腿部力量训练9个动作 如何增强手臂的力量训练,练手臂力量的器材

如何提高手臂力量?
发展力量和投掷能力的练习:俯卧撑手臂弯曲并伸展双手将沙袋推离墙壁 。练习项目:单人、双人或集体投掷沙袋,包括前掷和后掷箭、双人投掷和集体投掷哑铃 。练习:手持哑铃,弯曲、拉伸、抬起并向各个方向振动手臂,左右打开双脚,弯曲手臂将哑铃举在肩上,连续快速向上推 。双脚前后打开,双手弯曲手臂并在胸前握住哑铃,连续快速向斜线上方推 。自然站立,双手持哑铃在身前水平举起,胸部向两侧打开 。双脚前后打开,双手弯曲手臂举哑铃于脑后,在向斜前的方震上抬起 。双脚前后张开,右手握哑铃做“全弓”的动作 。左右打开双脚,将哑铃握在身体两侧,右臂向上抬起,上身向左弯曲,左右交替 。实心球的练习:单手双手推掷实心球,双脚张开成半蹲,双手持球于胸前,手肘略举于肩下,向前向上推球,推出时手指用力拨球 。要求在地面用力推球,拉伸上半身,协调上下肢 。双脚左右打开,膝盖微曲,右手将球握在右肩上,左手支撑住球,双腿伸直向前上方推球 。体验下肢用力 。用原地侧推铅球的方法推实心球 。左右脚打开成半蹲,双手向前屈球,然后用力向上向后抛球 。投球时,用力蹬腿,上半身后抬,手臂伸直摆动 。双脚前后张开,身体重心落在后腿,膝盖微曲,双手将球握在脑后,上身尽量向后弯曲,然后将球从后脑勺向前上方抛起 。投掷各种投掷物(如垒球、木棍、沙袋、橡胶管等 。)远离投掷方向,双脚前后张开,左脚在前,右腿微屈,身体重心后移,右手将投掷物举在肩上,使投掷物远离头肩,手肘朝前 。然后,右脚用力蹬地,使重心前移,快速摆动手臂以鞭笞动作投掷弹丸 。左右投掷方向,双脚左右打开,右腿弯曲,身体重心落在右腿上,右臂向后伸展与肩平齐,左臂向胸前弯曲 。然后,右脚蹬地,臀部转动,重心前移,快速摆动双臂以鞭笞动作投掷抛射体 。教学中常见的错误,原因的纠正方法:推铅球时手指和手腕用力不当(有时会造成挫伤) 。原因:手指完全放松,手指和手腕无力,推铅球用力过猛 。纠正方法:持球时要求手指有一定的张力;注意发展手指、手腕和力量;用较轻的铅球练习,注意用力顺序 。推球时肘关节下降,造成抛球:持球臂肘部过低,在滑步过程中或推球开始时头部过早转向投掷方向 。纠正方法:持球时注意手臂的动作,多做正面推,要求肘关节向上提(不高于肩) 。滑行开始推球时(抬脚阶段),双眼还是看着前方和下方 。滑动距离过短的原因:蹬蹬摆腿力量不足,或者结合不好,或者拉、缩小腿不主动 。纠正方法:徒手或持球反复练习蹬踏和摆动动作的组合;做连续牵拉小腿的运动;在地上画一个两英尺的落地标志,让学生在标志上滑行落地 。运动中身体重心起伏大的原因
纠正方法:徒手或连续带球做缩腿动作;将学生的左手握在老师的右侧(后面),或者将上半身压在老师背后,这样可以练习滑行 。滑步后停顿原因:左腿摆动过高,落地不主动;右腿无力,滑行后重心下降太多 。纠正方法:背对投掷方向,左右打开双脚,弯曲双腿,身体前倾,然后左脚后退,主动落地后右脚快速蹬地;持球滑步后,结合右腿蹬地动作;加强腿部力量训练 。推球的时候不需要背部肌肉和下肢的力量,只用手臂的力量就可以了 。原因:投掷臂发力过早,发力顺序不明确;身体各部分动作不协调;最后是姿势不正确,身体重心在两腿之间 。纠正方法:学生准备推球,老师在前面握住学生的右手,或者老师在后面握住学生的右手,要求学生反复踢腿,抬起身体 。学生做好姿势准备,老师左手压学生左肩,右手推右臀,在学生踢腿时向投掷方向转动 。原地推球(正面或侧面),利用下肢和上身的鞭打动作,方便地将球推出 。推球时臀部反冲的原因有:右腿蹬地不充分,臀部未能转向相反的投掷方向;最后是脚的前后距离太长;左脚刹车大;害怕犯规 。纠正方法:老师站在后面,手放在学生臀部两侧,推球时帮助转身送臀;徒手做最后的艰苦练习,要求右手在前方和上方一定高度和距离的地方触碰记号笔 。推球时身体向左倒的原因是:左臂向左后方摆动过远;左脚的位置太偏左,导致左右脚之间空间太大,导致左侧支撑不稳 。纠正方法:先将左臂屈肘固定在身体一侧,原地推球;将标志物固定在右前方,按照标志物的方向原地(或用手)推球;画出脚在地上的位置,要求脚滑行后落在牌子上;背靠着固定的物体 。练习徒手将球放回原位 。推球时手角度低的原因有:左脚支撑力弱或膝关节弯曲;推球时低头或向右、向后、向下转动;慢慢推球 。纠正方法:投掷前在上方一定高度和距离处挂一个标记,要求球离地接触标记;推有一定高度和距离的横杆(横杆和记号笔的高度和距离视学生成绩而定) 。学习原地推铅球的技术方法:徒手或用实心球、铅球等器械做原地推铅球的各种模仿练习 。向前轻推铅球:面向投掷方向,左右脚分开约与肩同宽,双腿弯曲,右手持球于肩,左肩自然抬起,利用两腿在地面的力量向前向上推铅球 。开始
练习时,主要利用下肢蹬地的力量,然后逐渐加大和结合躯干和手臂的力量 。

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