无器械怎么练手臂肌肉如何徒手练背阔肌，腰背肌最简单的锻炼动作 _睿知

徒手背阔肌锻炼方法背阔肌怎么炼
1.引体向上是一套非常好的锻炼背阔肌的动作，我们可以在家里做，但我们需要工具或助推器，可以让我们的身体动起来。然后在做这个动作的时候，要注意让身体向上，尽量利用背部力量，这样可以更好的锻炼背阔肌。引体向上很难，一般是15个一组。初学者需要先练习。2.倒立可以很好的锻炼我们的手臂肌肉，也是一种非常好的锻炼背部肌肉的方式。因为我们在做倒立的时候需要手臂肌肉和背部肌肉来支撑我们的整个体重，所以刺激手臂肌肉和背部肌肉是一个很好的方法，可以有效的锻炼我们的背阔肌。一般一个动作持续5分钟，新手尝试在同伴的陪同下完成，动作难度较大。3.平板支撑可以算是一个全能动作。只要是你能想到的锻炼部分，基本上这个动作都能实现。因为平板支撑是一种非常有效的锻炼我们核心肌肉的方式，经常做这个动作可以有效锻炼我们的背部肌肉和手臂肌肉。一般来说，一组动作可以持续一分钟，一天可以多做几组。注意，在做这个动作时，我们的身体必须与地面平行，以保证动作到位。
在家徒手怎么练背阔肌？
在家徒手练背阔肌的方法有很多。最简单的动作有：平撑、引体向上、俯卧撑、仰卧屈伸、仰卧踢腿、俯卧撑等。运动过程中，要注意动作不要太快。你要体会背阔肌发力的感觉。当肌肉处于收缩和用力的状态时，你要坚持几秒钟才能恢复。徒手运动时，也要注意热身和拉伸，避免运动损伤。
如何徒手锻炼背部肌肉
如果你没有一个强壮大方的后背，那么无论你怎么练，都不会让你看起来更强壮。想要V字身材，背部训练必不可少。下面介绍如何锻炼肌肉，坚持锻炼背部肌肉。但是，任何锻炼都要循序渐进，从基础的背部训练开始。三个月后可以做更高级的背部训练。下一个夏天来的时候，你的t恤会爆。先来看我们的方案，如下：项目组数：每组315，12，10次，宽握器械划船，212单臂哑铃划船，212前高后低训练器，212方法/步骤，弯曲杠铃划船。把乐器撑宽，划在乐器上，双手把乐器的手臂撑宽，拉到胸下，然后回到原来的位置。单臂哑铃划船：用一只手握住哑铃，另一只手支撑，用力举起哑铃与胸部平行，然后回到原位。前拉后练手将拉杆握宽，在胸部锁骨上方用力拉，然后慢慢回到原位。注意：弯曲杠铃举起的重量一定要慢慢加，不要太用力，否则容易伤腰。最后三次训练要选择合适的重量，也就是每组达到12次一定要感觉筋疲力尽。这样才能达到效果。

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那位高手帮忙解决一下徒手练背阔肌？感激不尽
背阔肌位于腰背部和胸背部，是人体最宽的肌肉。发达的背阔肌从上到下呈倒三角形。背阔肌能使上臂内收、内旋，躯干上拉，肋骨上抬，所以也是辅助吸气肌。除了背阔肌，还有斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、冈上肌等等。这些肌肉的作用是保证肩胛骨、颈部和上臂的正常运动。下面是锻炼背部肌肉的方法。颈后引体向上，双手远距离握住单杠，掌心向前。然后用背阔肌的收缩力把身体往上拉，直到单杠碰到脖子后面，停一会儿，再用背阔肌的力量控制身体，慢慢下降到两臂完全伸直，全身放松。拉起时吸气，下降时呼气。运动时，意念要集中在背阔肌上。单杠离肩膀越近，锻炼效果越好。但是这样做也很难。新手刚开始不用问太多，但是头枕可以碰到杠。划船时双腿打开，膝盖伸直，上身向前弯曲与地面平行，双手背朝前握杠铃，挂在腿前，握距与肩同宽。随着背阔肌收缩的力量，两臂先将杠铃拉向小腿，然后弯曲手臂将杠铃沿小腿提起至腹部，收紧背阔肌，停顿片刻。然后，用背阔肌的力量控制杠铃，沿原路线慢慢下落，回到双臂下垂握铃的起始位置。抬起时吸气，落下时呼气，注意力集中在背阔肌上。这个动作主要是锻炼背阔肌。做动作时，虽然上半身前倾，但不要驼背，要一直保持挺胸的姿势。练习时，宽握距有利于靠近腰部的背阔肌，窄握距有利于靠近肩部的背阔肌。如果在20cm以上厚度的木块上或卧凳上练习，杠铃可以放低，可以充分拉长背阔肌，有助于放大。单臂划船，右(左)手握哑铃，右(左)腿站在15 ~ 20cm厚的木板上，左(右)腿跪在板凳上，左(右)手凳保持身体平衡，上身前倾，右(左)臂自然下垂。然后，借助背阔肌的收缩力，沿着身体一侧提起哑铃，直到再也抬不动为止。短暂停顿后，放回单臂下垂姿势。抬起时吸气，落下时呼气。这个动作主要是增加上背部肌肉的厚度，锻炼深斜方肌中的菱形肌。做动作的时候重点放在背阔肌上。双腿站在木板上，这样抱铃臂可以放下来，让背部肌肉伸展更充分，收缩更好。趴在板凳上，腰部以下紧贴板凳面，让搭档在板凳末端压住你的腿，或者用宽带固定你的腿。双手交叉放在脖子后面，上身向前弯曲，头部低于凳子表面。然后利用脊柱两侧骶棘肌的收缩力将上半身向上抬起，形成倒弓状，稍作停顿后上半身慢慢下落。抬起时吸气，向前弯腰、摔倒时呼气。运动时，意念要集中在骶棘肌(也叫躯干垂直肌) 。当你抬起身体的时候，你应该把头抬得高高的。为了增加运动强度，做操时可以双手握杠铃片或沙袋放在脑后。
背阔肌怎么锻炼，除了引体向上，最好是徒手的
引体向上
是锻炼背阔肌的经典方法。当然引体向上又分为，正手引体，反手引体，宽距、中距、窄距引体，分别从不同方位训练背阔肌，所以要经常变换动作。另外，硬拉和哑、杠铃划船也是锻炼背阔肌最常用的办法。

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背部肌肉的徒手训练方法？1、猫式伸展它能拉伸背部，使其强壮，从而缓解背部肌肉紧张。练习方法：双手和双膝着地，拱起后背，将肚脐拉向脊柱；慢慢放松肌肉，让腹部向地面下垂；回到初始姿势，重复做8~10次。2、超人式这个练习有利于强壮背伸肌。练习方法：面朝下平躺，双臂向前伸展，双腿略微抬离地面，以胯支地；尽可能拉长双手与双脚之间的距离；保持2秒，回到初始姿势，重复做10次。3、坐姿下背部旋转式伸展它能锻炼核心肌肉群，增强背部力量。练习方法：坐在办公椅上，双脚平放在地面；将核心肌肉群转向身体右侧，保持脊柱挺直；保持10秒，换身体另一侧做同样的动作，重复各5次。4、骨盆翘起它能放松紧绷的背部肌肉，保持其灵活性和柔韧性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面，双臂放于身体两侧；轻轻拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然后放松；伸直后背，将肚脐拉向地面；保持5秒，然后放松；重复做10~20次。5、下背部旋转式伸展这个动作能锻炼核心肌肉群，提高身体稳定性。练习方法：平躺，双膝弯曲，双脚平放在地面上；肩膀贴地上，轻柔地将双膝转到身体一侧，保持5~10秒，回到初始姿势；换身体另一侧做同样动作，交替各进行8~10次。参考资料来源：人民健康网-十个动作缓解背痛
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