梨状肌牵伸如何锻炼拉伸梨状肌，拉伸梨状肌的动作叫什么 _睿知

针对梨状肌损伤，需要做哪些运动才能缓解呢？
梨状肌损伤综合征梨状肌损伤综合征，又称梨状肌或梨状肌孔狭窄综合征。是指由于梨状肌损伤和痉挛变性使梨状肌孔收缩，从而压迫坐骨神经和通过梨状肌孔的血管。主要临床表现为髋关节疼痛。患者会感觉疼痛较深，可放射至下肢，有时伴有小腿外侧麻木及会阴不适。排尿、咳嗽、打喷嚏都会导致疼痛加重，严重时甚至无法行走或者行走后会剧烈疼痛。梨状肌损伤的主要原因是急性损伤和慢性劳损。急性损伤可能是由于一些剧烈或不协调的运动引起的，可导致梨状肌痉挛、出血和肿胀。如果梨状肌发生急性损伤，未能及时恢复，或者因为某些动作，使梨状肌经常处于过度紧张和牵拉的状态，就会引起梨状肌慢性劳损。无论是急性损伤还是慢性问题，都会刺激或压迫坐骨神经。梨状肌与坐骨神经密切相关。梨状肌附着于骶骨前侧，肌纤维穿过坐骨孔，远端附着于股骨大转子。坐骨神经只是从骨盆出来通过梨状肌下孔到臀部。梨状肌是外旋肌。正常情况下，坐骨神经从梨状肌下缘穿出，垂直向下，所以当下肢向任何方向运动时，坐骨神经都不会受到异常压迫或刺激。梨状肌损伤后，局部充血、水肿或痉挛，反复损伤导致梨状肌肥大，可直接压迫与之相邻的坐骨神经，导致坐骨神经痛；同时，梨状肌损伤还挤压坐骨神经周围的血管网，导致坐骨神经和坐骨神经痛的血供障碍和水肿。另一方面，梨状肌与坐骨神经的解剖关系发生了变化。坐骨神经穿过梨状肌的中部或上部边缘。梨状肌和坐骨神经易受外伤和炎症刺激，压迫坐骨神经及其周围血管，引起坐骨神经痛。如何评价触诊：患者臀部压痛明显，尤其是梨状肌生长的地方。触诊可见梨状肌肌束弥漫性浊音，局部硬化，索状。长期患病的慢性患者也可能出现梨状肌萎缩和无力。直腿抬高：直腿抬高60前的疼痛为阳性。因为梨状肌被拉伸到紧张状态，受伤的梨状肌对坐骨神经的刺激更严重，所以疼痛明显。但60度后，梨状肌不再拉伸，反而疼痛减轻。梨状肌紧张试验：患者仰卧，伸直患肢，做大腿内收、旋前动作。如果发生坐骨神经痛，患肢会迅速外展并旋前。如果疼痛减轻，说明梨状肌肌张力试验阳性。这也是梨状肌综合征常见的检查方法。运动康复方案拉伸梨状肌：患者仰卧，患腿髋外展，屈膝至髋后梨状肌拉伸，无痛范围维持30~60秒。仰卧位4字牵引接触：患者仰卧，支撑腿屈髋屈膝，将患侧踝关节置于支撑腿膝关节上方，然后用手抱住支撑腿的腘窝，用支撑腿慢慢将患侧腿向身体方向牵拉，直至臀部梨状肌有拉伸感，无痛范围维持30~60秒。避免不良姿势：腰椎前凸会对下背部和梨状肌产生额外的压力。在膝屈姿势下，股骨旋转会导致梨状肌被牵拉，近侧附着点与远侧附着点之间的距离变长，梨状肌孔间隙变窄，导致梨状肌综合征。如果梨状肌无力或拉伸，需要肌肉锻炼才能恢复正常。髋外展训练可以练到梨状肌，比如侧髋外展，蚌式等等。

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梨状肌为什么要这样拉伸
肌肉过剩的小肌肉群
拉伸可以给你带来这些好处：1 。缓解肌肉紧张，让身体更加放松。2.让身体运动更加轻松自如，从而提高身体的协调性。3.可以扩大身体的活动范围。比如爬山前的拉伸会让你的动作不受约束。4.可以防止肌肉扭伤(强壮、柔软、拉伸的肌肉比僵硬、未拉伸的肌肉更能承受压力) 。5、有助于保持身体的柔韧性，身体不会随着年龄的增长而越来越僵硬。6.可以让你的肌肉更紧致，线条更流畅。运动：拉伸髂胫束：拉伸髂胫束不同于拉伸其他肌肉，因为髂胫束是一层很厚的纤维筋膜，没有肌肉的弹性。拉伸髂胫束可以增加髋关节的活动范围。梨状肌拉伸：这个动作针对的是臀部和臀部区域，大概需要2分钟完成。梨状肌的作用是髋关节外旋和髋关节稳定，拉伸梨状肌可以松解僵硬的臀部肌肉。脊柱的拉伸：脊柱的弯曲和拉伸可以防止背痛，拉伸肩部、胸部、腹部、颈部和脊柱，同时保持脊柱健康。

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运动过后怎么拉伸，关节应如何保护？
弹跳力需要大腿肌肉有较强的爆发力，也需要腰腹部肌肉有较好的力量。练习弹跳力的方法有很多：1 。“负重深蹲”是健美运动中最复杂的动作，练习次数很多，是举重比赛中的规定动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干有很强的刺激，能锻炼股四头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌和股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌，对竖脊肌、梨状肌、内收肌、臀中肌、臀小肌和小腿肌也有很强的作用。2.立定跳远的方法：双脚左右打开，脚尖平行，双膝下蹲或半蹲，双臂自然后摆。然后快速蹬腿，使臀部、膝盖和脚踝完全伸直。同时，你的手臂快速有力地向前摆动。最后，你用脚趾踢离地面，跳起来。落地时，用前脚掌弯曲膝盖，然后再次跳起。每次练习15 ~ 20次，重复3 ~ 4组。3、青蛙跳，青蛙跳是毛
展大腿肌肉和髋关节力量的一种练习。练习一组15-20次，每次练习15-20组，每组间歇60-90秒。做完后要有放松活动。腰腹肌力量的练习也有很多，如仰卧起坐，两头起，卷腹，俯卧背起，悬垂举腿等。扩展资料：弹跳力是全身力量、跑动速度、反应速度、身体协调性、柔韧性、灵活性的综合体现。所以我们不可以认为提高弹跳就成天的跳跳的就行了。你必须坚持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节的活动范围，同时，做各种复杂的有利于提高身体协调性的体操。动作要准确、优美、既有力又放松。影响因素：身体部位弹跳力的好坏，可从以下几个地方可以看出来：1 、脚踝：如果你的脚踝象青蛙脚踝那样，从后面看很小，侧面看略宽。那很好，你有了出色弹跳的第一个特点.因为脚踝小,起跳的时候脚部发出的力就能更集中的由脚踝经腿传向身体。2、脚指头：如果你的大脚指很长，那对不起,你注定跳不高。因为长脚指头缩短了脚弓的距离，分散了许多力度。并且也影响到了落地的弹性.3、后跟肌腱：再看你脚跟后上，向上生长的那根肌腱，如果粗细得当，有韧性，并且是往很高的地方生长，几乎是贴到膝关节下面才有小腿肚，那你很幸运，你可以高来高去，象青蛙一样跳跃。这点从很多NBA弹跳大王身上一眼可以看出来。4、坐高指数：指数小，腿长，身体重心高。经测试，跳高运动员在田径运动员中坐高指数最小，下肢长及下肢各环节长度与身高之比最大，说明跳高运动员躯干短，下肢长。在田径各项中，跳远运动员坐高指数仅大于跳高运动员。[1] 5、比大小腿：小腿和大腿长度的比例称为Crural指数，与素质有关。指数高的人（小腿比大腿长）更适于参加跳的运动。几乎所有跳跃的动物都有非常高的Crural指数。青少年运动员大、小腿长度与起跳高度之间具有相关性，而小腿比大腿长更有利于起跳效果，在其条件相似情况下可作为选材的依据。选材时，[(下肢长B-小腿长A)/小腿长A]×100指数反映了运动员大腿长与小腿长A之比。[4] 6、肩宽（肩峰宽）、髂宽（两髂嵴点间宽）、髋宽（大转子点间宽）：髋关节窄的运动员（在选材时女性指标应向男性指标靠拢）性成熟后，肌肉得到迅速发展，下肢肌肉群，特别表现在臀部肌肉群，更为明显，外型看上去有些“翘臀”，臀纹球状者更好。这表现出臀部肌群结实有力，这类运动员往往蹬地和起跳都比宽髋的学生积极有力。研究揭示，虽然跳高运动员的髂宽/肩宽指数和髂宽/髋宽指数较高，但通过对其绝对值进行比较后却发现，由于跳高运动员的肩宽和髋宽小，而髂宽又相对略大，因而造成这两项指标的数值较高。这一结果反映出，跳高运动员一般具有比较发达的髂、腰肌群力量，这可能与跳高项目需要运动员具有较高水平的下肢摆动速度、摆动力量和较强的腰腹力量有关。在观察中可用一个简单公式表示，即：肩宽－髂宽、髋宽－髂宽相差越小越好。在注意(髂宽/髋宽)×100指数的同时，还应注意正梯形中ab的高度。在田径与跳跃项目选材中，ab越小越好。图册为长着一副“羚羊腿 ”（大腿短、小腿细长）的跳高运动员们。当然还有其他的一些，我们都知道的影响弹跳的因素，比方说扁平足，O型，萝卜腿，这些是大家都熟悉的，就不用多说了。三色人种黑色人种：四肢比较灵活,柔韧性也好，肌腱中白肌纤维比较丰富，骨骼结合比较较紧密.再加上黑色人种特有的爆发力,他们都是弹性十足。正常黑色人种，在经过训练或锻炼，弹跳力都能达到80-90以上。Таннер(1955年）指出，与欧洲人相比，黑人相对长腿。有趣的是，腿相对长的群体的小腿大腿指数（胫骨长/股骨长×100）有达到85%以上的趋势。白色人种：相比较黑色人种要逊色许多，他们主要体现在“稳”字上、下盘扎实、爆发力度不够、肌肉以红肌纤维居多,所以肌肉稍微显得松垮。他们的关节比较大，因此，白人选手弹跳力好的不多，和乔丹一届的布论特-巴里，他能从罚球线起跳扣篮，白人选手有这样的弹跳已经很特殊。黄色人种：我们都知道黄色人种的素质，其实是介于黑、白色人种之间.爆发力力要稍强于白色人种.肌肉和骨骼适中.黄色人种最见长的运动是灵巧性运动，如体操，小球类。因此黄色人种弹跳力要高于白色人种，低于黑色人种。但力量和耐力却要逊色不少。正常的黄色人种，经过训练基本上能达到70-85CM的弹跳高度。性别男性下肢力量大约比女性大1/3，在跳跃能力上大于女性。弹跳力百度百科
锻炼之前，为什么一定要做好拉伸运动呢？锻炼之前进行拉伸运动可以在短时间内增加身体肌肉的适应度以及延展度，有效地避免了运动过程中因为肌肉紧张而造成了肌肉拉伤或抽筋症状。
【梨状肌牵伸如何锻炼拉伸梨状肌，拉伸梨状肌的动作叫什么】

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在家如何锻炼身体，如，胸肌腹肌二头肌三头肌的锻炼。练胸肌最好的方法——俯卧撑俯卧撑是公认的徒手锻炼胸肌最便捷的方式，能够锻炼到胸肌、三角肌前束、肱三头肌、腹肌，但最针对的部位还是胸肌。俯卧撑标准：身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线，腹肌、背肌、臀肌要绷紧。双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。做俯卧撑时，应该用2到3秒时间来充分下降身体，最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右；然后，要马上用力撑起，回到起始位置。一日3至5组，每组8到12个，每组做到力竭，不追求个数，宁可标准地做1个动作，不要动作变形地做10个。肱二头肌、肱三头肌锻炼方法：二郎腿弯举屁：股顶墙，翘起二郎腿，翘起的腿完全放松，手腕握住脚踝做肱二头肌弯举。这个动作对髋关节灵活性有一定要求，训练前可以先拉伸下梨状肌.侧卧助力卷腹：虽然名字叫卷腹，但腹肌是要放松的，完全靠肱二头肌的力量将身体拉起来，实在拉不动可以用腹肌借点力。这个动作对肱二头肌的长头和肱肌刺激会更强。反手俯卧撑：肱二头肌除了有屈肘的功能外，还有屈肩的功能。反手支撑的姿势下肱二头肌的活跃最高，而且肩关节屈伸幅度最大。做这个动作时手肘要夹在身体两侧，推起时可以稍微将臀部抬高。腹肌锻炼方法：仰卧于瑜伽垫上，模拟蹬自行车踏板的方式交替训练腹肌。单车式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、侧腹部及下腰部的肌肉；需做两组，每组24次（左右脚各伸展12次），每组之间允许有30秒的休息时间。最经典的腹肌训练动作，主要作用于上腹部；运动过程中双手置于脑后，绝对不可以用手去掰脖子帮助身体弯曲，需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度；需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面。需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。