真正的素食主义者素食主义者如何保持营养，素食主义者营养 _睿知

文章插图
素食主义者怎么吃能保持营养均衡？
现在随着问题食品的增多，越来越多的人加入了素食的行列，从而减少了问题食品带来的危害。吃素还是一种生活态度，一种追求。素食对健康有很多好处，对生态环境也有很大贡献。热爱自然和生命的态度。所以越来越多的人加入了素食主义。素食者如何保持身体健康，隐藏营养需求？素食不是无肉的。目前国际上通行的素食种类一般分为：奶素食、蛋素食、蛋奶素食、严格素食、纯素食。如何吃才能健康：吃坚果以获得足够的硒：因为肉类是素食主义者不吃的东西。所以素食者往往缺硒，导致抵抗力弱。所以通过坚果可以保证硒的摄入充足。补充蛋白质和维生素：蛋白质是人体的重要营养素。人体的生长、发育、组织更新、组织修复都是由蛋白质构成的。对于素食者来说，食用豆类、坚果、鸡蛋、大豆和豆制品、小麦蛋白和各种乳制品都是很好的蛋白质来源。但是要用的种类很多，可以满足人体22种氨基酸的种类。适当选择富含铁的食物，缺铁会导致贫血。同样的道理是因为你不吃肉，所以你得从其他东西中获取。一些富含铁的食物，如：豆制品、绿色蔬菜、全麦面包、深绿色叶蔬菜(菠菜)、豆类、坚果(开心果、腰果)、芝麻、松子、燕麦、干果(无花果、杏干)、鸡蛋……同事也吃一些富含维生素C的食物，帮助铁的吸收。少喝咖啡。适量吃油素食倾向于在日常饮食中摄入过多的油。因为用的食材大多口味清淡，为了增加口感，往往会多加些油来增加风味，但是油吃多了就不太好了。选择食物多样化。不要一日三餐，导致一个很单调的误区。饮食的多样性对素食者和非素食者都很重要。没必要勉强自己。
吃素如何保证营养均衡？
好问题。营养均衡的素食比肉类更有利于身体健康和头脑清醒。但是营养不均衡会损害身体。以下是素食营养的要点。你的饮食可以保证均衡健康的营养。1.蛋白质的摄入一定要足够，不只是蔬菜，而是富含蛋白质的食物，包括：豆类、豆制品(豆腐、豆浆、豆腐干等。)和干果(包括花生，但是吃干果有一些注意点，下面会提到) 。2.你应该服用各种维生素。简单安全的方法是每天服用全维生素片和钙片。复杂的方法是吃各种蔬菜。素食中唯一缺乏的营养是b12 。以前认为海带等素食可以提供b12，但最近研究发现，素食中的b12非常不稳定。所以素食者必须服用额外的维生素b12药片。否则，时间长了可能会引起轻度或重度贫血或神经问题。3.吃素的时候买个体重秤监控体重是个好主意。虽然素食可以减肥，但是有一些误区，一不注意就会导致体重增加。有哪些误区？a 。有些人蛋白质摄入不足，所以总觉得饿，然后多餐，导致体重增加。b.干果虽然蛋白质丰富，但脂肪含量也很高，吃多了会增加体重。c.有些人吃素食后会对糖上瘾，或者吃零食。d.有些人喝太多牛奶——牛奶脂肪含量高，会导致体重增加。所以如果你想喝牛奶，最好喝全脱脂牛奶。或者用豆浆代替。4.当然，吃一些蔬菜、水果，增加纤维素，对身体有好处。这种其实挺随意的，一定量就够了。以下是蛋白质的量，可以算出每天的摄入量为：元——理论上，成年人每天摄入少于30g的蛋白质就可以满足零氮平衡。但考虑到安全性，成年人每天每公斤体重摄入0.8g蛋白质为好。因为我国以植物性食物为主，所以建议摄入1.0g/kg体重~1.2g/kg体重。能量方面，蛋白质的摄入占总膳食能量的10%~12%，儿童青少年为12%~14% 。-大豆蛋白3360，即大豆制品中所含的蛋白质，约占38%，是谷类的4~5倍。大豆蛋白的氨基酸组成与乳蛋白相似。除蛋氨酸略低外，其他必需氨基酸含量丰富。它是植物的完全蛋白质，在营养价值上可以和动物蛋白持平。花生的蛋白质含量在25%左右，脂肪含量好像在30%~40%，干果的营养成分也差不多。蛋白质含量在15%-30%之间，脂肪含量相对较高。

文章插图
素食者如何补充营养
素食是一种饮食习惯或饮食文化。其饮食不包括肉类、海鲜、家禽等动物性食物，但有素食、蛋、奶、蛋奶等不同类型。虽然从理论上来说，素食几乎可以满足人体所需的全部营养，而且可以提供丰富的维生素、矿物质、膳食纤维等成分，有利于控制体重，维护心血管和肠道健康。然而，许多营养素在动物性食物中更为丰富，如优质蛋白质、维生素A和E等。或者是植物性食物中难以消化吸收的，如铁、锌、钙等。因此，素食者容易缺乏蛋白质、维生素B12、铁和锌等营养素。所以，虽然我们尊重因为信仰等原因而采取素食的人，但我们并不提倡这种饮食方式，尤其是对于婴幼儿、儿童、孕妇、贫血患者等吃素的人。根据《中国居民膳食指南（2016）》的推荐，健康的素食除了动物性食物，应该和一般人群差不多。另外，要以谷类为主，食物多样化，适当增加全谷类的摄入；保证每天摄入50-80克大豆及其制品，适当选择发酵豆制品；吃足够的蔬菜、水果、坚果、海藻和蘑菇；在食用油的选择上，推荐大豆油。
和菜籽油烹饪，用亚麻籽油和紫苏油拌凉菜。
不想吃肉还怕营养不良，素食主义者都是怎么均衡营养的？蛋奶素者每天要吃25~60克。50克黄豆相当于北豆腐（较硬）145克、南豆腐（较嫩）280克、内酯豆腐350克、豆浆730克、豆腐干110克、腐竹40克等。这些数值意味着，全素者每天至少有2餐要吃大豆制品。因此素食者应比一般人群增加大豆及其制品的摄入量，并适当选用发酵豆制品。此外，素食者应该摄入充足的蔬果、坚果、海藻和菌菇类食物。但如果食物搭配不合理，很容易营养不良。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。但全素食者必须要额外添加营养补充剂来补充缺失的营养，纯靠素食很难满足人体所需的全部营养。因此，也不是所有人都适合吃素，比如儿童和孕妇，他们处在需要营养的关键阶段，建议不要盲目吃素。随着生活水平的提高，选择素食的人群也越来越多。素食已经不再是贫穷的带名字，而如今素食已经成为一种文化，更多的朋友成为素食一族。走在大街上，您随时都能发现一些素食餐馆。很容易出现营养不良的症状。纯素食者容易缺乏蛋白质，患缺铁性贫血、缺锌、缺钙、缺维生素B12和维生素D的可能性也比较大，蛋奶素食者好一些，只是缺铁性贫血的风险可能高一点。全谷物天天有：素食者比一般人群增加全谷物食物的摄入比例。每天三餐应保证至少一次有全谷物或杂豆类。例如玉米粥，荞麦粥，小米绿豆粥。首先在尝试着纯素食三个月，从2018年1月1日开始，现已坚持一个多月。也去探了几家素食餐厅，与素食人群吃了几餐饭，真得素食主义者最需要注重营养平衡了。

文章插图
素食主义者怎么保持均衡的营养【真正的素食主义者素食主义者如何保持营养，素食主义者营养】素食者怎样吃才能更健康，有关专家的回答是：要像荤食者一样，保证饮食均衡。相对于食肉动物而言，食草动物面临着更大的危险，它们可能会在毫无察觉的情况下，缺少身体所必须的基本营养成分，如蛋白质、维生素 B12、钙、铁及锌，所以他们应该确保食物中含有这些营养成分。蛋白质由氨基酸组成，其中的八类氨基酸是保持健康的基本要素。素食者的蛋白质主要来源是：大豆、豆类（例如扁豆）、谷类、奶类（例如酸奶、奶酪、牛奶）。大豆、奶类食物是有区别的，上述所列植物中的蛋白质并不包括身体所需的所有基本的氨基酸。每天摄取各种各样的这类食物是很重要的（如午餐吃一些豆类，晚餐吃一些奶酪），这样才能保证获取身体所需的营养。许多素食者的食物中都含有维生素和矿物质，但维生素 B12在植物性食物中含量较少，而其重要性在于，可以保持血液循环系统和神经系统的健康。如果体内长期缺乏维生素 B12，就可能导致贫血以及不可逆的神经损害。为了避免出现上述情况，应该保证食谱中含有鸡蛋，鸡蛋中富含维生素 B12 。如果你是一个严格的素食主义者，想获得更多的维生素 B12，你可以从酵母菌、大豆制品（大豆酸乳酪等）、人造黄油以及谷类中补充更多的维生素 B12 。对于素食者而言，另一个潜在的不足是铁的缺乏，因为人体需要铁来制造血红蛋白，如果缺铁会导致贫血。肉类是食物中铁的主要来源，但并不是惟一的，素食者可以大量食用下列富含铁的食品：奶制品、全麦面包、深绿色的多叶蔬菜（特别是菠菜）、豆类、坚果（特别是开心果、腰果）、芝麻以及松子、燕麦、干果（特别是无花果、杏干）、鸡蛋。但是，上述食品中铁的含量要比肉类少，而且不易吸收，这就意味着你需要吃很多这类食品。维生素 C有助于铁的吸收，因此富含铁的食物要与富含维生素 C的食物（橙汁、橘子、猕猴桃、浆果等）一同食用。要限制茶、可乐、咖啡、巧克力饮品的摄入，每天控制在两到三次，而且不要在进餐过程中或者餐后立即饮用，因为这些饮品中的丹宁酸和咖啡因可以削弱铁、钙和其他营养的吸收。…………………………………………希望采纳，谢谢！