健体训练如何练跟健，健体和健美的训练方法有什么不同 _睿知

请问初学者如何健身
二、宝为你制定小白健身计划。

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如何练习好书法？跟谁学习？
链接：3359pan.com/s/1HxWRERLKMRGBUD-6CQ9BW提取代码：icvc汉字历史悠久，应用广泛。大约有四分之一的世界人口使用它们。除了实用价值，它们还有艺术价值。所以书法作品往往和绘画齐头并进，是中国文化的一笔财富。有书法课，没有基础也能学好。
如何练健美
以下锻炼方法仅供参考：增加肌肉量的14个技巧：重重量、低频率、多组、长位移、慢速度、高密度、正念与运动一致、峰值收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌肉群、训练后吃蛋白质、休息48小时、保持轻而不假。1.重量大，频率低：RM用于健美理论中，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果练习者只能连续五次举起一个重量，则该重量为5RM 。研究表明， 1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练可以使肌肉变得粗大，力量速度增加，但耐力增加不明显。10-15RM负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练增加了肌肉中毛细血管的数量，提高了耐力，但力量和速度提高不明显。可见， 5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.组数：想运动的时候做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本不能增肌。要留出60 ~ 90分钟集中锻炼某个部位，每个动作做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和， ‘饱和’应该是自我感觉，它的中度标准是：酸、肿、麻、紧、满、胀，肌肉形态有明显的粗壮。3.长位移：无论是划船、卧推、推背还是弯腰，先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。这个条款有时会与‘持续紧张’相矛盾，解决的办法就是快速通过‘锁定’状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.速度慢：慢慢抬起，慢慢放下，会更深入地刺激肌肉。尤其是放下哑铃的时候，要控制好速度，做退让练习，充分刺激肌肉。很多人忽视了退让运动，即使把哑铃举起来了，任务也完成了，很快就放下了，浪费了一个增加肌肉的好机会。5.高密度：‘密度’是指两组之间的休息时间，休息时间在1分钟以内的称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。多组号也是基于高密度。运动的时候，就像打仗一样，专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性：肌肉工作是由神经支配的，注意力的集中可以调动更多的肌肉纤维工作。在练习某一个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是要思考自己练的是什么肌肉。比如练习垂直弯曲，要用眼睛向下看手臂，看二头肌慢慢收缩。7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一大法则。它要求当一个动作处于肌肉收缩最紧张的位置时，保持最紧张的收缩状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在你感觉肌肉最紧张的时候从1数到6 ，然后放下。8.持续紧张：保持全组肌肉持续紧张。不要让他们在运动开始或结束时放松(不要处于‘锁定’状态) ，始终做到完全力竭。9.组间放松：每组动作后拉伸放松。这样可以增加肌肉的血流量，也有助于排除沉积在肌肉中的废物，加速肌肉的恢复，快速补充营养。10.多练大肌肉群：多练胸、背、腰、臀、腿的大肌肉群，不仅能使身体强壮，还能促进其他部位肌肉的生长。有些人为了让手臂变粗，只练手臂而不练其他部位，会让二头肌长得很慢。你建议安排一些重量大的大型复合运动，比如重深蹲运动，可以促进其他所有部位肌肉的增长。这是极其重要的。可悲的是，至少90%的人对它不够重视，所以它达不到预期的效果。所以在训练计划中，要安排硬拉、深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上五个经典复合动作。
11.训练后吃蛋白质：在训练后的30 ~ 90分钟期间，对蛋白质的需求达到高峰，此时蛋白质是最好的补充。但是不要在训练后马上吃东西，至少每20分钟吃一次。12.休息48小时：局部肌肉训练一次后，第二次训练前需要休息48 ~ 72小时。如果进行高强度的力量训练，两次局部肌肉训练间隔72小时是不够的，尤其是大块肌肉。除了腹肌不同于其他肌群，必须经常刺激，每周至少练习4次，每次15分钟左右。选择对自己最有效的三个练习，只做三组，每组20-25次，全部筋疲力尽。组间间隔要短，不要超过1分钟。13.宁轻勿假：这是一个不是秘密的秘密。很多健身初学者特别注重锻炼重量和动作数量，很少关注动作是否变形。健美训练的效果不仅取决于负荷的重量和动作的数量，还取决于训练出来的肌肉是否受到直接的压力和刺激。如果动作变形或者不到位，要训练的肌肉没有受力或者只有部分受力，训练效果不会很大，甚至会出现偏差。事实上，在所有的法律中，行动的正确性永远是第一重要的。用正确的动作举起较轻的重量比用不标准的动作举起较重的重量要好。不用和别人比，也不用担心健身房的嘲笑。【编辑本段】锻炼方法以下锻炼方法仅供参考，具体方法视个人情况而定。肱二头肌肱二头肌在上臂前方抬高。基本动作：1 ，双臂弯曲，这个动作
可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次) 。肱三头肌上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次) 。三角肌肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次) 。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次) 。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次) 。腹肌腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次) 。大腿肌基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次) 。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次) 。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5–6厘米的砖或木头。小腿肌小腿肌的健美标准是练成如菱形”钻石” 。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5–10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)胸大肌胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次) 。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)背阔肌有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出”V”字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次) 。3、在专门的组合器械上练。[编辑本段]饮食营养健美营养概述健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每0.45千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议1.5～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。营养原则营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。营养策略策略一：晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。策略二：训练后进食高蛋白科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。[编辑本段]健美与健身的区别一、两者的含意健美运动（bodybuilding)通过动作练习，使人体各部位的肌肉发达匀称，体格健壮，且富余雕塑感的艺术美。健身运动(keep fitness)通过动作练习，使人身体健康，体质增强，生活内容更加丰富。二、特点和作用1、健美。运用各种器械和各种训练方法，达到发达肌肉、健美体型的目的。2、健身。通过各种方式的体育锻炼，达到提高内脏器官，尤其是心血管系统的机能平衡，最终达到增强体质的目的。三、锻炼的方式方法项目健身健美器材使用徒手为主，器械为辅器械为主，徒手为辅锻炼方式集体为主，个体为辅个体为主，集体为辅练习方法重复次数多，负荷轻重复次数少，负荷重锻炼内容按不同的器官系统按不同身体部位健美和健身是是两个不同的概念，两者既有联系，又有区别。健身不用任何器械都可以健身，健美要有齐全的健身器械否则根本达不到目的，就是业余的效果都达不到。中国健美协会国际健美联合会现有168个会员国，亚健联有36个会员国，是最大的国际和亚洲单项体育组织之一，健美运动也是最为普及的运动项目之一。随着人类健康水平的不断提高，健美这一延缓人体肌肉衰老速度最为有效的运动项目越来越受到人们的青睐。随着全民健身计划的实施，中国的健美运动也以日新月异的面貌在各地蓬勃开展。1986年中国举重协会成立分支机构健美运动委员会，中国于1985年11月加入国际健美联合会(英文缩写IFBB)国内现有三十个省、自治区、直辖市，十二个计划单列市，四个行业体协和国家体委的六所直属体院开展健美运动。健美项目已列入我国大学体育统编教材。自1994年以来，中国健美协会成功举办了多次国际重要健美赛事和会议。目前国内现有国际级健美裁判2人，国家级健美裁判22人。为推动和发展我国大众健身健美运动水平，中国健美协会每年举办一届全国健美锦标赛、中国健身小姐大赛、全国健美俱乐部排位赛、沙滩健美暨健身风采大赛。根据健身市场发展的需要，协会还定期举办等级健身指导员培训班，健美教练员、裁判员培训班。对具有一定规模的健美组织实行等级评定。

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不去健身房如何练肌肉？有哪些徒手训练法可以锻炼的？在健身事业日渐成为当今高压力下的一种风尚后，不懂健身或者是零基础的健身小白面临着被看做另类的风险。可去健身房锻炼需要合理的时间安排，很多想要开始健身的健身者却苦于没时间。事实上，健身是一项日常，跑步就是一项低成本的训练方式。健身是一项循序渐进的事，只要你迈开腿走上了健身的第一步，才能循序渐进逐步学会更多的训练项目。对于没有时间去健身房锻炼的小伙伴，除了户外跑步这种低成本的有氧运动，室内的好多徒手动作也能很好训练到身体的各个部位。对于刚刚开始健身的小伙伴，针对腹部的，大腿部的训练能够很好的加强核心肌群以及大腿部力量。有哪些徒手动作便于想要室内训练的健身者呢？1. 徒手深蹲可以很好的训练到大腿前侧与臀部，刚刚开始锻炼的健身者可以对着镜子保证姿势的标准。徒手深蹲训练时，保证膝盖与脚尖在一条线上，双膝不要内扣或外展避免膝盖受伤。深蹲时臀部向后，尽力使得大腿与地面平行，大小腿呈90度，注意背部挺直，核心收紧，以免腰部受伤。2. 臀桥是一种针对大腿后侧肌群的训练方法。大腿后侧的腘绳肌群一般较弱，是大多数人有待加强的部位。仰卧在垫子上，头部保持中立位，大小腿呈90度夹角，收紧往高抬，使得膝盖，臀部，肩部在一天直线上。臀桥可以静态支撑也可以动态训练，通过臀部的上提与下放来锻炼腿部后侧肌肉。3. 摸膝卷腹加强腹部核心区域的训练方法，腹部浅层肌肉主要以腹直肌为主，正确的卷腹可在保护腰椎的同时有效训练到腹直肌上部。仰卧于垫子上，双腿并拢，大小腿呈90度弯曲。双臂伸直依靠胸椎的力量发力，尽力触摸膝盖，下背部紧贴垫子，靠收腹来感受腹部卷曲的感觉。4. 仰卧抬腿可以有效训练到腹直肌的下部，依旧仰卧，上半身紧贴垫子，双胎抬高，大小腿90度，通过双腿朝腹部靠拢的方式达到下腹部卷曲的效果。仰卧抬腿时，注意下背部不要离开垫子。5. 静态蹲这是一种静态深蹲的方式，通过静态蹲来有效放松腿部肌肉，可以起到肌肉放松和保护膝关节的作用。此动作很简单，只需依靠一面墙壁，背靠墙壁，呈坐椅子姿势保持大小腿直角，双腿并拢支撑，此动作可放于腿部练习的最后。6. 平板支撑腹部核心的训练方法。平板支撑的花样有很多，主要加强腹横肌训练，刺激腹横肌从而起到保护核心区域，增加身体稳定性的作用。动作开始时需要注意事项，腹部收紧，臀部不要过分抬高，保持肩部，臀部在一条线。事实上腿部与腹部的徒手训练方式还有很多，比如面壁深蹲，相扑式深蹲，空中蹬车等等。零负重训练尤其适合健身初学者以及没有过分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先从这些简单的做起。
如何在家健身练肌肉？？试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗?答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

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你是如何练健美的？在我练习健美的时候，我会注意以下几点内容：1、注意好自己的饮食习惯，不会让自己去吃辛辣、油炸，含凉性的食物。同时，还应该吃一些高蛋白的食物，来增加自己的肌肉。2、在自己练习的过程中，很多的人都会出现疲倦期，所以在这个时候我们一定要坚持下去，不要让自己半途而废。3、注意好自己平时的作息时间，养成早睡早起的好习惯。
【健体训练如何练跟健，健体和健美的训练方法有什么不同】