如何用哑铃练全身肌肉如何用哑铃练全身，哑铃怎么锻炼肌肉 _睿知

怎么用一对哑铃练遍全身？
【如何用哑铃练全身肌肉如何用哑铃练全身，哑铃怎么锻炼肌肉】1.下背：与杠铃相比，举哑铃可以减轻脊椎的压力。另外，用哑铃动起来更舒服。如果用哑铃做直腿硬拉练习，也能有效发展股二头肌。2.腿部：直立，手持哑铃进行单腿抬脚跟练习，比用小腿机训练效果更好。也可以用前脚掌踩在木板上，把哑铃放在膝盖上，进行单腿或双腿抬脚跟练习。3.背部：与杠铃相比，弯腰用一两个哑铃划水(单臂对下背部更安全)可以让背部肌肉长得更快。单臂哑铃划船一直是七次奥林匹克教师冠军李哈尼的常用背部训练。不仅可以锻炼胸前锯肌，还可以发展背部两侧的肌肉。4.胸部：在仰卧的长凳上，用哑铃做仰卧、上斜、下斜，比用杠铃更有利于肌肉的增长，因为它能广泛而深入地刺激肌肉。还可以用哑铃做多角度的鸟操，发展胸肌各个部位。一个好的练习方法是做完一套哑铃飞鸟后，马上做一套哑铃卧姿练习。这种做法不仅有效，还能减轻肩部负担，避免运动损伤。5.肩部：各种哑铃练习都可以发展肩部肌肉。比如用哑铃做侧提、前平举、鸟弯练习，发展肩部三角肌的中束、胆束、后束。要发展斜方肌，可以用哑铃耸肩或转圈练习。6.肱二头肌肱二头肌：哑铃弯举是很多健美冠军用来练习肱二头肌肌肉“巅峰”的最佳运动。不同的哑铃弯举可以使上臂变粗，块与背分离，清晰突出。7.肱三头肌：利用哑铃做颈后单臂或双臂的屈伸运动，可使肱三头肌发展成马蹄形。练习时，尽量放低哑铃，增强训练效果。8.前臂：哑铃握腕弯曲可以发展前臂内侧肌肉；为了发展前臂外侧肌肉，用反向握法弯曲手腕。9.大腿：带后跟垫的小木板可以做哑铃负重深蹲练习，可以发展股四头肌。如果你躺在长凳上，脚放哑铃做弯腰练习，可以发展股二头肌。也可以做哑铃切割深蹲(如图) 。10.腹部：仰卧，头后放哑铃，收腹坐起，练上腹部肌肉；腹部抬腿(上身不动)可以训练下腹部肌肉。

文章插图
怎么练哑铃？练全身的（打篮球用）
单个哑铃可以练肩和背，不能练胸。
1.肩部练习——侧举(这里说的要领是双手的，但也可以单手做)
A.重点锻炼部位：三角肌外侧中束。b.起始姿势：自然站立，双手持哑铃于脑垂体前，肘部微弯，眼睛向前出拳。c.动作过程：两个手摇铃铛同时向两侧举起，直到举到头的高度。然后，慢慢沿着原来的路径回落到原来的位置，重复。d.训练要点：在提铃和放铃的过程中，肘部和手腕总是微微弯曲，对三角肌的收缩更有效。哑铃向两侧抬起时，同时将手腕向上转动至略高于拇指，直至抬起至最高位置。哑铃落下时，手腕又转回来。
2.肩部练习-前平举
A.重点锻炼部位：上胸和三角肌前束。b.起始姿势，自然站立，双手各持哑铃，悬挂于腿前。c.动作过程：将哑铃向前向上提(肘部略弯曲)，直至与视线平行。然后，慢慢放下还原，重复一遍，单手完成后换手。d.训练要点：拳眼向前，持铃，举于身前。这个方法就是集中力量单独锻炼三角肌前束。
3.哑铃式赛艇
A.重点锻炼部位：上背肌，尤其是背阔肌和肱二头肌。b.起始姿势：跪在长凳上，一条腿，一只手放在凳面上。另一只手向前握住哑铃，放在脑垂体一侧。另一条腿伸直站立，上身向前弯曲，直到背部与地面平行。c.动作过程3360将铃靠近腿侧握住，向上举至肩前或更高。提铃拉起时，集中背阔肌的收缩力。然后沿着原路慢慢放下复原。重复一遍。练完一只手，换另一只手。D:训练要点：哑铃举至最高点(肩高)时，同时上身微微转向另一侧，会更有利于背部肌肉的完全收缩。
如何用一对哑铃练全身？

文章插图
怎么用一副哑铃让你锻炼全身的肌肉？
怎么用哑铃锻炼全身
现在是力量训练的黄金时期。要知道施瓦辛格15岁就开始系统的健美训练了。当然，他训练的目的是强身健体，而你训练的目的是增强全身的肌肉力量。虽然目标不一样，但是方法和手段是一样的，所以也不用担心这个年龄段的力量训练会阻碍你的成长这种说法。如果要买哑铃，买一副40KG的哑铃就够了。力量训练的基本原则：除了腹部，最好在同一个部位训练，间隔48小时，腹部训练间隔要24小时，不要天天训练！训练的重量应该是你能举起的最大重量的60%~80%作为训练重量，或者是你一次能做这个动作的最大次数的60%作为一组的人数。通常有4组动作，自由重量的数量(举哑铃、杠铃等。)是每组8 ~ 12；每组承受自身重量的人数见上。每次力量训练的时间不要超过一个小时。哑铃练习见附件。推荐你的初级力量训练计划，三天一个周期。周一的胸、背(仰卧哑铃推、俯鸟、耸肩哑铃、单手哑铃划船)、腹部(卷腹)、周二的肩、上臂、前臂(哑铃侧举、哑铃臂弯、坐姿抱腕弯)、腹部(卷腹)、周三的大腿、小腿、下背部(深蹲、哑铃承重举踵、)、腹部。(卷腹)饮食注意事项：肌肉生长原理：运动时肌肉不出来。力量训练中，训练会破坏肌肉，补充蛋白质是用来补充受损肌肉的。在补充的过程中，原来的肌纤维会逐渐变大，这就是肌肉。
生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。饮食上的建议是：要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。