肌肉的耐力开始，比如变速跑，一个400米的操场。前300米加速，后100米减速到像走路一样，然后加速。每次运动变速跑4公里左右。爬山爬楼梯也是锻炼肌肉耐力的好方法。具体锻炼要结合自己的身体，制定出相应的锻炼方法。

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初中生有什么好的长跑训练方法
一、速度训练的方法和手段中长跑的速度训练是一项速度耐力项目，要求运动员不仅要有良好的速度耐力，还要有绝对的速度。这说明中长跑运动员的专项成绩也与百米成绩有直接关系。可以说，百米成绩的提高直接促进了中跑运动员专项成绩的提高。所以我做了3360周速度训练，以月和周为训练单位。具体训练内容是200米跑20次，150米跑15次，100米跑10次。强度要求在90%以上。间隔时间是以自然的步伐走回起点。长跑的速度训练每周二进行一次，以400M跑50次为单位，每周递减5次，间歇时间1分钟。每400M要求固定时间，停表时间可以是一秒。如果不在这个时间内，就无效。每完成一个都要做详细记录。生理学研究表明，使用400M的跑步速度时，氧债值最高。400M的强度要求跑1分18秒左右。速度训练要严格控制最后一跑的强度，最大限度地提高乳酸供能能力。二。速度耐力训练的方法和手段。中长跑速度耐力训练也可称为高速耐力训练，是提高中长跑成绩的重要因素。这种高速耐力跑倾向于短跑训练。每周三跑步1500m，跑6次，段间可安排100M步行，强度要求85-90% 。当脉搏间歇回到120时，进行下一次训练。长跑的速度耐力训练主要是发展有氧供能能力，提高心血管系统功能和专项耐力。每周四，主要是区间跑。具体安排是800M，6次跑步，强度要求80%，休息间隔要和跑步时间一样长。第三，重点发展力量耐力训练。在发展速度和速度耐力的同时，一定要提高肌肉的力量耐力。周五要发展力量耐力，经常使用中等负荷重量，比如最大重量的60%，需要更多的重复或者更长的持续时间。中等负荷可以使运动神经细胞不那么疲劳，延长工作时间。具体手段可以选择以克服自身体重为阻力，发展专项力量的几项练习。如多级跳、单腿跳、跨步跳等跳跃练习。也可以用杠铃做全蹲、半蹲、弓步跳等负重练习。刚开始训练时，为了避免疲劳和损伤，可以先用低强度，然后逐渐增加到最大负荷的80%或更高，以达到增加力量的目的。周六长距离慢跑，比如跑公路，沙滩，1-2小时比较好。周日做一些调整训练，做一些简单轻快的运动游戏等。四。意志力的培养在中长跑训练中，培养运动员的意志力品质也是必不可少的。当技能和能力接近时，意志品质是成功的关键。运动员意志品质的培养主要包括以下内容：培养运动员的责任感和集体荣誉感；培养运动员顽强的作风；运动员身体不好，也不随意停止训练，等等。要求运动员每天写详细的训练日记，制定每周训练目标，防止受伤。作为一名基层体育教师，以上只是我结合农村中学的实际情况和自己实际参加中长跑训练的经验，对农村中学中长跑训练的粗浅认识
中长跑注意跑步时保持匀速。一般来说，最好的结果是匀速跑，但也不排除你要冲到最后。根据你的训练水平，在比赛开始时，你应该冲刺。不要慌，冲刺几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟跑，也就是跟一个和自己一个水平的人保持同步。注意呼吸。分三步呼吸，分三步呼吸。就是往前跑三步，一直吸气，然后再跑三步，一直呼气。如果气短做不到，那就改成两步走，一口气一口气。注意：不要把嘴张得太大，不然一进空调就肚子疼。如果是300米标准课程，就是2.5圈。最后200米，要用尽全力，往前冲。这时候可以深呼吸，直到冲过终点。我确信我会取得好成绩。根据自己的能力，应该使用匀速跑战术：除了起跑后的加速跑和最后冲刺，基本上都是在途中以较高的速度匀速跑。方法中长距离呼吸时，人体消耗大量能量，需要大量氧气。因此，掌握正确的呼吸方法非常重要。中长跑时，为了增加肺部通气量，用鼻子和嘴巴同时呼吸。呼吸节奏要和跑步节奏相匹配。一般采用两步呼吸，两步吸吮，或三步呼吸三步吸吮。呼吸时注意加大呼吸深度。七、“极点”与“第二次呼吸”中长跑，由于氧气的供给滞后于身体的需要，当跑到一定距离时，就会出现胸闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力，难以再跑下去。这种现象被称为极点” 。这是中长跑的正常现象。当“极点”出现时，你要以不屈不挠的意志继续奔跑，同时加强呼吸，调整步伐。这样，经过一定的距离，呼吸变得均匀，动作沉重而放松，所有的不适都消失了。这就是所谓的第二呼吸状态。中长跑中，由于准备活动不充分，容易出现腹痛，主要是胃肠痉挛引起的。这个时候，同学们一定不要紧张。他们可以用手按住疼痛的部位，放慢跑步速度，深呼吸几次，坚持一段时间，疼痛就会消失。或者跟进跑战术：起跑后，始终跟在领先者或小团体后面，争取在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点线。还有就是跑步的动作：需要注意的是，跑步的时候一定要放松协调。这需要建立正确的动作，并应用全脚掌着地和屈曲。
膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。另外在提几点建议：首先，比赛前三天少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 –40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40% 。另外吃三片维生素C 。不要吃巧克力。2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。6 。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚
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中学生怎么提高长跑跑步速度啊？应急先从呼吸开始！呼吸对于中长跑来说是一个很关键的问题，中长跑最适合口鼻共用，即要用鼻呼吸，还得把嘴微张开共同呼吸，这样可以加大吸氧量，因为跑步过程中需要消耗大量的氧气．呼吸要匀，要有节奏，不能忽快忽慢，否则会打乱你的节奏，消耗很多体能．另外除了呼吸还得注意比赛前的慢跑热身，准备活动，赛前心理调整，跑步姿势，身体重心，摆臂姿势，坚强的意志等.一赛前注意:1.赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！！2.比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。3.了解一下对手的情况。谁的水平高，谁的成绩好，做到心中有数。其次是自己做好充分准备。准备一套穿着舒适的运动服，切记运动鞋不能穿新的，易磨脚。二准备活动1.先慢跑微出汗就可以。2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。3.做2、3个30米的加速跑。以上内容在比赛前20分钟做完。以后的时间1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。三比赛时1.用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。2.全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐”包厢”,不够实力的话不要勉强跟跑.比赛开始后，起跑时有的人冲的非常猛，这样的人都得不了好成绩，不要乱跟。速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步.在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率.四其他事项1.上体姿势和摆臂动作上体保持稍前倾或正直的姿势。头自然地和身体保持直线，微收腹，送髋，面和颈肌肉放松。两臂的摆动还起着调节步长和步频的作用，要想两腿交换快，两臂就得摆动快；摆动时，以肩关节为轴，用肘发力做前后自然摆动。摆臂一定要放松。2.脚部动作,脚着地前，以摆动腿大腿积极下压，小腿顺势自然前摆，并同时后摆做“扒地”动作着地。着地应用脚跟，然后过度到全脚掌滚动式着地。脚着地后，应迅速屈踝、屈膝和屈髋完成缓冲动作。之后充分蹬直.3.呼吸保证呼吸节奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸气嘴吧呼气，要以吸气为主进行气体交换，每一个呼吸周期必须充分地呼气才能保证所需吸气量。跑之前可以听下音乐放松，站上跑道心理紧张的话可以大叫一声。跑的时候一定要放松，跑的过程中手应该半虚握着，不要把拳握得很紧也不要咬紧牙齿把脖子绷得很紧，那样只会分散你的力量分布，4.突破自身极限中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点” 。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。
中学生如何训练1000米长跑？1、跑前要热身。由于跑步对膝关节压力较大，因此要加强膝关节的热身，以防运动损伤。应该两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节，交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节。2、训练气息。刚开始跑步时，由于氧气供应落后于肌肉的活动需要，因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象，特别是经常不锻炼的人感觉会更强，但这是正常的。如果感觉比较难受，应停下来，步行几百米，如感到特别不适，就要停止长跑。3、有意识地憋气，然后喘粗气练习。正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏和节省体力提高成绩的关键所在。4、在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。5、长跑需要的是耐力，而且要呼吸正确才不至于容易跑累，正确掌握跑步时的呼吸方法，是练好中长跑的重要一环，也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在，在长跑过程时应该学会口鼻并用。

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练长跑的正确方法初中中考体育必选项目－1000米（男）、800米（女），个人认为属于必争项目，因为它在总分里所占的的分值大，如果按单项提高百分比来算的话，花同样的时间和精力的话，提分快，所以必须重视此项，而且还要早点开始训练。首先，我们分析一下项目特点，这是考核我们人体五大素质中的耐力素质的，而且考核的是速度耐力素质，即在一定速度（或时间）要求下考核心肺功能与运动能力的。所以，长时间只进行一般耐力训练是不足以满分的。其次，掌握跑的技术方法，运动风险的预防也是训练的基础，我已经在上一篇文章里讲过了，大家有必要熟悉一下。最后，让我来说一说几种训练800米，1000米跑的方法，这几种方法是以时间为进度表依次进行的:1，进行3-5次恢复期训练以一般耐力训练为主，时长20分钟，以使身体充分热身为主要目的。2，进行7-10次一般耐力向速度耐力转化训练，同步力量训练热身20分钟，最后5分钟要提升30%速度加速跑；之后要进行周身（腰腹、上肢、下肢）力量训练，因为力量是源泉。3，进行8-10次速度耐力训练，同步抗阻力训练此阶段最累，强度最大，而且涉及专项训练，也包含了简单训练计划。首先要完成第二步的20分钟热身跑，而且最后10分钟要提升30%速度的加速跑。完成后休息5分钟，进行专项训练。第一，400米限时跑（男子1分20秒完成，女子1分40秒完成）跑三组，间歇休息两分钟，完成后休息三分钟；第二，200米快速跑跑三组，用80%以上最快速的速度完成，间歇1分钟，完成后休息三分钟；第三，以50%的最快速跑完一次800米或1000米。然后压腿抻筋放松一下。训练结束。抗阻力训练为拉固定皮筋进行前倾原地高抬腿跑120次，完成4-6组，间歇1分钟。4，进行3-5次赛前小频率调整训练热身20分钟，最后5分钟以提升30%速度跑完。然后进行小频率速度调整训练:第一，高抬腿二十次过渡到加速跑三十米，完成6-8组；第二，仰卧起坐20次完成4-6组，要求每秒完成一次，主要是锻炼腹肌快速收缩能力，为跑步助力。总结，大体方案，比较通用，涉及增肌减肥者另论。总原则为由一般耐力向速度耐力过渡训练，辅以力量训练。此训练与其他项目搭配较好，初中生每次训练70-90分钟为好，其中强度训练应保持30-40分钟。