屁股两侧如何练饱满

想要丰满的臀肌，怎样锻炼可以达到效果呢？
想要丰腴的臀肌，怎么锻炼才能达到效果？如果问什么最吸引男生的注意力？我觉得第一反应就是“凸后”的美女！不过，丰满的屁股虽然“杀伤力”很大，但是每个拥有TA的女性朋友都是通过极大的努力才得到的。说到这里，我不得不提到我的同事黄啸老师。黄啸老师是一个沉迷于健身的“女汉子” 。她在平时的训练中喜欢用不同的动作锻炼臀部。所以今天我收集了黄啸老师臀部的一些训练动作，为你解锁更多姿势，让你在获得完美臀部的同时，收获很多羡慕的目光！动作：相扑深蹲相扑深蹲其实是大范围深蹲，主要锻炼臀大肌。这个动作对臀部的刺激很大，减少了第四条腿的压力，避免了腿部过度发育的问题。所以女性可以放心大胆的练习这个动作。动作：跪后踢腿主要锻炼臀大肌。赤手后踢一般用于训练前的激活，或用于超级组，或用于正式训练的结束动作。如果是徒手后踢练臀部，对臀部的刺激并不大，对臀部肌肉的增长效果也不明显。动作三：牵拉深蹲主要锻炼臀大肌。担架深蹲，虽然动作方式是深蹲，但是这个动作的力线和普通深蹲是不一样的。这个动作降低了普通深蹲的难度，重点是推臀时臀部的收缩。动作：推臀是女生练臀必不可少的动作，主要是锻炼臀大肌。推是练习臀部的孤立动作，让臀部收缩得更充分。动作：直腿硬拉主要锻炼臀大肌、提臀王牌动作，同时可以发展后表链几乎所有肌肉。动作：相扑主要锻炼臀大肌。与直腿硬拉相比，相扑硬拉可以避免很多腰部压力，同时对于柔韧性不够的人来说，这个动作也可以很好的锻炼臀部。而且这个动作可以避免二股过度释放李彤，对于二股比较发达的女性来说是锻炼臀部的绝佳动作。动作7:史密斯直腿拉主要是锻炼臀大肌。史密斯作为硬拉，运动轨迹是固定的。相比杠铃直腿硬拉，更安全。动作八：保加利亚深蹲其实就是单腿深蹲，主要是训练臀大肌。测试一条腿和臀部的力量。赤手空拳或者加负重都可以，效果很好。动作：器械后踢主要锻炼臀大肌。这个动作是徒手向后踢的高级版本。增加重量后对臀部的刺激更大，对臀部维度的增长有非常好的作用。动作10:山羊站起来主要锻炼臀大肌上部。想要臀部挺直，就要经常练习这个动作，让臀部翘到天上去~动作11:下蹲跳，锻炼臀大肌和臀小肌。加乳胶圈可以增加难度，更能刺激臀小肌。动作12:徒手跪髋外展，主要锻炼臀中小肌群。主要用于臀部训练前的激活，或超级组，或正式训练的结束动作。因为单独做这个动作难度不是很大，所以对臀部的增长效果并不明显。动作13:髋外展主要锻炼臀小肌。很多女生抱怨臀部两侧都有坑。只有练习这个动作，她们才能拥有饱满圆润的臀部。动作14:双腿伸直摆动。这是一个简单有效的动作，而且比容弹聪更容易找到自己的臀部。动作15:站立髋外展结合直腿踢腿可以锻炼整个臀部，但这个动作也主要用于热身激活。你不知道你所有的朋友都有这些举动吗？在以后的臀部训练中多尝试这些动作，指日可待！希望所有的朋友都有一个迷人的屁股，有屁股就任性！

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想要拥有丰满的臀部，该怎么锻炼？
如果我们的腿很长，臀部性感丰满，那么我们的身材在普通人中会非常优秀。无论我们处于什么状态，丰满的臀部和修长的长腿总是让人羡慕，但我们一般不是天生就有丰满的臀部和修长的长腿。不过，幸运的是，通过后天的努力，我们可以拥有臀部。通过臀部训练，我们可以提高臀部和腿部的界限，让臀部更丰满，从视觉上让腿部更苗条，拉长臀部和腿部的曲线，从而让腿看起来更长。此外，臀部和腿部的训练可以帮助我们改善身体各部分的比例，从而使我们的身材看起来更好。臀部和腿部的训练也有助于提高髋关节的柔韧性，从而改变膝关节的压力，使膝关节受力更小。臀部训练还可以促进血液循环，使腿部更有活力，刺激我们腿部骨骼的生长，从而避免大银洞和骨质疏松。更准确地说，臀部和腿部的训练不仅可以改善我们的体型，使我们的体型更加美丽，而且有助于我们的健康。通常我们以为臀腿训练会让腿变粗，以避免臀腿训练，这完全是我们在健身上的误区。因为腿粗主要是因为腿上的脂肪，而不是因为腿上的肌肉发达。所以，让腿变细最重要的是减脂。同时，随着减脂训练时体脂率的降低，加上你大腿的肌肉训练，你的腿会更好看，腿也会相应变小。所以臀腿训练也有瘦腿的作用。另外，想练腿，不用去健身房熨衣服，也不用深蹲。只要能经常敲打橘子刺激腿部肌肉，就能达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房训练，总是有很多限制，比如天气，时间等等，或者健身房离家太远，总是不愿意去，坚持不了训练。这里有一套你可以在家做的练习。只要能坚持，就能实现目标，臀部丰满，腿修长。动作：臀桥腿伸直平躺在瑜伽垫上，双臂伸直打开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩地支撑身体。肌肉发力将臀部向上推，直到上身与大腿成一条直线，然后控制向后回落的速度。注意全程，就是臀部肌肉发力，感受臀部肌肉的收缩和伸展，避免出现杠杆的情况。整个动作注意臀部，不要触地。动作二：直臂支撑，侧抬腿，斜靠。
身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。动作三：左右侧弓步双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。你的能量超乎你的想象！
如何锻炼自己的臀部，才能更加饱满紧致？蜜桃臀、苹果臀、翘臀、微笑线，这些都是形容女性臀部的褒义词，这也表明当代社会女性越来越注重臀部的美感，人们也逐渐认识到臀部训练的重要性。虽然绝大多人都是为了美而健身，无法否认，这也是一个让人坚持锻炼的动力。在某些人看来李搏，为美而健身过于肤浅，但是爱美之心，人皆有之。女性追求丰满挺翘的臀部，通过一系列的运动来达到目的同时还锻炼自己的耐力和毅力，健身的结果是不局限于美。现实生活中，也有人由于学习或是工作过于劳累，往往会忽略对身材的打理，比如不注重饮食，时常食用高热量的甜点或着油炸食物，或是喜欢跷着腿坐一整天，也会阻碍腿部血液和淋巴循环，导致下半身浮肿，就会造成脂肪囤积于臀部的问题。如果平时缺乏锻炼的时间，上下班的路上可以采取自行车、步行或是跑步的方式，这也是臀部运动的一种方式。如果你有更高的追求，想要重塑自己的臀部，让臀部变得更加紧致挺翘，你可以尝哪档祥试小编下文推荐的5个动作，看完就加紧练起来吧！第一个动作：臀桥Glute bridge做12下，做2组。膝关节直角对准脚尖方向，双脚间距和髋部等宽，不可以内扣或是外展，臀大肌内收加紧，逐渐抬至顶峰，保持肌肉的收紧，同时逐渐将肩胛骨抬离地面，胸椎段也要参与运动，颈椎肩膀尽量放松。第二个动作：单腿髋屈伸Unilateral glute bridge左蠢租右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈直角，膝盖方向朝向脚尖，收紧腰腹，单腿抬起，尽量抬至垂直地面，肩部颈椎腰腹和臀部呈直线。整个过程中，肩部不要离地。第三个动作：卧地单腿臀桥Single leg glute bridge左右两边各做12下，做2组。颈椎肩部放松，下巴收紧，膝盖和地面呈90度角，膝盖方向朝向脚尖，单腿叠起来与另一膝盖呈90度角，肩部颈椎腰腹和臀部尽量呈直线。第四个动作：俯卧弯腿Hamstring curls左右两边各做12下，做2组。俯趴在垫子上，小腿和大腿呈直角，收腹并且尝试让髋部紧贴地面，腰背保持平坦，向上向后抬腿，感受臀部肌肉的运作，肩部颈椎放松，肘部打开贴地面。第五个动作：蛙式臀桥Glute frog bridge做12下，做2组。双脚并拢打开髋关节（即外旋以及外展），臀肌收缩向上伸展髋部。

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臀部不翘，两侧凹陷，哪些动作能练出饱满臀部？拥有一个苗条的身材的人有很多，但是拥有翘臀的人却不是很多。我们知道一点，那就是苗条的身材可以瘦出来，但是翘臀只能你自己花时间去锻炼。所以，如果想要一个前凸后翘的身材，光瘦是没有用的，更多的是你要花时间去锻炼。在你去锻炼臀部之前，你需要看看自己的体脂率是多少。如果你的体脂率过高，你需要先用有氧运动去减脂，然后在减脂的后期再开始塑形。如果你的体脂率比较正常，那么你可以直接开始塑形训练。所以，在练臀以前，先搞清自己的状况，针对性的训练才能给你更好的效果。有一些朋友在练完臀以后表示臀并没有什么感觉，但是腿却有一些酸痛。这是因为你的发力点不对或者臀部的力量弱，这使得腿部代偿引起的。所以，为了能正确的发力，你需要在训练前了解每个动作针对的部位，在训练时，用心的感受要训练饿肌肉是否发力。如果你臀部的力量比较弱，那么你可以先从跪姿开始练动作，这样可以帮助你找到发力的感觉。接下来，我会分享几个团洞提臀瘦腿的动作，帮助你找打臀部发力的感觉，通过这些动作可以提臀塑形，改善臀部两边的凹陷。动作一：深蹲很多人担心练深蹲时会把腿练粗，其实你不用担心这个问题，深蹲并不能把腿连粗，腿粗还是因为你的体脂率过高。与此相反的是，深蹲是一个很好的提臀瘦腿的动作。动作要点：首先，双脚打开，脚间的距离和肩膀一样宽，脚尖朝外，保持背部的挺直，收紧核心，把手放在头的后面或者做前平举的动作。然后臀部向后下蹲，想象你要坐一把椅子。一直蹲到大腿和地面保持平行为止，然后起身，还原动作即可。注意背部要保持挺直，膝盖不能内扣，膝盖的方向要和脚尖的方向一致。动作二：臀桥臀桥也是一个很好的练臀的动作，能锻炼到臀大肌以及大腿后侧的腘绳肌，这样也能很好的紧致大腿和抬高臀线。动作要点：身体平躺在地面上，两脚的距离和肩膀一样宽，弯曲双膝，脚踩好地面桥或银，上半身贴好地面，把手臂自然的放在身体的两边。抬高臀部，臀部向上顶起，一直到上半身和大腿成一条直线，稍微暂停一下，然后还原动作，在臀部向下还原时要注意，不要让臀部接触到地面。动作三：跪姿后抬腿跪姿后敏宴抬腿是一个很好的锻炼臀大肌的动作，在做这个动作的时候，你可以试着去感受臀大肌的发力。动作要点：俯卧在地上，双臂弯曲放在身体的正下方，成一条腿跪地的姿势，保持背部的挺直，收紧核心。抬起不是支撑身体的那条腿，让他向后伸直，让脚离开地面，向上抬到最高处，然后暂停一下即可还原动作。在整个动作过程中要注意，除了摆腿的时候，其他时候尽量保持身体不要动。总结：当你完成热身运动以后就可以开始以上的训练动作了，每个动作做15到20次，每组动作之间可以休息30秒，一共要做4组，做完这些动作以后不要忘了再进行拉伸运动舒展一下身体。
【屁股两侧如何练饱满】如何拥有丰满臀部？你好，如果说我们拥有一个修长的双腿以及性感丰满的臀部，那么我们的身材在普通人之中会显得非常的优秀。无论我们处于什么状态，丰满的臀部与纤细的长腿总是会令人羡慕，但是我们一般并不是天生就有丰满的臀部以及纤细的长腿的。不过值得庆幸的是我们完全可以通过后天的努力而拥有翘臀，通过臀部的训练可以抬高我们臀部与腿部之间的界限，还可以让臀部更加饱满，亮兆还会在视觉方面显得我们的腿更加纤细拉长我们的臀腿的曲线，从而让我们的双腿显得更加的长。此外臀腿的训练可以帮我们改善身体各个组分的比例，从而让我们身材显得更好看。还有臀腿的训练还有助于提高髋关节的灵活性从而改变膝关节所受的压力，让膝关节受压更小。臀腿训练还有助于促进血液循环让双腿更有活力，更可以刺激我们的腿部骨骼增长，从而避免骨质疏松。更准确的来码键燃说，臀腿训练不仅可以改善我们的身体外形，让我们的身体外形更加漂亮，还有迟虚助于我们的身体健康。我们平时所认为的臀腿训练会把腿练粗从而避免臀腿训练，完全是我们在健身方面的误解。因为腿粗主要是因为腿部的脂肪多，而不是因为腿部的肌肉发达而显得腿粗。所以说想要腿部变细最主要的是进行减脂，同时伴随着减脂训练身体体脂率的降低再配合上腿部的肌肉训练，还让我们的双腿更加的好看，腿围也会相应的变小。所以说臀腿训练还有瘦腿的作用。此外，想要练腿并不一定要去健身房里进行撸铁，也不一定非要进行深蹲，我们只要能够规律性的对腿部肌肉产生刺激，便可达到练臀瘦腿的目的。我们去健身房里进行训练总是会受到很多的限制比如说天气、时间等等又或者说健身房离家里太远我们总是不愿意去而没有办法坚持训练。下面教给大家一组在家中便可进行的健身动作，只要我们能够坚持下去便可达到自己的目标，拥有丰满的臀部还有纤细修长的双腿。动作一：臀桥腿外展平躺于瑜伽垫之上，双臂伸直张开，身体上半身紧贴瑜伽垫，双腿弯曲，双脚踩实地面支撑身体。臀部肌肉发力使髋部向上顶起一直到身体上半身与大腿成一条直线，然后控制下落的速度还原。注意整个过程是臀部肌肉在发力，注意感受臀部的肌肉收缩与伸展，避免出现借力的情况整个动作注意臀部，不要接触地面。动作二：直臂支撑侧抬腿俯身双臂伸直，双腿伸直脚尖向后蹬，支撑住身体，保证双腿与双臂伸直，腹部的肌肉绷紧。一条腿弯曲抬起，一直到膝盖位于腹部下方位置，然后还原，换另一条腿，依次交替进行。注意控制整个动作进行的速度频率，保证整个动作进行的流畅。动作三：左右侧弓步双腿分开站立大约两步，上半身保证不要弯曲稍微向前倾斜，腹部的肌肉绷紧，双手抱拳在胸部前面。一条腿弯曲，同时另一条腿伸直，重心向弯曲腿的那一侧倾斜，然后还原换另一边，依次交替进行。整个过程身体不要乱晃，保证膝盖方向始终与脚尖方向一致。每次在训练之前一定要进行热身，热身可以充分激发我们肌肉的活性，让我们得到更好的训练效果。那个时候要注意动作的质量，不要追求次数，而放弃动作的质量，没事做，动作能做几个就做几个。动作间大约休息45秒，如果休息过程中感觉肌肉比较紧张，可以进行拉伸放松肌肉。每次大约进行3到4组，每周大约进行3到4次，具体的训练量根据自己身体的实际情况而定。那之后注意拉伸，这样可以让保持更好的肌肉形态，让身材更加的完美,还可以减少乳酸的堆积缓解肌肉的酸痛。只要坚持这三组动作，长期以往就会拥有一个丰满的臀部。

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屁股两侧内凹，应该怎么练臀才能练出蜜桃臀？两侧臀部内凹，练出“蜜桃臀”不是梦，“嫦娥”都上月球旅游了，而且还带回了当地的土特产，这么高难的动作都完成了，练出蜜桃臀还有啥办不到的呢？只要方法正确、只要坚持，“最后的胜利”一定属于你这个大美女。先来看一下，屁股两侧内凹是咋回事，“这旮沓”为啥就不饱满呢？从专业角度讲，PP两边的肌肉属于臀中肌，过于内凹是由于肌肉不够发达造成的，当然了，这有一定的先天因素（不要误会，并不是你先天肌肉不发达哈），而是由人的肌肉组织机构所决定的，所有人都如此。既然大家都一样了，你就不用担心和自责了，只要你去进行专业的训练和坚持，就会比别人强，就会增加回头率了。一般情况下，臀中肌属于腼腆型的，在你锻炼的时候，臀大肌和臀小肌会抢了风头，因此臀中肌总是被埋没在后面而得不到锻炼，久而久之就内凹了，失去了“露脸”的机会。所以说，你就需要进行针对性的训练了。那么如何做一些针对臀中肌的训练，让臀两边饱满起来呢？方法一：如果你时间充裕，经济条件又高人一筹，啥也不用说了，拿着手机到健身房，“看图说话”就可以了（需要注意的是：身体前倾，两腿左右外展然后再内收，随着哈克机反复练习）：方法二：如果你是个上班族没有时间，去健身房不方便的话，每天在家里同样可以锻炼，记住：只要思想不滑坡，办法总比困难多，接着看图（不要误会，这是教练，不过话又说回来，男人练练臀中肌也没什么不妥的哈）：方法三：除了以上两种方式外，还可以选择俯卧式，姿势类似俯卧撑，双手按地，身体和臀部向上弓起，一条腿做支撑，另一条腿伸直向同侧外展收回，反复做几次后再换另一条腿，没图没真相，接着看图说话：方法四：如果你觉得以上动作对自己还“不够狠”的话，可以推荐你做一些硬拉的动作，比如说杠铃硬拉、哑铃硬拉，这些更具威力的动作，会强迫你的肌肉变得发达、体积变大的。让臀部两侧变“鼓溜儿”，只靠运动还不够，是需要两手抓的所谓的两手抓，就是一手抓锻炼肌肉，一手减去不合适的脂肪，什么又是不合适的脂肪呢？举个例子，有些女性朋友，虽然臀部脂肪很多，但却长错位置了，脂肪分布偏向了胯的两侧，这就是我们所说的假宽胯，同时你臀部肌肉又不发达，臀大肌又撑不起来，凹陷就更明显了。所以说，在你加强锻炼的同时，也要进行整体减脂，把多余的、向外延展的脂肪减下去，让两侧的臀中肌凸显出来，这样的臀部就更像个水蜜桃了。下图，也许就是将来的你：结语：总之，练出“蜜桃臀”不是梦，只要坚持，你一样可以拥有傲人的身材的，一样可以令男人“撞电线杆子”的。说归说笑归笑，锻炼时也要多注意2点：一点是健身前做好热身运动，先活动开筋骨，让肌肉适当放松一下，尤其是臀部肌肉。另一点就是方法正确，练习臀中肌一个重要的原则，就是双腿左右外展，而不是前后拉伸。好了，一切准备就绪，训练就从今晚开始吧，另外，练出“水蜜桃”了，别忘了上个图炫耀一下哈，也是对后来者的鼓励。