胸咚如何练乳沟，大胸 _睿知

胸肌乳沟怎么练出来
我们已经介绍了胸部肌肉。我们的训练也是基于肌肉的功能。只有了解肌肉的功能，才能更好的训练。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练。这张图分的很清楚。大家对训练胸的结构一目了然。胸部的形状更多是由自然基因决定的。有的人胸圆，有的人胸方，这些你都不用担心。只要你把胸变大，视觉冲击是一样的。从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说，我们的上胸比较弱，下胸比较强，所以需要优先进行上胸训练。当然，下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看。1.正确的热身过程可以更大程度的降低运动损伤的概率，也可以让你的训练效果最大化。正确的准备活动应以关节为主导，重视关节的作用。关节是产生运动的关键而脆弱的结构。2.从上坡训练开始，可以使用杠铃、哑铃、史密斯机进行上坡卧推。斜上方开始，让低频的上胸肌纤维得到比较大的重量刺激，从而获得比较大的增长。3.在卧推中尽量收缩峰值2-3秒，推到高点后在卧推中停留2-3秒，获得更多的刺激，使手臂在卧推时始终保持内收。4.哑铃轨迹比较灵活。可以根据自己的感觉改变角度，多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。训练建议动作：上斜杠铃卧推：目标肌群：胸大肌上束及整体区域协同肌群：肱三头肌前束三角肌初始姿势：坐在斜板上，双脚自然分开踏地，骨盆处于中立位，腹部核心收紧，腰背伸直，肩胛骨收紧，肩带下沉，眼睛位于杠铃正下方，双手握杠铃，握距为肩宽的1.5 。动作：吸气准备，呼气将杠铃推至锁骨顶端，注意不要锁定肘关节，腕关节保持中立位，控制吸气胸大肌大臂将杠铃放低至胸部上方2-4指的高度，大臂平行或略低于背部，小臂垂直于地面，呼气用胸大肌的力量将杠铃推至起始位置，肘关节不要锁定，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸频率保持在2-4 。动作：包括胸部耸肩，身体抖动，腰背抬得太高，腕关节处于中立位置，前臂不垂直。斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌上束和厚度协同肌：三头肌三头肌前束。出发姿势：双脚分开坐在斜板上，稳稳地踩在地上，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前侧，慢慢躺下，将哑铃方便地放在胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，腰背挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，挺胸。动作：吸气准备，呼气将哑铃推至锁骨正上方，腕关节保持中立位置，拳头与眼睛相对，吸气胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直，保持腕关节中立位，拳眼相对，哑铃与地面平行，呼气胸大肌将哑铃推至起止位，重复动作：包括挺胸耸肩，身体晃动，腰背部抬得过高，腕关节中立位，前臂不垂直。斜哑铃鸟：目标肌肉：胸大肌上束的内外线和轮廓：前胸
动作：准备吸气，呼气，哑铃放在锁骨正上方，注意不要锁住肘关节，腕关节保持中立位，拳头保持相对，不要碰到哑铃，与地面平行。吸气胸大肌将哑铃向身体两侧打开，大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节角度100-140度，保持腕关节在中立位，哑铃与地面平行，呼气挺胸。错误：包括挺胸，耸肩，身体晃动，腰背抬得太高，肩膀外旋，

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美胸运动怎样才能练出完美性感的乳沟呢？
对于胸部，相信这是很多女生都非常关心的事情，因为女人天生就喜欢追求完美的身材，所以如果你想练出完美的性感乳沟，就必须付出相应的时间，这样才能达到一个我们想要的目的。因此，我有以下观点：1 。扩胸器我们所有人在使用扩胸器的时候，一定要选择适合自己的力量值，调整好座椅的高度，这样在手臂弯曲的时候，刚好可以和胸部保持平行，然后慢慢将手拉近胸部，保持与肩同宽，然后坚持2秒钟，就可以达到练习的效果。同时要控制好自己的速度，规范自己的动作，调整自己的呼吸，让自己的胸部越来越性感。2.向下俯卧撑和我们平时俯卧撑的区别在于倾斜角度的不同。在做向下俯卧撑的时候，我们所有人都可以用凳子把脚放在上面，然后像以前一样做俯卧撑，同样可以达到丰胸的效果，只是难度大了一点。大家一定要注意自己的安全。以上几点都是我个人的看法，希望能对大家有所帮助。同时也希望大家在美胸的同时，营养也要跟上，让自己快速发育出完美性感的乳沟。希望大家能重视，采纳。
怎么练胸肌
今天的课可以增强胸肌，锻炼胸部和手臂的力量。建议从轻哑铃开始。
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胸肌内侧（乳沟那块）在家怎么练？用握力棒，就是中间一根粗弹簧，向里面折的那种，这个可以锻炼胸肌里侧，效果不错。
女人能把胸部练成胸肌吗？怎么练？说到中胸，我想大家都不陌生，大多数新手去健身房，就是平板卧推，虽然说平板卧推是一个王牌的动作，但并不能打造出你饱满的胸肌，所以说要尝试不同的动作去训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束以及整体面积协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，双脚分开踩实地面，身体缓慢躺下，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，双眼位于杠铃正下方，双手拳握杠铃，握距是肩宽的1.5倍。动作过程：吸气准备，呼气将杠铃推起至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，吸气胸大肌控制大臂将杠铃放至胸部上方2-4指高度，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。呼气将杠铃推起至起始位置，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。坐姿夹胸：目标肌肉：胸大肌中缝线条协同肌肉：三角肌前束起止姿势：坐于器械上，臀部贴紧靠背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛微收，手握手把掌心相对，大臂平行，肘部微屈。动作过程：呼气胸大肌发力将手把环抱至胸部前方，大臂平行，腕关节中立，肘微屈，挺胸，此时胸大肌有收缩感，吸气胸大肌控制手把回到起始位置，此时胸大肌有拉伸感，重复动作8-12次，呼吸速率2-4秒。注意事项：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。易犯错误：含胸耸肩臀部离开靠背肘部锁死平板哑铃卧推目标肌肉：胸大肌中束以及厚度协同肌肉：肱三头肌三角肌前束起始姿势：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收紧，腰背挺直微微收紧，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸。动作过程：吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，同时平行于地面，吸气胸大肌控制大臂将哑铃打开到身体两侧，注意大臂平行于水平面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面，呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃推至起始位置，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳眼相对，哑铃不要相互触碰，重复动作，呼吸速率2-4秒错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起过高腕关节不在中立位小臂不垂直。平板哑铃飞鸟目标肌肉：胸大肌中束内外侧线条以及轮廓协同肌肉：三角肌前束起始姿态：坐于平板凳一端，两脚分开，踩实地面，在腰背挺直的情况下，俯身双手拳握哑铃，呼气将哑铃提至大腿前侧，身体缓慢躺下，顺势将哑铃提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部收紧，腰背部挺直微微挺起，肩胛骨收紧，肩带下沉，保持挺胸，吸气准备，呼气将哑铃推至胸部正上方，肘关节不要锁死，腕关节保持中立位，拳心相对，哑铃不要触碰，同时平行于地面。动作过程：吸气，胸大肌控制大臂将哑铃向身体两侧打开，大臂平行于地面或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，肘关节夹角100-140度，腕关节保持中立位，拳心向上，哑铃平行于地面。呼气胸大肌发力带动大臂将哑铃向上环抱至胸部正上方，肘关节不要锁死，拳心相对，哑铃不要互相触碰，同时平行于地面，重复动作，呼吸速率保持2-4秒。错误动作：含胸耸肩身体晃动腰背挺起太高，腕关节不在中立位大臂外旋