如何锻炼翘臀如何锻炼屁股翘，怎样臀部可以变翘 _睿知

怎样的运动能使屁股变翘
一、抬腿后：1 。四肢着地趴下。保持手脚分开，与肩同宽。2.右脚伸直的同时，慢慢抬起脚到腰部的高度，注意保持脚与地面水平。呼气的时候慢慢做这个动作。当你的脚抬起来的时候，脚趾伸直，脚底保持向上。保持身体与地面水平。3.一边吸气，一边慢慢放下脚，回到原来的位置。重复动作2和3 。点评：这个动作做的次数：右脚5次，左脚5次为一个单位。总共做3次。当你开始掌握这个动作时，可以适当增加次数。另外，当双脚抬至地面时，在半空中停顿3秒会更好。在做这个动作的过程中，要有意识地将力量集中在臀部。二、侧身抬腿。1.保持腰部挺直，侧身躺在地板上。2.呼气的同时，抬起右脚(不要屈膝) 。抬起双脚，与地面成45度角。脚趾伸直，脚掌向后，抬起右脚。3.吸气的时候把脚放下。这时，不要把右脚完全放下，靠在左脚上，而是用左脚放在一个拳头大小的位置。重复动作2和3 。点评：这个动作进行的次数是左右脚抬起放下5次，为一个单位。总共做3次。看电视的时候可以做这个动作。做的时候一定要伸脚趾，这样脚趾头才能用力推大腿。三、超人抬腿法1 。躺下，身体面向地板。张开双手双脚，与肩同宽。2.一边呼气，一边慢慢抬起手脚。就像超人的姿势。小心不要弯曲膝盖。不要打拍子，慢慢来。把力量集中在腹部，抬起脚，更容易把力量集中在臀部。3.吸气的同时，放下手脚，回到原来的动作。重复动作2和3 。点评：这个动作的次数以3-5次为一个单位。总共做3次。当你开始掌握这个动作时，可以适当增加次数。另外，做动作2时，如果手脚在半空中停顿3秒，效果会更好。注意不要太后仰，力量要集中在臀部肌肉上。延伸信息：警惕4个让臀部下垂、长时间站立的误区：不要以为只有坐太久才会让臀部变坏，站着就没事。其实站太久，血液不容易从偏僻的地方回流，会造成臀部供氧不足，新陈代谢不畅，腿部出现静脉曲张的恐怖现象。抽烟、喝酒、不睡觉：很多人认为抽烟、喝酒、熬夜、压力与臀形无关，这是错误的。不良的生活习惯肯定和臀形有关。血液循环不好，新陈代谢不好，肌肉松弛，才有可能拥有丰满圆润的臀部。吃重口味的饮食：高热量、高甜度、重口味是现代人常见的饮食形式，是导致肥胖的主要原因。如果你不喜欢用手摸，脂肪堆积是很自然的。运动时穿三角裤：运动时穿没有支撑力的薄三角裤，你的臀部会因为弹性纤维组织疏松，支撑力不足而与地心对齐。来源：人民网-臀部下垂太难看了。这样会很快让你的臀部翘起来！

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怎么锻炼屁股才能使屁股翘挺？
1.史密斯的设备蹲下。双脚之间的距离比臀部略宽。不要收紧膝盖。调整肩膀上的横杠，双脚稍微放在横杠前面。收腹挺胸，腰背挺直。重心落在脚后跟上。弯曲膝盖要大胆与地面平行，臀部保持在膝盖以下，注意不要弯曲腰部，站起来后重复。锻炼：臀肌、股二头肌、股四头肌。2.用多功能提臀机侧立压腿。腿高调整到下压时，正好在股二头肌下端。握住把手保持平衡；支撑脚略微弯曲。收腹，上身直立。向下推后腿压垫，直到它不能再前进为止。注意髋关节始终与身体保持一个平面；不要转身。重复，换另一条腿。锻炼肌肉：臀肌和股二头肌。3.抬腿趴在健身球上，握住牢固的物体保持平衡。伸直双腿，用脚趾接触地面。与头部和背部成一直线。臀肌用力抬起双腿，并拢，直到与身体成一直线。放下来重复一遍。锻炼肌肉：臀肌、腰背肌锻炼计划体重乘以组数(组间休息1分钟)史密斯深蹲20kg12—2 2—4站立腿下压10—40kg12—252—4腿上压10kg15—30 3
怎么锻炼臀部才能让臀部更翘？
臀腿训练是每一个热爱运动健身的朋友都必须重视的部分。臀腿位置不仅影响体型的美观，也是一切运动的基础。如果臀腿力量不够强，说明你的运动能力不够强，所以每一个爱晕健身的朋友都要加强臀腿力量的训练。加强臀部和腿部力量不仅有助于你提高力量，还有助于你提高身体的稳定性，加强对腿部的保护。腿部是人体最先衰老的部位，也是中老年最容易出现问题的部位。我们经常可以看到身边很多人中年以后经常腿疼。去医院检查没有错，但是对他们的生活质量影响很大。其实这都是因为年龄的增长，腿部肌肉力量的丧失。我们都知道肌肉是保护骨骼关节的基础。如果骨骼关节得不到肌肉的保护，很快就会导致骨骼营养的流失，关节磨损的增加。但中年以后，肌肉组织的强度会逐渐变差，对腿部骨骼关节的保护作用会逐渐减弱。腿是身体的支柱，支撑着身体的全部重量。只要腿部的肌肉力量开始变差，关节磨损就会立刻增加，导致中国人和老宅最常见的腿部关节痛。所以，年轻的时候要保护好自己的腿和膝关节。日常生活中除了保暖，还要科学的加强腿部肌肉。只要你的腿部肌肉得到加强，它的降解时间就会延长和延缓。虽然我们无法阻止它的退化，但是我们可以延缓它的退化，这样就可以避免腿疼。而且腿部力量加强后，即使到了中老年，还是可以做的。
健步如飞。下面就为大家整理一组关于臀腿的训练动作，这组动作不仅仅是对臀腿部位的塑形，更是可以增强臀腿力量，是一组非常完美的训练动作，在进行下半身训练时不管你是练臀还是练腿它们都会同时参与，所以臀腿训练一般都是在一个训练日完成。训练时每个动作做3 – 4组，组间要留有休息时间最好不低于60秒不高于120秒。首先是激活臀部的热身动作，包括两个激活臀部的动作，全部利用身体自重来完成，首先做反向跨步，做2组，每组(每一边)做15次，之后做侧抬腿，做2组，每组(每一边)做15次动作1，利用两个哑铃做深蹲，选择合适重量的哑铃完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 – 8次，注意动作的形式，下蹲到一定程度后返回，保持这样的幅度动作2，手扶着健身椅利用一个哑铃做侧抬腿，从单侧的一边开始做，两边都要做，这个动作手抓住哑铃，使得哑铃负重在一边的大腿上，然后侧抬即可，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 – 10次，注意动作移动的幅度动作3，身体依靠在平板健身椅利用一个哑铃负重做单腿臀推，注意这个动作是从单侧的一边腿开始做，另一边的腿保持踩在地面，两边都要完成，注意推起时的幅度，更多的用你的臀去发力，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 – 8次动作4，利用两个哑铃负重做跨步，这个动作一定注意每次跨步时腿之间的角度，以及腿下降的幅度，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 – 10次动作5，利用两个哑铃负重做硬拉，注意动作的形式，上半身随哑铃下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 – 8次动作6，利用一个哑铃负重做后踢，这个动作不适合用太大的负重重量完成，用大腿和小腿夹紧哑铃即可完成后踢，从单侧的一边开始做，每一边都要完成，注意后踢时的移动幅度，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 – 10次动作7，利用一个哑铃负重做深蹲，单手抓住一个哑铃，注意哑铃放置的位置，注意动作的形式，下降到一定程度后返回，使用的重量逐渐的递增，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量，每组做12 – 10次

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怎样锻炼自己的臀部才能看起来更翘？《复仇者联盟4》中，美国队长因拥有近乎完美的身材，被钢铁侠笑称为“美国翘臀”(American Ass) 。美队在生活中是个健身狂人，硬生生地从一个“竹竿男孩”到“美国翘臀”，经过了大量非人的锻炼。虽然练成国家级翘臀需付出超人的毅力，但练成个人级的翘臀，就要简单得多。你只需要臀桥就可以了！臀桥，是人屈膝躺下后，用臀部力量向上顶起，带动上半身离开地面，使身体最终成拱桥形状。虽说“无深蹲不翘臀”，但是臀桥臀桥是继深蹲之后，又一个锻炼臀部肌肉的经典运动。而且，很多人练深蹲，一不小心就会练成大粗腿，练臀桥就不必有这个担心。因为整个过程中，大腿的发力几乎为0 。臀桥分解动作：1. 屈膝仰卧，双脚距臀部一脚半距离，使膝盖小腿基本垂直于地面。脚跟距臀部的距离不宜过长，否则臀部抬起时，会借用很多腿部力量，臀部也不容易发力。双脚、双膝分开大约一拳头的距离，避免腿脚彼此借力，从而实现让力量集中于臀部的效果。2.双手平放在身体两侧，起简单支撑作用，不能过度。3.调整好躺姿后，臀部垂直向上抬起，带动上半身抬离地面。4.待肩、上半身、腰、臀、膝达到同一个水平面后，臀部向上顶起，停顿3-5秒。5.臀部依然，缓慢控制身体还原至地面。注意事项：1.肩部不要过度离开地面、从而让颈部过度支撑地面、发力，这样容易造成颈椎损伤。2.臀是核心发力点，带动大腿、上半身离开地面。做的过程中，注意不要用手、腰过度发力，把身体抬离地面。3.在臀桥过程中，臀部始终做垂直于地面的上下运动。这个要点，能保证臀的核心发力点作用。4.控制身体复原回落的过程中，臀部保持、控制身体匀速回落，十分锻炼臀部发力的稳定性。最初练臀桥的时候，很多人不知道怎么用臀部肌肉发力，找不到发力点。其实，在健身中，想要更好用某个部位发力十分简单，一是将该部位收紧，二是用意念感知该部位。不是开玩笑哦，精神集中于某个发力点的时候，相应部位的发力确实会增强的。现代人久坐办公室，运动量少，造成臀部肌肉不敏感。所以在锻炼过程中，不要着急，慢慢找感觉、找发力点。多做几次，相信你就能逐渐找到臀部发力的窍门。怎么样，来一组臀桥，向着美国翘臀迈进吧！
感觉自己的屁股翘不起来，应该怎样锻炼才能上翘呢？看一个女人身材有没有魅力，首先要看她有没有一个S型曲线身材和圆润挺拔的臀部，只有拥有S型身体的女人才是最吸引人最有魅力的。臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌.是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔.腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。给大家推荐一组臀中肌的训练动作，我们都知道想要拥有完美S型身材，首先就是先锻炼臀部只有臀部练的圆润挺拔加之与腹部马甲线完美的结合，这样你的身体才会更加迷人，臀中肌位置在髂骨翼的外面,臀中肌后部位于臀大肌深层,为羽状肌.是我们平时生活中走路站立保持良好的姿势的重要肌肉，加强臀中肌的训练会让臀部看起来圆润挺拔.腰窝到臀部的部分会呈现漂亮弧度,臀中肌是翘臀要更完美的关键。只要练出圆润坚挺的臀部，不但让你身材好看漂亮，也会让你穿衣服更好看有型，尤其在穿牛仔裤和职业装的时候，你就会发现对于臀中肌的训练有多重要了。不论男女如果你想让自己穿衣服更有魅力更迷人那就赶紧加紧对臀中肌的训练，男人也同样需要对臀中肌进行训练。下面5个动作每个动作做3-4组,每组15-10次(建议).动作都可以进行相应的非负重和负重练习(根据自己的情况).也可以选择一些动作加入到臀部训练计划中。健身运动可以采用各种徒手练习，如各种徒手健美操、韵律操、形体操以及各种自抗力动作。也可以采用各种不同的运动器械进行各种练习，如哑铃、杠铃、壶铃等举重器械，单杠、双杠、绳、杆等体操器械，以及弹簧拉力器、滑轮拉力器、橡筋带和各种特制的综合力量练习架等力量训练器械，还有功率自行车、台阶器、平跑机、划船器等有氧训练器材。健身运动的动作方式是多种多样的，既有成套的各种徒手健美体操;也有球、棒等轻器械体操，这些主要用于女子健美训练，借以减肥和改善体形体态，提高灵活性，增强韵律感;更有许多能发达身体各部位肌肉的举重练习动作和其它动作。这些动作主要用于男女强壮体魄、发达肌肉，也用于男女健美训练。

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怎么把屁股练翘起来？【如何锻炼翘臀如何锻炼屁股翘，怎样臀部可以变翘】做一些针对臀部锻炼的运动。侧抬腿、提臀运动，以及蹲踢运动，都是锻炼臀部的运动。而提臀运动中首当其冲的，应该是哑铃侧蹲。这是传统侧蹲的加强版，可以更有力地锻炼耐力，更有利于长肌肉、丰臀。把两脚分开，比肩宽稍稍更开一些。轻轻转动你的大脚趾，膝盖弯曲，做出侧蹲的姿势。你的左腿要完全伸直，作为支点。继续下蹲，直到你的大腿和地面平行。然后利用臀部力量，促使自己重新站起来，伸直右腿。你不需要把脚重新并拢。你将在整个运动过程中继续保持两脚稍稍比肩宽的状态。现在，另一边做同样的侧蹲运动。身体向下，直到你的膝盖弯曲90度，然后再试着站起来。这一次，也一样记得要让两腿重新绷直，同时保持两脚的位置不动。这个姿势可以保护你的膝盖，让你的肌肉更好地保持张力，支撑的力量也更强。加上两个哑铃。一只手拿一只哑铃。在你朝右边下蹲的时候，右手的哑铃应该位于右臀的外侧，左手的哑铃应该位于身体前方，两腿之间。做另一边的动作，即左边的运动时，将手的位置换过来，也就是说左手的哑铃位于左臀外侧，右手的哑铃位于身体前方，两腿之间。如需获得更多权威医美知识，尽在柠檬爱美柠檬爱美