肌肉型手臂怎么减手臂如何练得有型，哑铃练手臂 _睿知

怎样锻炼自己的手臂，才能够看起来更加的有形呢？
可以多做弯曲练习，比如平撑，弯跳，弯跳都很好，可以让手臂看起来很结实很有型。

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怎样把手臂上的肌肉练得有型？
时间：晚饭后2小时或睡前1至1个半小时，以标准姿势完成2至3组俯卧撑(锻炼肱三头肌和三角肌，锻炼腹肌，必须标准，手掌分开与肩同宽，腰挺直，动作适当，速度放慢，感觉无压力，抬起脚，把脚放在椅子上上床，身体重量几乎全部在手臂上)，20至30人一组，休息5至10天。练哑铃二头肌，这个是可选的，练到手臂无力就行了。注意运动的平衡，肌肉出来了才会有整体美，肌肉发达了才会糟蹋风景。最后一步是吃饭，吃三分饱七分饱，吃高蛋白食物，洗澡，喝温热的高蛋白饮料，晚上运动后睡觉。
怎么能把胳膊练的粗还有型
1.重量大，次数少：RM用于健美理论，表示某一负荷能连续做的最高重复次数。例如，如果锻炼者只能连续举起一个重量5次，则该重量为5RM 。研究表明，1-5RM负荷训练可以使肌肉变粗，发展力量和速度；6-10RM负荷训练能使肌肉变得粗大，提高力量速度，但耐力增加不明显；10-15RM负荷训练的肌纤维无明显增粗，但力量、速度、耐力有所提高。30RM负荷训练后，肌肉中毛细血管数量增加，耐力提高，但力量和速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适合健美训练增加肌肉量。2.组数：什么时候想锻炼就做2 ~ 3组，其实很浪费时间，根本长不出肌肉。必须专门抽出60 ~ 90分钟来集中锻炼某个部位，每个动作可以做8 ~ 10组，充分刺激肌肉，肌肉恢复的时间越长。直到肌肉饱和，“饱和”要自己去感受，其中度标准是：酸、胀、麻、紧、满、胀、肌形有明显的粗壮等。3.长位移：无论是划船、卧推、推，还是弯腰，都要先把哑铃放得尽可能低，让肌肉得到充分拉伸，然后再尽可能抬高。此条有时与“持续紧张”相矛盾，解决方法是快速通过“锁定”状态。但是，我不否认重半程锻炼的作用。4.慢速度：慢慢抬起，慢慢放下，刺激肌肉更深。特别是放下哑铃时，要控制好速度，做让步练习，这样可以充分刺激肌肉。很多人忽视了让步练习，举哑铃表示已经完成任务，快速放下，浪费了一个增加肌肉的好机会。5.高密度：“密度”是指两组之间的休息时间。只有1分钟或更少的休息时间被称为高密度。要让肌肉量快速增加，就要少休息，多刺激肌肉。“多组号”也是基于“高密度” 。运动的时候要像打仗一样专心训练，不要想别的。6.意念和动作的一致性：肌肉的工作受神经支配，注意力密度的集中可以调动更多的肌肉纤维参与工作。在练习某个动作的时候，要有意识地让自己的思想和动作保持一致，也就是想练什么肌肉就练什么肌肉。例如，练习垂直弯曲时，应该双眼向下看手臂，看到肱二头肌在缓慢收缩。7.峰值收缩：这是让肌肉线条非常明显的一大法则。它要求当某个动作到达肌肉收缩最紧张的位置时，保持收缩最紧张的状态，做静态练习，然后慢慢回到动作的起始位置。我的方法是在感觉肌肉最紧张的时候从1数到6，然后放下。

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怎样锻炼自己的手臂才能看起来更加强壮有型呢？
【肌肉型手臂怎么减手臂如何练得有型，哑铃练手臂】强大的肱二头肌是健美运动员必不可少的部位，但为什么你的肱二头肌没有别人的好看呢？原因就来自这四点！拉风的手臂就是这么练出来的。让我们看一看。第一个原因：用力不均匀，就是用力不均匀，也就是用力横向偏移，会让我们的二头肌左右不对称，导致二头肌不朝向车内，大的小的真的很难看。其实很多人发力不均匀。我们通常用右手写字，所以右臂的力量往往更大。在这种情况下，我们的手臂在运动的时候，可能会导致受力不均，出现横向偏移，这真的是一个非常不好的习惯，会影响手臂的美感。那么我们该如何纠正呢？我们必须观察两臂的力量是否相同。如果不一样，就要在每次力量较小、肌肉较小的手臂上多做练习，促进肌肉生长，恢复我们二头肌的美。第二个原因：运动量不足。第二个原因是运动强度不够。有时候，运动太多也会导致肌肉长得不漂亮。锻炼不够努力会导致我们的肌肉不够大。我们的肌肉是由肌纤维组成的，一次比较剧烈的运动就会撕裂。肌肉再愈合的时候就会一点一点变粗，这就是我们通过运动长肌肉的原因。但如果锻炼不到位，肱二头肌就长不起来，自然就丑了。我们的二头肌会因为运动不足而瘪下去。我们的肱二头肌自然没有别人手臂那么胖乎乎的壮硕，所以还是要练！第三个原因是没有拉伸。第三个原因是没有拉伸。拉伸是最重要的后续工作之一。我们可以通过拉伸来帮助消除体内的乳酸堆积，从而尽可能避免第二天的迟缓性疼痛。我们还可以帮助肌肉变得更结实、更漂亮。仔细拉伸肌肉后，我们会看起来很好。
看很多。所以，你知道拉伸运动的重要了吗？如果你知道了的话，那你就得赶紧来拉伸起来了，用拉伸帮助我们成长吧，这样的后续工作真的是非常重要的啊。第四种原因：营养没跟上第四种是营养没跟上，我们的身体在经过了运动之后，消耗了很多的营养，需要得到各种能量的补充。这个时候我们就得注意补充身体所需要的营养了，因为营养可以帮助我们恢复，让身体快回恢复到之前充满了活力的状态。所以营养得跟上。而运动补充一些固定的营养物质，比如说蛋白质，就可以帮助我们的肌肉长得更大，因为蛋白质可以帮助肌肉的组成，在长肌肉的阶段补充蛋白质对于肌肉来说简直是再好不过啦。通常我们可以通过食物来进行补充蛋白质，也可以直接食用蛋白粉，当然这里还是最推荐蛋白质含量比较高的食物，比如肉类、奶类、鱼类、奶类等。当然，蛋白质粉也是比较方便的，但是如果你平常运动量不大的话，我们其实并不推荐。
如何让自己的手臂更加紧致有型？斜托杠铃弯举：这个锻炼动作也是针对二头的锻炼动作。在练习时双脚稳固身体，保持身体平衡，双手握住合适重量的杠铃，胸部抵在斜托版，手臂上半部分在锻炼时是不动的。在锻炼时可以稍微让手腕后压点，可以保证你在锻炼中不会借用手腕的力，保持注意力集中在二头处，用二头发力锻炼。这样锻炼出来手臂更加紧致有型。

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手臂这种小肌肉群怎么练，有什么方法可以快速练出形状？手臂肌肉是一切健身运动的基础。如果手臂有足够的力量，那么做引体向上、杠铃划船、哑铃上举等需要手臂肌群力量的运动就会更简单、更轻松、更高效。我们都知道做有关臂力的运动都可以锻炼手臂力量，所以我要详细的介绍一些对提升手臂力量更高效的运动。通过负重形式来增加手臂力量无疑是最有效的。但往往这些负重训练的出错率是最高的，像杠铃划船，可有效地锻炼肱二头肌，但可能由于姿势不正确导致斜方肌成为代偿肌肉。所以就要格外注意姿势的标准。还有很多肌力训练练了好久就是没有成效，肱二头肌也没有隆起。那么就要考虑运动以外的东西，像饮食、休息等。那么怎样才能高效的锻炼手臂肌肉呢？通过阅读本章，你将会了解到：手臂肌肉的介绍及运动原理；提升手臂力量的动作及标准；睡眠和饮食对锻炼的影响；一、介绍手臂肌群我们都知道手臂是由小臂、肱二头肌和肱三头肌组成。而肱二头肌是手臂力量的标志，我们总认为手臂越有力，肱二头肌隆起的高度就越高。其实这并不正确，相反肱二头肌的作用远没有肱三头肌的作用大，反而肱三头肌常被我们所忽略。肱三头肌并不在身体的正面，所以为了美观而疯狂锻炼肱二头肌，导致肱三头肌力量比较薄弱。那么我就来分类介绍一下两个组成手臂的主要肌肉——肱二头肌和肱三头肌。1、肱二头肌我们总是错误的认为手臂越有力量，肱二头肌隆起的越高。所以很多人在锻炼的时候专门针对肱二头肌，而不是手臂肌肉，导致肌肉发达，但并没有什么力气。手臂力量需要手臂的各个部位共同发力来完成的。肱二头肌之所以成为肱二头肌，是因为肱二头肌有两个起点，一个起自于肩胛骨的上结节，称之为长头；一头起自于肩胛骨的喙突处，称之为短头。而长头和短头也有不同的锻炼方法，当手肘在身体之后时做弯举动作，则这个动作着重锻炼长头。当手肘在身体前方时做弯举动作则着重锻炼短头。简单来说就是手心向上练短头，手心相对练长头。由于锻炼方式不同，所以锻炼的肌肉也会不同。2、肱三头肌我们都知道当肱二头肌收缩时，肱三头肌舒张，当肱二头肌舒张时，肱三头肌收缩。而肌肉就是刺激肌肉的收缩和舒张来产生肌肉。所以也有很多办法可以同时有效的锻炼肱二头肌和肱三头肌。肱三头肌和肱二头肌最大的结构区别就是，肱二头肌有两个头，叫长头与短头。而肱三头肌有三个头，分别是：内侧头、外侧头和长头。二、锻炼手臂力量的动作及注意事项我们只有锻炼好肱二头肌和肱三头肌，才可以让手臂变得更有力量。但是在锻炼时我们总是认为负重越大，锻炼效果越好。很多人就不在乎组数，只为了高负重。比方说杠铃划船运动能有效锻炼手臂力量，为了更快更有效的锻炼出肌肉而增大重量。这是不对的，其实手臂运动和其他运动一样，都需要小重量，多组数的锻炼方式。而肌肉代偿也是锻炼时容易发生的错误，如果姿势不正确，斜方肌可能就会参与肌力锻炼，并成为代偿肌肉，所以在进行运动时要格外注意姿势是否标准。动作一：单臂哑铃弯举（肱二头肌）① 手抓哑铃要握紧，开始时手臂要与地面垂直。② 刚开始时，力量比较充足尽量不要将大腿作为支点，而通过肘部去借力。③ 肱二头肌要收缩到极致。④ 全程动作不宜过快，特别是下降时，过快的话哑铃的重量带动小臂，很有可能对肘部造成损伤。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，重量不宜多大，能对肱二头肌产生较大压力即可。如果惯用右手，那为了保持肌肉平衡，右手的重量可以比左手哑铃的重量重一点。单臂哑铃弯举运动建议：分成五组，每组进行20次，间隔时间休息30s同时替换左右臂。动作二：颈后哑铃臂屈伸（肱三头肌）① 全程都应放慢，重量要比平时使用的哑铃轻，肌肉稍微感受到压力即可。② 新手在做颈后哑铃臂屈伸时，要保护好颈部，很多人找不到感觉，哑铃可能会砸到颈部或头部。所以要格外注意颈后哑铃屈伸时，动作要缓慢进行。颈后哑铃臂屈伸运动建议：分成五组，每组进行3分钟，间隔时间休息30s 。三、饮食和睡眠肌肉也需要休息和补充能量。1、饮食增肌对饮食的要求很高。要格外注意补充蛋白质，蛋白质是一切增肌的基础，也是力量训练要补充的物质。如果你不在减肥阶段，在增肌时建议食用高蛋白的食物。像鱼类、牛奶、牛肉等含有丰富蛋白质的食品。还有碳水化合物，碳水化合物是身体主要的能量来源，很多人在减脂期间不摄入碳水化合物，其实这是错误的思想。碳水化合物会给身体提供很多能源，所以要及时补充碳水化合物，特别在累的时候，以防身体产生虚脱现象。尽量少食用油炸食品，油炸食品对身体有比较大的影响。如果是不干净的油炸食品可能还会产生致癌物质。2、休息休息是进行增肌训练中最重要的一个环节。肌肉休息非常重要，如果你单纯只是想提高手臂力量，可以两天训练一次，没有必要天天训练，在家的时候可以做一些简单的俯卧撑来防止肌肉流失。如果每天进行高强度锻炼肌肉也会支撑不下去，身体也会超负荷。尽量不要熬夜，要做到早睡早起。清晨往往是锻炼身体最好的时间段。所以尽量选择在清晨锻炼手臂力量。总结想要锻炼某一块肌肉，必须先了解那一块肌肉。只有充分了解手臂肌群的运动原理，才能有效的进行锻炼。增大手臂力量尽量采用负重式的动作，也可以通过自身负重来增强手臂力量，比如引体向上，也能起到很好的锻炼效果。不管选择什么方式进行训练，都要坚持下去，只有坚持才会有效果。