运动会运动员训练方案体操运动员如何训练，运动员的日常训练 _睿知

中国的体操运动员平时是如何训练的？
早上63 ， 336 ， 000起床，做2小时的体能训练：铃木抬腿、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、杠铃、倒立、俄罗斯站立.然后做专项训练，鞍马，单杠，双杠，吊环，自由操.中午1小时休息时间，下午继续魔鬼训练。经过13个多小时的训练，一天的训练结束了。

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国家队的体操运动员平时都是怎么锻炼的？
【运动会运动员训练方案体操运动员如何训练，运动员的日常训练】每天的训练，刚开始的时候，都要热身身体。走路，膝盖要直，脚尖要跳直，核心要收紧，肩关节要打开，一个简单的动作，如果投入体操，有很多要注意的。动作越简单，越难做好。然后双腿伸直攀爬，身体各部位也绷紧。为什么强调收紧各个部位，每天锻炼身体？因为，在比赛过程中，这些东西决定了难度的好坏。也就是完成艺术分。做难度的时候，如果脚不跳，膝盖不直，脚不直，就会丢分。我记得我比赛的时候鞋带松了扣了0.2分。更有甚者，做难度时如果不收紧肌肉，会导致难度失败，甚至受伤。体能训练自然很辛苦，上肢和腿部的核心。数百个花式俯卧撑。啊，倒立俯卧撑，洗肩，挥手，张开双臂。混在一起，想加多少就加多少，想组多少就组多少。还有8分钟倒立。你做不到。30秒搞定。你爬多少次倒立？这个圈子里有障碍。爬上爬下。上肢的招数太多了。只是核心，平板电脑控制，备份。或者你把腿抬起多少，两腿之间夹着一个瑜伽球。那是大球。当然不能掉。也很有意思。把头和腿放在同一高度，把腰往上推，肚子上放个哑铃什么的。是蛙跳和下肢短步。有一次，我们爬楼梯。我们的训练馆在7楼。爬六次。其实在体能训练中加入这么多不同的东西，一个可能就是提高训练的乐趣。每天练一个真的很无聊，增加了训练难度。还有一个就是锻炼肌肉控制。比如那个拿着瑜伽球的，练过腿部内侧肌肉，以至于在下意识收紧肌肉之前很难做动作。体操难练，或许是因为它的“吹毛求疵”会绷紧各种肌肉意识。难度做不好，做起来也不好看。不好看就有艺术分和完整分。体操的体力就是各种大肌肉小肌肉都要练。我练习过。张开手掌，紧紧握住。练习发力到指尖的感觉。对灵活性的要求很强。几乎在任何困难中都会用到灵活性。各种压腿，各种地方灵活。压住你的脚，压住你的膝盖。你连灵活都下不去，却谈不上做起来的难度。就像在笑。平时的训练项目大部分还是比较难的。做难度的时候，对脚尖膝盖和背开的程度要求很高。所以练了一个难度。困难也加入热身运动。
中国的体操运动员平时是如何训练的，和国外的相比呢？
几乎没有区别。台上一分钟，台下十年。训练中国体操运动员，首先要训练他们的肌肉水平和耐力，经常做大量的体能训练，然后讲解技术，让他们多练习。他们平时的训练可以称之为魔鬼训练。只有那些有足够意志的人才能坚持到最后，所以他们取得这样的成就并不容易。基础主要是专门的技术训练，但还是有综合性的体能训练，注重力量、力量耐力、柔软度的发展。和力量耐力在辅导班基础部分结束后进行，而柔软一般在早操时进行。在基础训练中，利用晨练进行全面的体能训练意义重大，因为在基础训练中，大部分的教练时间都花在专项技术训练上，只有基础部分可以用来发展力量和力量耐力，所以在晨练中只能进行软训练。在基础训练中，运动员的软训练非常重要，力量训练要与软训练相结合。在软性训练中，幅度较大的芭蕾、舞蹈、体操动作要大幅度增加。一个体操运动员必须从4-5岁开始训练，才能成为天才。如果8.9岁就开始训练，肯定基础问题严重，没有好的基本功很难练。小时候一般都是打基本功，打开筋骨，练一些基本动作，培养细节。体操对人体的每一块肌肉和关节都要求很高，所以要从小练。一般在10岁之前，成功人士的训练强度是每周30小时左右。10岁以后开始学一些高难度动作。16岁进入成年组参加正式比赛，训练强度会增加到每周50小时左右。美国就像一个俱乐部，从小在私人俱乐部训练。有一个国家队，名单是通过选拔赛选出来的，但是国家队一个月只会进行一次常规训练，为期一周。其余时间我都在自己的俱乐部训练。它是体操力量和技巧高度综合的项目。中国体操多年来一直处于世界一流水平，所以全运会体操竞技水平较高，竞争激烈。不仅如此，还要多花时间练习高难度动作；最艰苦的力量和体能训练也是必不可少的。他们从小就被送到体校，日复一日的强化训练。他们的生活中只充斥着“运动”两个字。运动员训练的艰辛是任何人都想象不到的。

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在中国，职业体操运动员平时都是怎样训练的？
可以说，那些能自如控制身体的健身大神们，肉眼看不到大块肌肉，但内心的能力不知道高出多少。它是体操运动员的生命线。一旦你在地面上掌握了它，它就会以许多不同的动作出现。如果你为了偷工减料而疏于掌握，你的弱点很快就会暴露在越来越高级的动作中。能掌握空心的运动员会发现其他所有核心稳定的动作都极其简单。杰夫塔克是交叉体操的专家。“功能锻炼”作为CrossFit的基础，一直被我们所重视，在CrossFit一级训练指南中定义为“从核心开始”
到肢体的动力传递”的运动。和任何动作一样，在练习空心的时候，我们也需要通过核心传递力量。以下动作变体将帮助您。在空心的姿势中，运动员的腰椎有一些轻微的弯曲(弓腰) ，骨盆向后倾斜(尾骨卷曲) 。像这样的姿势可以改善运动员常见的过伸姿势，同时可以帮助运动员学会如何保持脊柱和骨盆之间更加中性的关系。这种关系的重要性在CrossFit杂志的前一篇文章“臀部和运动表现”中进行了讨论，其中也包括了更多的解剖学细节。(我稍后会翻译那篇文章)就像所有的体操动作一样，练习一开始就要以控制为主。练习的每一步都必须在静止状态下掌握，因为过早加入动态因素，只会造成动作和姿势不完整。“体操的基本要素非常技术性。如果你不按照正确的方式练习，就会阻碍你的成长。不要急于求成。”塔克说。可以让各个级别的运动员以适当的难度练习这个动作，为下一个级别的动作创造所需的力量。作为一般的指导方针，运动员在尝试下一个动作之前，需要能够保持当前动作超过20秒，并根据需要在组间休息。空心身体——运动员需要一个身体，使膝盖贴近胸部，脚背挺直，肩膀和肩胛骨以上部位抬离地面，同时双手贴近脚跟。下背部紧贴地面，同时肋骨向核心倾斜。看膝盖，而不是天花板，因为我们不想以这种姿势打开乳房。单腿空心——一旦你掌握了团体姿势，运动员就可以伸展一条腿。我们想创造一个类似香蕉的姿势，骨盆向后倾斜。在这种状态下，运动员需要想象自己的手更靠近脚跟，以保持下背部贴近地面。
体操很考验力量，运动员都是怎么训练的呢？可以说，那些可以自由控制身体的健身大神，肉眼是看不到大块肌肉的，但不知道自己的内功到底有多大。它是体操运动员的生命线。一旦你在地面上掌握它，它就会出现在许多不同的动作中。如果你为了偷工减料而忽视掌握，你的弱点很快就会暴露在越来越高的动作中。能掌握空心的运动员会发现，其他所有的核心和稳定动作都极其简单。”杰夫·塔克是交叉体操专家。一般来说，力量训练很难用自己的体重来完成，所以运动员一般使用器械训练来锻炼智力的绝对力量。在训练下肢力量和核心力量时，运动员一般使用杠铃进行训练，运动员在训练上肢力量时，多采用哑铃和杠铃的组合，对于需要训练核心和稳定性的运动员，一般采用综合方法进行训练，有时也会使用弹力绳在运动员参加比赛的过程中，运动员的稳定性几乎是由运动员的力量决定的。也就是说，当一个人的力量不足时，这个人就容易在疲劳状态下出现受伤风险。因此，力量训练不仅可以提高一个人的运动表现，还可以帮助运动员避免受伤、生病。无论如何，除了运动员之外，几乎所有运动员都需要力量训练来满足基本的运动要求。总之，运动员在任何项目中都需要做力量训练。力量训练的主要目的是提高一个人。运动员考验体力，这是不争的事实。对于把运动当做职业运动员的运动员来说，他们的力量水平几乎决定了运动员的上限。在运动员平时的训练过程中，我们经常可以看到他们在做各种力量训练。虽然这些培训看似与他们的项目无关，但职业培训是他们完成相关项目的基础。

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体操运动员通过什么训练增强手臂力量？体操，无论是在单杠、双杠、自在操、鞍马、吊环仍是在跳马，都是要靠手臂力气来长时间支撑。体操最根本的动作之一就是倒竖，倒竖要靠很大的手臂力气，所以，每一位体操运动员，都需求手臂的强腱肌肉来坚持膂力，支撑起整个身体。假如没有满足的手臂力气，那他将会倒下，或许在做完一套动作之后晕倒在地，这样的比如不是没有的，我国也有。首先，身体和谐性很重要，也讲天分。假如天然生成和谐性不好，必定得花大时间好好练练身体和谐性。力气是不行或缺的东西，能够说，力气跟不上的话，永久只能停留在某个台阶而不能行进。肩部、臂部、背部、腹部，还有下肢的力气，要全面操练。弹跳不是必定必需的素质，但对跑酷有很大协助。其实最重要的是，勇气！每个人都有恐惧心理，但事实往往是，越严重，身子越放不开，越简略受伤。除了自己打败心魔之外，还要到相似室内操练馆的当地操练，由于这种当地备有垫子，在练前空翻、后空翻、墙壁翻转时，不简略受伤。俯卧撑。动作办法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成本来姿态。操练要求：身体坚持平直，不能塌腰成”凹”形，也不行拱臂成”凸”形。屡次重复该动作，能开展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力气。引体向上。动作办法是两手正握或反握单杠，握距同肩宽，两脚离地，两臂伸直，身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面，然后身体渐渐垂下来成本来姿态。操练时要求发力引体不要凭借身体摇摆和屈蹬腿的力气，屡次重复该动作能开展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力气等等。双杠臂屈伸。动作办法是两臂屈伸在双杠上，身体笔直在杠内，屈臂至两臂彻底曲折，接着用力撑起，使两臂伸直成本来姿态。操练要求：身体要直，下肢天然下垂，腿不要屈伸摇摆，屡次重复该动作能开展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力气。仰卧起坐。动作办法是仰卧在地板上或体操垫上，使身体处于水平方位，腿伸直，两手一般捧首，然后向上抬上体至笔直部位，再渐渐后倒成本来姿态。屡次重复该动作，能开展腹肌、骼腰肌等力气。操练要求：起坐动作速度要快，下卧时动作速度应慢。收腹举腿。动作办法是仰卧在地板上或体操垫子上，身体伸直处于水平方位上，两臂伸直天然置于体侧，然后收腹向上举起双腿至笔直部位，再渐渐放下成本来姿态，操练要求：收腹举腿动作速度要快，放腿速度应慢，屡次重复该动作能有用地开展腹肌和髋关节屈肌群力气。体后屈伸。动作办法是身体俯卧在垫子或凳上，髋部支撑，脚固定两臂前举接连做体后屈伸动作。操练要求：体后屈时，上体尽量举高。首要开展伸髋肌和脊柱伸肌的力气。俯卧背腿。动作办法是俯卧在地板或垫子上，两腿并拢伸直，髋部支撑，两臂天然伸直置于体侧，接连做两腿向后上振起动作。操练要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是开展脊柱伸肌与髋关节伸肌力气的有用手段之一。仰卧推举。动作办法是仰卧在推架上，调整好呼吸(用力时应先吸气) ，双手握严重杠铃，双手间隔略宽于肩，然后把放在架上的杠铃举起，在恰当的操控之下渐渐放低杠铃至胸部，轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状况。此种操练分量应由轻渐重，轻的时分可多举几回，若分量到达体能的最大负荷，则一次影响也已满足。飞鸟运动。动作办法是仰卧在板凳上，双手各握一哑铃，两臂伸直，双掌向上，由胸部上面渐渐向两边放低，尽量张开两手臂，然后快速回到本来的姿态，因其动作相似鸟飞时双翼上下挥动一般，故取名为飞鸟运动。操练要求：往两边平放时呼气，用力康复本来姿态时吸气。该动作首要开展胸部及臂部肌肉力气。为了加强胸大肌的操练效果，仰卧举起哑铃后，双手运动的道路改变为穿插绕环运动。担负杠铃体侧屈。动作办法是两脚左右开立，两手扶住杠铃片、接连向左、右两边做体侧屈。操练要求：上体直立，两腿不要曲折，侧屈至极限时稍停。该动作操练首要开展脊柱同侧伸肌与屈肌的力气。杠铃弓箭步抓举。动作办法是抓举杠铃，两腿成弓箭步，然后康复本来姿态。接连替换进行。操练要求：发力快，上下肢配合和谐。该动作操练首要开展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力气。后抛壶铃。动作办法是上体前倾，两手提壶铃半蹲，向后抛壶铃。亦可采用实心球进行操练。操练要求：腿部发力，挺髋展体挥臂。该操练首要开展腿部、腰部及上肢肌群力气。23、高抬腿。动作办法是两手握双杠，左膝结橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上体前倾，做抬大腿动作，另一腿活跃蹬直，接连操练，两腿轮换做。操练要求：蹬、抬，送髋，抬腿用力，两手不要拉杠。该动作操练首要开展髂腰肌、大腿屈机群力气。双臂拉伸。动作办法是在肋木上端固定一橡皮筋，操练者背对肋木站好，上体前倾，两脚天然前后开立，双手捉住橡皮筋另一端，置于头后上方，手肘向上，前臂与大臂约成90度角，而后吸气，前臂和三头肌用力拉长橡皮筋，直到两臂伸直，再康复本来姿态。操练要求：前拉时要快，回放时应慢，留意调理好呼吸。该操练首要开展前臂肌群和三角肌力气。