没有杠铃怎样练负重深蹲如何用杠铃练深蹲，哑铃深蹲练哪里肌肉 _睿知

在家里怎么练习杠铃卧推+杠铃深蹲
这个组合很好。坚持就好。

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【没有杠铃怎样练负重深蹲如何用杠铃练深蹲，哑铃深蹲练哪里肌肉】杠铃深蹲练什么怎么做最正确
锻炼腿部和臀部，注意臀部，背部发直，膝盖不要太用力。
家中无杠铃，如何练深蹲？
家里没有杠铃扶墙单腿深蹲，平衡性好的可以直接单腿深蹲。锻炼方法：蹲就是上下蹲，要蹲到底。做3到5组， 10到20个左右，每组之间休息1分钟。逐渐循环，直到你可以做单腿深蹲。注意：运动时间和吃饭之间要有30分钟以上的间隔；你可以在运动前慢跑几分钟来热身。

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用哑铃练深蹲怎么做？
哑铃深蹲练习的标准动作是：双手握哑铃，把哑铃放在胸前，手收回，下压肩胛骨放松，双脚与髋关节同宽，脚尖向前，深蹲时膝盖与脚尖保持同一方向。保持大腿与地面平行或者根据自己的灵活度和柔韧性尽量保持与地面平行，身体重心保持在中间，挺胸，抬头，深呼吸。感觉髋关节后移，保持胸背挺直，下蹲，身体微微前倾。最后，注意保持躯干稳定，脚用力向下推，中心落在脚掌中间，双膝和臀部向上伸直下蹲，恢复动作初始姿势。注意运动中的细节，可以让运动更有效果。始终保持脊柱与水平面的夹角不小于45度，保持背部自然弯曲，保持脊柱中立，不要弯曲背部。信息：深蹲分：1 。热身。华龙。com建议下蹲前进行有效的热身，比如先做一些徒手深蹲，让膝关节分泌滑液，减少膝关节的摩擦力。2.一步一步做深蹲。《健康报》建议深蹲的节奏在5 ~6秒左右(每分钟10个深蹲左右) ，在接近深蹲的最低位置时，要刻意放慢速度。刚开始要做20个左右的深蹲，每天可以分2~3次(身体虚弱的人开始做的少，体力好的人可以做的多) ，每天锻炼5 ~15分钟。注意下蹲时的呼吸方法，边蹲边吸气；站起来呼气。3.避免膝盖向前运动。《健康时报》提到，要避免下蹲时膝盖过度向前运动，建议将重心放在脚掌的中后部，这样可以有效减轻膝盖的压力。4.不要放松膝关节。根据华龙的说法。com ，蹲到最低点后马上站起来。不要在最低谷的时候放松膝关节，也不要气馁，因为一旦气馁，你就要承受膝关节的压力。人们应该从你的脚跟开始，尽可能快地挺直你的背。5.不要锁定膝关节。根据华龙的说法。com ，站立时不要锁定膝关节，因为这样会对关节和骨骼造成压力，长期训练肯定会造成磨损和损伤。参考来源：人民网-锻炼力量，善用三环参考来源：人民网-盲目深蹲不可取。健身爱好者要掌握这五个深蹲点。
如何正确使用哑铃锻炼腿部的“哑铃深蹲”
一般来说，如果重量相同，效果也是一样的，前提是下蹲角度和上升角度相同。哑铃深蹲唯一的好处是前臂肌肉参与(另外三角肌起固定作用) ，比杠铃深蹲增加了参与的肌肉数量。但是由于肌肉的限制，你能抱的重量比你能扛的重量要小很多。如果用增力带帮助你握哑铃，肩部三角肌会受到重物刺激而受伤。所以一般都能接受。

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按照哪些步骤才能完成标准的杠铃深蹲锻炼？
不锻炼腿，迟早会后悔的！经常看到一些健美运动员在运动时只练上半身，而忽略下半身，进而导致身材偏壮偏瘦。这种身材看起来很丑，让人看起来很畸形。要想在健身中保持身体的整体美，就不能忽视任何一个部位的肌肉，尤其是腿部，这是一个很大的肌肉群，不能轻易忽视它的锻炼。那你知道如何正确锻炼腿部吗？在这里，我们将为您带来经典的腿部运动之一——杠铃深蹲的教学，它可以帮助您有效地锻炼腿部肌肉。第一步，开始锻炼前检查自己的身体姿势，保持正确的蹲下杠，注意双腿的位置，手握杠的位置，以及背上杠铃的位置。尤其是杠铃的支撑位置，很多人会放在颈椎上，非常危险。一旦杠铃过重，你的颈椎就很容易受损，这是不言而喻的。我们支撑杠铃的正确位置应该是在肩胛骨上，而不是颈椎。还有就是上半身姿势要保持挺直，不能弯曲。第二步：刚开始运动，要收紧核心，保持身体稳定，不要随意运动。呼吸收紧你的核心是非常重要的，尤其是在大运动量的运动中，这可以帮助你更好地完成运动。所以在最初的锻炼中，要养成正确的习惯，用正确的方式完成锻炼。第三步：蹲的感觉是向后坐，不是向前蹲。下蹲时，不要让膝盖超过脚趾，保持和脚趾差不多。第四步，注意下蹲时，臀部不能过度抬起，姿势要保持正确到位。然后不要太前倾，这样很容易失去平衡。眼睛直视前方，收紧核心，保持身体稳定。第五步正确的位置在哪里？我们的刹车区在你的大腿内侧，与地面的平行度略高，所以没问题。
以起杠了，这时候你可以感受到足够的大腿紧绷感。在起来的时候要注意控制身体，保持呼吸的节奏，不要瞬间站起，保持匀速和身体的平稳。深蹲的锻炼动作其实不复杂，只要你掌握了几点锻炼中的细节，你就会发现这个动作可以给你带来不错的锻炼刺激。我们在做完深蹲锻炼前要注意热身拉伸腿部，不要在锻炼中出现抽筋的情况，这样是非常危险的。在锻炼结束后也要注意拉伸肌肉，让肌肉得到好的方式休息。