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如何自己在家练习被动基本功

小知识

我想在家自学舞蹈，该学什么，如何学？
基本功的学习是跳好舞蹈的基础，基本功是对一个人的柔韧性、协调性、控制性和力量的练习 。在家练基本功，可以先做以下几点：1 。压腿：这是基本功训练中最基础的训练内容，即压前、侧、后腿 。压腿时要注意腿关节直立，脚背向外打开伸直，髋关节向外打开 。刚开始可能有点难压，但是试着每条腿都压一下，感觉疼的时候控制一会儿 。2.踢腿：虽然压腿很痛，但是他并不能达到什么显著的效果 。最重要的是踢腿 。踢腿时，保持身体直立，脚背挺直，利用脚背的力量带动踢腿 。刚开始踢不好也不用担心 。重点是你的动作要标准 。你需要踢前面，侧面和后面 。3.压肩：压肩时，手臂伸直放在手柄上 。两腿之间的距离与肩同宽 。头部和脊柱要放松，下压时能感觉到肩部韧带被拉伸 。4.腰部：腰部的柔软是舞蹈美感的基础 。先握住左手再呼气，腰部自然向下放松 。十次后，换右手 。练习完后一定要回头，也就是蹲在地上，双手抱腿 。扩展信息：舞蹈动作1 。Plie(弯曲)Plie是股骨关节向外翻，身体重心下沉的活动 。不允许以蹲姿停车 。下沉时，背部相对拉伸，提气 。Plie是对踝关节、股骨关节、膝关节进行热身，为所有跳跃做准备的动作 。注意：在进行Plie时，脚背必须垂直向上，不允许前倾或后倾 。2.半弯舞蹈动作 。膝盖尽量向脚趾方向弯曲，直到脚跟不离开地面 。你的脚底应该真的在地板上 。一个好的DemiPlie应该有弹性和灵活的运动纹理 。没有一个好的芭蕾舞演员是不可能成为一个好的芭蕾舞演员的 。3.大弯曲舞蹈动作 。膝盖完全弯曲到大腿接近水平线的位置，身体保持在正上方 。在第一、第四和第五位置的GrandPlie的脚跟会被动地、自然地升离地面 。在第二个姿势中，GrandPlie的脚跟不抬起，平放在地面上 。

如何自己在家练习被动基本功

文章插图
如何在家训练篮球~
我认为，要想练好篮球，必须从：的体能训练开始 。1.长跑：3000米左右的距离有利于心肺功能的锻炼和腿部肌肉耐力的提高 。普通锻炼者需要的适应时间较短，大概跑4-5次(1 ~ 2周)就可以基本适应 。之后可以每周间隔3-4次锻炼 。要领：运动刚开始，首先要注意手臂的摆动，尤其是后摆 。注意自己的呼吸节奏，不要刻意用力呼吸，保持均匀，保持跑步速度均匀 。戴着手表跑步，记录自己的时间，争取每次进步一点点来适应这个距离却不想拉长 。最后200-400米可以用冲刺来增加强度 。2.跳绳：我最喜欢的方法是锻炼你全身的协调性和耐力 。一分钟或一分钟五组，每组不要做少于80跳 。用双脚跳(双飞效果更好) 。各组之间的间隔为60秒 。不要超过60秒 。多给自己一点时间，效果会差很多 。二、一次跳绳1000次，15分钟完成 。也用双脚跳 。习惯自己增加强度，会让你成为身体超人 。要领：保持呼吸均匀 。跳绳时，前脚着地，上臂收紧，手腕抖动 。3.爬：如果你觉得有点老了，就爬上去 。可以爬山，也可以爬楼梯 。每天可以完成一次200米左右的累计高度，这样会使腿脚灵活，呼吸有力 。很快就习惯了？然后在背上加一些负担，增加量应该是5kg 。要领：可以用休息来平复呼吸，但要注意时间，每次尽量和上次一样快 。4.关于减肥：其实所有的体能训练方法都可以用来减肥 。不同的是，减肥的时候要多注意控制饮食 。如果你想减肥，你不应该吃糖果，饼干，油炸产品(包括薯片)和烧烤 。如果想吃肉，就吃点炖肉，在餐中和餐后一小时内减少水和汤的摄入(注意吃饭的时候很重要，虽然不舒服) 。多吃蔬菜是一定的，但是不要放弃吃米饭和馒头 。饭吃到六七成，不要吃太快，饭后4小时内不要睡觉 。女同建议学健美操，我不太懂 。最后，切记千万不要饿晕了 。那是非常非常非常危险的行为！啊，对了，夏天减肥还有更好的效果 。非常感谢你相信我 。下面是一些我一点一点用过的力量和肌肉训练方法 。如果有想增肥的朋友，如果不想靠吃和睡来增肥，可以参考我的这些东西 。1.力量测试：在你开始制定锻炼计划之前，以及当你想修改训练计划的时候，你应该做一个力量测试来了解你的身体 。首先，选择要制定的锻炼计划，然后进行测试 。测试的目的是了解自己的极限，以极限的40%-60%作为单次力量，一定组数作为每次的总运动量 。保持规律运动，每个月做力量测试调整计划 。2.胸肌：首先，如果你一次能做50个以上的标准俯卧撑，建议你去健身房通过练习杠铃卧推和哑铃飞鸟来增加肌肉 。如果你的极限在50次以下，那么俯卧撑暂时还是一个非常有效的方法 。练习：你的极限 40%-60 %每天5组，组间120秒 。提示：严格遵守间歇时间是力量的保证 。如果想尽可能锻炼胸肌，可以在撑地的时候慢慢缩短双手之间的距离 。你需要每天锻炼 。3.三角肌：是你的肩膀 。你需要的是哑铃 。或者，可以用1.25-2.5升装水的饮料瓶 。做法：一手拿一个哑铃(饮料瓶？)，手臂尽量向身体两侧伸展 。你不需要把它们完全拉直 。你的手臂与身体成45度角 。举起哑铃，快速放在身体一侧 。
向成45度角左右，开始向下慢放回原位，动作单组次数固定为10个较好，选择自己的极限在20个左右的重量为锻炼的负荷，每次锻炼做8组，间隔时间120秒，两天为一个周期 。提示：同样需要严格遵守间隔时间，动作的要点是上台动作的快速和下放动作的慢速，不要为自己使用的重要较小而信心受挫，我自己在卧推可以推起90KG的时候，练这个用的哑铃才4KG不到哦 。4. 三头肌：上臂外侧肌肉 做法：两手各拿一个哑铃，伸至脑后，向上提起哑铃，15个为一组，选择极限在25个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼做4-5组，每组间隔180秒，每天锻炼 提示：最好与其他的锻炼方法组合使用 5. 二头肌：上臂内侧肌肉，练好了美感十足的地方 做法：两手各拿一个哑铃，手臂紧贴身体，上臂不动，小臂向上抬起，以10个为一组，选择极限20个左右的重量为锻炼负荷，每次锻炼6组，每组间隔90秒，每天锻炼 。提示：做动作时上臂要紧贴身体两侧，身体正直，不要晃动，手腕处尽量放松，以托着哑铃的感觉为好，而不要紧抓住哑铃 。6. 腹肌：简单来说，就是你的肚子 做法1：仰卧，把小腿放在一张凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平视，重复快速抬头看自己的膝盖部位 。一天做3-4组，每组都做到自己的极限，组间休息120秒 做法2：平躺，两腿伸直快速向上抬起到与身体垂直，然后缓慢放下（10秒），每组做15个，从每天3组做起，习惯后再增加组数，到6组就很好了 。提示：用第2个动作锻炼，手最好往脑后抓住点什么（不是头发），腹肌不是骨骼肌，要练必须每天练 其次,有很好的弹跳能力和爆发力!直至扣篮 美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前，2、向上跳离地面最少20到25cm 。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm） 。当在空中，你的双手需放在后面 。着地时，完成一次 。接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳 。迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,”锁紧”你的膝盖… 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲… 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次… 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳… 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径 。除此之外，还有其他的一些方法 。第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳 。具体做法：挖个坑，大概一米左右深 。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里 。试着在负重的情况下从坑中跃出 。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习 。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止 。解除负重，再试试看能跳多高 。第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施 。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳 。每日练习半小时 。但是我感觉，这种方法效果不明显 。祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量 。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力 。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫 。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素 。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度 。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力 。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量 。（四）力量练习后的放松练习 。在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展 。但力量绝不等于爆发力 。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好 。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥 。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量 。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差 。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量 。发展力量应注意的问题： （一）负荷 。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷 。（二）超量恢复 。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量 。（三）训练间隔 。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快 。（四）年龄与性别 。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别 。无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果 。第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽 然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生 叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限“你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位. 二,具体身体各方面要求 1,这个过程大概要持续几年吧`但是平时注意身体素质锻炼,爱好体育`并且训练得当的完全可以在1年-2年之内可以扣篮,至少你可以给人一种扣篮的感觉,可以看到你飞翔的雄姿.记住要不间断的锻炼,但不是每天“你必须每个星期保持一定的时间`平时的生活中要注意保持训练效果`2,身体要保持脂肪较少.一般经常锻炼的不会有这个问题`关键是你起步的时候可能不是这样`不过也没关系 3,对体育运动不光是篮球爱好,如果让你去练田径,你不要觉得没用或者不相关,甚至拒绝. 4,在必要时候可以用一个假期(暑假最佳)去专门练习`从早上到晚上不间断.这个看上去有 点BT,但是很快你会发现自己能够适应,并且每天虽然累但是总是有用不完的力量.5,相信我说的这些话`如果你觉得没用可以立即离开. 6,最好会游泳,并肯去健身房,或者自己想办法.7,扣篮可以让你自信,但切记不可以去用这个鄙视比你高的人`要知道比你高的练这个比你 会很容易.每个 人都有自己的长处和潜力. 8,不要影响学习`这个是你学习之外的事情`可以肯定的是你即使可以扣篮也进不了专业队 ,你还得靠学习.9,寓教于乐,不要着急看自己的成果,坚持并且保持,你会慢慢看到成效,特别注意”高原反应 “这个在任何练习过程中都有,比如练习吉他,钢琴,做奥赛等等`,意志第一.10,在与篮球场上要积极,并善于模仿球星动作. 三,实施过程(分几段) 当你从第一天开始,就要把它当成生活一部分,不能三天打鱼.不要怕自己练不成,即使练不了的话也不要难过`因为你在这个过程中学到的远远比扣篮本身多的多. (1)篮球专项练习: 扣篮为的是打篮球`现在先讲讲如何打篮球问题.篮球是集体项目,这一点必须明确.但是 我们很多爱好篮球的朋友却忽视这一点独打独干“以为自己打球了不得`这个是错误的“一 个人不管谁代替不了一个群体.也许你能处理好关键球`但是篮球的乐趣 不在于此,每个人都开心是最开心的. 不要觉得自己打的不错,甚至去鄙视别人不会打的`心态要重要.素养是第一,一个打了3年的但技术很好的就是赶不上一个打了6年的技术不好的`这个是事实,因为篮球的意识最重要,经历也很重要`对篮球的理解也不一样.千万不要觉得自己打球是去打仗,非要和别人血拼,宽容睿智一点可以让你交到不少朋友`学到不少东西 . 知道这些,你才可以去打街头篮球甚至是正式的比赛“扣篮才会成为你的武器. (上篮) 要扣篮,首先要上好篮.这里有许多注意的“很多人上篮很准`但是跳的不高`这个实战中有用`但对于我们的扣篮没有用处.当然球感很重要.上篮分低手和高手,我们采取高 手上篮,低手在其他地方用到. 练习1.高手上篮从中线2侧,交替上篮`10个一组`每次起跳用全力`反复练习`直到你能够在你起跳的最高点处把手中的球也送到最高点,这个可以弥补你的身高,也可以增加你的滞 空能力.这个属于基础练习`在平时的上篮中要注意这个要求.你所有的上篮都要遵循这个标准.注意重心一定在起跳前放到起跳腿上,这样利于爆发.多尝试`要自己感觉是坐上弹簧一样起跳有力.这样的感觉最终将导致你有飞一样的感觉.多练习上篮. 练习2.底线上篮`要求如前`但是要侧手把篮球送进篮框,记住不要怕不进`不要怕砸篮框 `一直要把球留在手里直到它升到最高点才出手. 练习3.用球砸篮板,要求如前`前提是你必须摸到篮板,这个要考虑到弹跳的问题,弹跳练 习在下面讲.上篮的目标是篮板,在最高点时把篮球用手推到篮板上不要松手.反复这样,给自己一个明确的目标`比如今天的高度是在篮板下边沿,过段日子看自己是否提高? 练习4.远距离上篮,一定要循序渐进,一开始起跳距离离篮板进点`以后逐渐加大`标准是 你能把篮球送到篮框下如同正常上篮.注意自己的姿势,一定要舒展,潇洒.这个不急`是一个慢慢的过程,也许你弹跳还跟不上`千万不要盲目去加大距离`那样会使你上篮养成不好习惯 `动作会变形.但是不时的尝试比原来远的多的距离体会一下感觉也是很必要的`这样会让你 约束自己的动作.直到有一天你能在罚分线用低手上篮,在第4个投篮点上起跳高手上篮.把 篮球送向篮框.注意自己的动作,起跳中要体会要飞翔的感觉. 练习5.绕框练习,就是在一边起跳,反勾手上篮,空中的感觉如前. 以上5条练习是最基本的练习,可以培养你的滞空能力和对身体的控制能力,以及上篮的协调性,千万记住球不到最高的地方不要出手`当然这样对日常的比赛有一定的影响.不过你要 自己学会调节.这些练习要和投篮一样贯穿于你的篮球练习中.当然你自己还可以找出类似的训练方法,很多,大家在实际中学习演练.必要的是你要多学习一些篮球巨星的动作`虽然 不一定做的好`做的到位`但是反复训练这些难度高的动作可以培养你的协调性,灵活性,弹 跳等等`还可以曾加篮球的观赏性.上篮一定要有欲望. (运球,防守,投篮等等) 运球很重要`实战中扣篮不是别人让开条道让你去扣`你总是要有一定的过人和运球.但是这个和现在讨论的核心问题关联不大`故略去`在以后的文章中会讲. (篮板) 有利于弹跳和意识`会在弹跳部分讲解. (2)弹跳专项练习 没有弹跳的扣篮是不可以想象的,除非你和奥胖,姚明一样高.对于我们所追求的扣篮实际上就是一种展示弹跳和飞翔的姿势的美的追求.这里分2个部分,一部分独立于篮球`一部结合于篮球. A.独立于篮球. 1.短跑与跳远.这2个很重要`一个优秀的短跑运动员必然是一个具有相当实力的跳远选手.速度也是一种享受.在扣篮中,股4头肌以及腓肠肌的收缩是最强烈的,而短跑和跳远正是练 习这2快爆发力的好手段.大家平时体育课啊`课余时间可以练习这2项.短跑:30米,50米冲刺,100米就不需要了.但是作为全面发展还是必要的`短跑中注意体会那 2块肌肉的收缩`一定要尽全力.短跑要经常跑`但跑的时间不一定很长`保持肌肉的一定紧张 对训练和提高很有帮助.跳远: 立定跳远,一定要用全力`特别注意体会肌肉的收缩.冲刺跳,注意起跑速度和起跳时重心腿的感觉,起跳时要感觉你的跟腱拉到极至.蛙跳:一般20米,4个来回`可以放到篮球后打完后练习，在你很疲劳的时候练习这些很容易提高`但是千万不要过度 。。跟腱练习 大家都知道跟腱长短对弹跳很有影响，如果说前面的练习主要是大腿力量的训练`那么下面的就是对腓肠肌和跟腱的训练 负重提踵：一定要快速`不然你小腿很容易变粗`一定要感到跟腱被拉伸到最大限度`并有一 种要撕裂的感觉当然不是真的 。一般健身房有这样的器材`没有的话也可以自己做 。最到一定的时候可以到台阶上做，既脚尖踩着台阶，其余部分不踩，做提踵 。负重下蹲再爆发起跳，一般10个一组`8组左右 。单足跳，一条腿30个，轮流8组 。还是老要求`体会到跟腱的拉伸 。单腿支撑下蹲再起来提踵，这个难度很高`等你腿部力量到一定程度可以做`可以锻炼大腿的静力和小腿 。以上练习不一定特别的去做`但是在你平时生活中一定要经常做`并且像个样子，这样才有效果 。3 。脂肪消耗以及对抗力量练习 游泳：这个是最好的方法，可以快速消耗脂肪，你还可以尝试在浅水里跑步，这样非常好女生也可以尝试 。当然要游泳就一个暑假每天游，这个要当成必修课，而且又可以看美女多爽！健身：从传统意义上讲，人越轻越好`但力量很重要`他可以保护你在对抗中不受伤 。以适当的负荷去练习比如卧推等等`对短跑的提高以及上篮的力量爆发很有好处 。最佳的是拳击，可以充分调动你全身，尤其腰腹 。腰腹力量对弹跳非常至关重要 。滞空和舒展来自于弹跳和你的腰腹力量和控制能力 。腰腹专项练习： 起坐，转体，背起坐，负重起腰，对抗练习，双臂支撑平举腿使腿和身体垂直等等都很 好 。B.与篮球相关素质练习. 1.带球球场往返冲刺跑`一个来回即可.休息后再继续. 2.自己或请别人抛球冲刺接球上篮,距离远点有充分的助跑时间然后接住空中的球上篮.记住不要等你要上篮接球了再请别人抛,所以最好自己抛`这样的练习有利于步伐的协调练习.多尝试,慢慢就适应了`也所谓空接,但比那个要求高点 3.篮板练习:自己砸板再起跳争球`注意以弹跳的要求来起跳,但实战中这样并不有效.这样做只是为了练习弹跳. 4.

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