颈部肌肉训练如何增强颈部力量训练，锻炼强壮的脖子 _睿知

如何增强颈部肌肉锻炼呢？
运动方法如下：方法一：仰卧在床上，取下枕头，用力将头枕推回床上，抬起肩背部3-5秒，然后放松肌肉，放下肩背部休息3-5秒为一个周期，以此来锻炼物品背部的肌肉。同时还能有效锻炼腰背部的肌肉，对慢性腰腿痛患者也有好处。每天可以锻炼100-200次，分3-5组。方法二：背靠墙壁坐着，头枕背靠墙壁，头部和身体不动，但肌肉紧张收缩，称为肌肉等长收缩，俗称“拉伸力量”；或者双手交叉放在头枕上，双手向前推，头枕向后推，以抵抗对方的“紧张”，保持头颈不动。运动时颈部肌肉保持紧张状态3-5秒，放松休息3-5秒为一个周期，即一次。这样每天锻炼100-200次，分3-5组。一、加强颈部肌肉锻炼，增强颈椎稳定性，达到预防和减缓颈椎退变的目的。1、负重颈部屈伸，头部适当负重，双脚打开与肩同宽，上身略前倾，背部不能驼，双手放在膝盖上。将头向前弯曲，然后利用颈部肌肉的力量将头向后抬，直到不能再向后仰，然后停一会儿，再用颈部肌肉控制重量，慢慢将头恢复到前屈位，颈部肌肉放松。然后重做。2、仰卧颈部屈伸，仰卧在长凳上，头部伸出长凳末端，颈部肌肉放松，尽可能使头部下垂。然后利用颈部肌肉的收缩力抬起头部，下巴紧紧抵住胸部，停顿一会儿，再慢慢回落，放松颈部肌肉。然后重做。

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颈部肌肉该如何训练，它的好处都有什么？
【颈部肌肉训练如何增强颈部力量训练，锻炼强壮的脖子】现在这个高科技时代，男女老少都在低着头玩手机，自然会给我们的脖子带来很多伤害。我们的颈部有许多神经系统。一旦我们的经络被堵塞，很可能会影响我们大脑的血液供应。如果你的坐姿不太好，会加重这个问题的严重程度。很多人会记得我们在健身训练中的腿部肌肉、腹肌、手臂肌肉、肩部肌肉、背部肌肉等大肌肉群，但很少有人会记得我们的颈部肌肉。其实颈部肌肉也是非常重要的肌肉群，只是这个重要的肌肉群往往被我们忽略了。所以今天我们就主要说说如何锻炼颈部肌肉。1.颈部放松运动。以前我们上体育课的时候大家应该都做过头功。虽然我们看起来很简单，但是这个运动也是非常有效的颈部训练运动。首先，我们把手放在腰间，然后左右摇头，再前后摇头。然后，逆时针转两圈，再反方向转两圈，如此反复几次。另外，我们在做任何动作之前都需要放松肌肉，这种老生常谈的动作更适合放松肌肉。2.颈部重力锻炼我们都应该知道自己的屈伸运动。我们还做了一些关于手臂屈伸，大腿屈伸等等的练习。但是说到颈部屈伸，你可能会有疑问。颈部应该如何屈伸？当然，这里说的屈伸不是大的，是小的。我们的脖子也有肌肉群。我们可以用一个特别小重量的哑铃片，在上面挂一根带子，然后套在头上。我们需要站立，微微弯腰，然后用颈部肌肉带动哑铃片微微浮起。这个动作凭空可能会让大家有点难以理解。然后你可以看一下图中的示范，然后结合你对这个动作的正确理解来训练这个动作。如果你真的不懂这个动作，那么我建议你去健身房，有专业的教练给你详细介绍。因为颈部关系到我们的很多经络和血管，所以你最好在专业教练的指导下完成这些动作。3.颈部的横向运动。刚才，我们已经了解了颈部的积极运动。接下来，我们来学习一下颈部的横向运动。就像我们从正面做训练一样，需要找一个专业的教练给我们详细的指导。我们理解的边当然是我们这边的脖子。如图，我们可以找一根软的带子，套在头上，然后手上稍微用力，活动颈部肌肉。不仅侧面，正面也可以。我们给脖子的重量一定不能太重，因为我们的脖子承受不了那么大的重量。我们所有的负荷都只是轻负荷，会给我们的肌肉带来更有益的锻炼，而不是说你要选择一个很重的重量去锻炼一个强壮的肌肉。我们不能锻炼颈部非常强壮的肌肉，但是颈部的一点点运动可以丰富颈部的肌肉群，支撑头部，改善头部，给我们带来长时间低头和久坐带来的肌肉压力。希望所有的颈部训练都可以在专业教练的指导下，在医生的专业建议下进行。不要让不正确的健身成为伤害身体的最后一把剑。
怎么锻炼颈部和肩上的肌肉？简单有效的！
1.自抗头后仰准备：双腿自然张开与肩同宽(或坐在凳子上)，头先前倾，双手交叉放在脑后。然后用力后仰，双手适当用力向前压，同时吸气。当你的头向后倾斜到极限时，停止2秒钟。双手再用力一点把头压在胸骨上，恢复准备姿势，重复10-20次。动作要慢，手上不要用力过猛，以免颈部受伤。2.自身阻力头部前压准备姿势同上。当你开始抬头时，把手掌放在额头上。双手适当用力将头向后推，用力前倾，当下巴碰到胸部时，停顿2秒钟(图4)，向后仰15-20次。3.自抗头向左倾斜的准备姿势同上。右手五指按在头部左侧太阳穴附近，从右侧向左侧按压头部，右手用适当的阻力，直到头部靠近左肩，停顿两秒钟，恢复，做15-20次。4.自抗头右侧的准备姿势同上。练习方法和头左侧的一样，只是在右侧做。动作要求同上。以上四个练习都做，颈部肌肉才能均衡发展。5.仰卧准备仰面抬颈时，头伸出凳面，低至凳面。双手将铁饼或哑铃举于额头，用力将头抬至胸前。
时吸气，到下巴接近胸部时，稍停两秒，呼气还原，此动作做15-20次。扩展资料健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身运动简单易行、适当运动，能有效地增强人们的体质，增进人们的健康，发达全身肌力，增强力量，提高生产劳动效率；还能改善人们的体型、体态、陶冶人们的美好情操，所以深受人民大众的喜爱，特别是文化知识水平较高的人们。健身运动有很强的吸引力，它可以使瘦弱者变强壮，使肥胖者变结实，使少儿健康成长，使老年人健康、长寿。参考资料：百度百科-健身运动

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在家中应该怎样进行颈椎的力量锻炼呢？颈部肌肉力量训练，你的肩颈还不锻炼吗？准备聊点大家不常做的颈部训练，但是始终有些犹豫定位问题，是要把话题往“大粗脖子扛揍”上引，还是解决更常见的肩颈酸痛问题。不过颈肩酸痛不见得一定是“颈椎病”，大多时候肩颈肌肉的疲劳也会引起颈部不适，产生酸痛。如果长期体态不良，肩颈酸痛，又缺乏适当的锻炼，则很有可能会演变为颈椎间盘突出等慢性不可逆的病症。颈部肌肉能够帮颈椎分担很多头部重力对颈椎产生的压力，而且肌肉的疲劳损伤恢复速度也远较骨骼软骨的恢复快。所以如果你也属于我所说的“低头族”，伏案工作者，不妨尝试通过颈部肌肉训练，来达到健康肩颈，消除疼痛的目的。颈部肌肉有一二十块，相信您都没耐心看我给它们挨个点名。咱们只需要知道脖子上的肌肉大多能起到“低头（颈屈），抬头（颈伸），左右扭头（扭转），左右歪头（侧屈）”的作用就行。在此基础上，稍加阻力（不见得要用器械），就能起到锻炼颈部肌肉，强健颈部的作用。徒手颈部训练：1，颈屈训练：双手托住下巴或额头，向上用力，颈部向下发力对抗做颈屈（低头）。动作过程要缓慢有力，重复次数视自身情况而定，可以较平常的力量训练多些。2，颈伸训练：双手十指交叉抱住后脑（手臂粗壮或肩部灵活度不够者可不做十指交叉），缓慢用力向前扣压，颈部向后发力对抗做颈伸，动作过程要缓慢有力，重复次数视自身情况而定，可以较平常的力量训练次数多些。3，颈部侧屈训练：左手抵住头部左侧向右发力，颈部反向发力向左做对抗；右手抵住头部右侧向左发力，颈部反向发力向右做对抗，交替进行。（这图都是现抓的壮丁拍摄的，手动捂脸）颈部小器械训练：使用弹力带施加阻力做颈伸，颈屈，颈侧屈。2.使用小杠铃片施加阻力做颈屈颈伸。（没找到合适的图片，来个视觉冲击力强的！）(注：颈椎由于自身结构，并不太适合做阻力的扭转训练，更多的建议做一些无负重的柔和的扭转运动)颈部力量练习强度不需太大，组数次数完全可以视自身情况而定，多多益善但也要讲求循序渐进，微量递增。每天都可以进行，也可以隔天进行，每次练习结束后，都可以进行充分的拉伸放松，避免出现肌肉的紧张和僵硬。这里都是一些简单易行的颈部肌肉力量训练方法，适合“低头族”和伏案工作者们进行健身锻炼。对抗类竞技体育的需求还要更高一些，以后会继续补充。？