焦虑差点“吞噬”了我

焦虑差点“吞噬”了我
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微信图片_20171130101912.jpg 本文绝不是抱着受害者心态完成的。而是基于自身经验,一方面记录自己的生活,另一方面希望能帮助到有类似问题的朋友们。
前阵子,因为家里的经济状况出了点问题,我开始失眠、消化不良和注意力不集中。在经历了两个月的头痛医头、脚痛医脚的阶段后,我突然意识到:自己是不是患上了焦虑?
症状如下:

  • 每晚躺在床上,思绪就开始到处乱飘。
  • 已经吃的很少了,还是感到胃胀。
  • 情绪开始低落。
那怎么办?
  • 马上改变现状?不可能,一切都需要积累。
  • 找朋友诉苦?朋友大部分都在外地。
偶然间,我看到了琳子老师的《脑科学帮你战胜焦虑,提升专注力》的课程。在系统地学习并实践后,我感到自己真的好起来了。接下来让我们一起用科学的方法研究焦虑,缓解焦虑吧!
焦虑导致的主要不良结果
  • 失眠,睡眠质量下降,睡前胡思乱想;
  • 暴饮暴食;
  • 消化不良;
  • 心跳加快;
看了焦虑引起的不良结果后,我们才能找到研究焦虑的意义。相信焦虑缓解后,一定会增加我们的幸福感。
为什么会焦虑? 焦虑来自于战斗逃跑反应(Fight or Flight Response)。
这种反应是进化过程中的一种原始反应。比如:我们的祖先在遇到黑熊或狮子时,要马上逃跑或者战斗。大脑中的下丘脑会分泌激素,使得我们身体的所有能源调用到四肢肌肉。
而现代社会中,我们在面对考试、工作、赚钱等压力时,也会产生战斗逃跑反应。而战斗逃跑反应却无法解决我们的问题。长时间处于慢性压力中,会损害大脑和身体的各个部位:抑制松果体释放褪黑素;导致失眠、损伤免疫系统等。进而,我们开始处于焦虑状态。
焦虑差点“吞噬”了我
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来自酷炫脑.jpg 拖延症是某种程度的表现焦虑 学习这个课程的意外收获是:发现拖延症是一种表现焦虑。
拖延症有如下特征:
  • 对开始一项任务感到焦虑,把拖延当成应对焦虑的一种手段。
  • 想太多,做太少。
  • 与完美主义有一定的联系。
常常听到大咖们关于应对拖延症的一些建议,却不明觉厉。现在终于知道为什么这些建议有用了。
亲测有效的方法:
  1. 马上开始做,并且设置很低的门槛。比如:每天读书10分钟,每天做瑜伽10分钟等。
    这几天听到的微习惯,也是类似的概念。还有覃老大的名言:通过输出倒逼输入,用小而美的进步迭代精进。其中,小而美的进步,也在鼓励我们及早迈出第一步。
    长久以来,我一直想运动,却一直在拖延。理性告诉我,要多运动。但就是有各种借口不去运动。同时又会产生强烈的自责情绪:“为什么我就是没法运动呢?”
    知道这个方法后,我给自己定下了每天慢跑10分钟的目标。想到只跑10分钟,马上觉得很轻松,就更容易开始了。
  2. 完成比完美更重要(Done is better than perfect.) 。先做完一件事,有时间再去完善。
    把它应用在写作上特别好。最近的几篇文章,我都是尽量快速写完,再修改几遍。发现每次修改,都会有新的灵感闪现,文章也会精炼很多。
  3. 把大目标拆分成小任务。
    这个太有用了。以前我都会找大块的时间完成任务。如果没有大块的时间就不做了。这种“要么一切要么全无”的策略,让我少做了很多事情。但自从学会这个方法后,我开始把大任务拆分成小任务。甚至有些小任务利用碎片化的时间就能完成。比如:朗读英语需要1小时。可以选择一次做完。也可以拆分成两个半小时的任务,早晚各完成一半。这样,即使是在忙碌的新年假期,我也能抽出时间完成英语朗读。
我是如何缓解焦虑的? 啰嗦了半天,才进入正题。能看到这里,说明你对我应对焦虑的方法充满好奇吧?
  1. 不要把焦虑看成是敌人
    我们不要总是站在焦虑的对立面。当你总在和焦虑对抗时,自然会产生一种对抗、紧张的情绪。先接纳它,再去处置它。其实,适当的焦虑是有好处的。当看到别人都在努力学习成长时,我们就会有“落后就会挨打”的焦虑感。这时,化焦虑为动力是有好处的。
  2. 冥想:笑来粉应该都不陌生。冥想确实能够让我放松下来。现在,我放弃了中午的小睡,而是跟着笑来老师的指导音频坐享(冥想)。大概坐享10-15分钟,内心感觉很安宁,下午的精神也很好。刚开始,不用坐享太久,只需要让自己养成习惯。
  3. 有氧运动:有氧运动指的是长跑,游泳,快步走等。注意:无氧运动的健身是不行的。比如一些练肌肉的运动。
    利用If then技巧,我把每天运动的目标改成:如果我早上起床洗漱完,就在家里慢跑20分钟。不给自己的大脑任何找借口的机会,只要起床后就开始执行任务。如果哪天起床后因为特殊原因无法运动,就再找其它时间补上或找其它运动方式,比如:周末和家人出去徒步。
  4. 提升元认知能力:
    • 当有负面情绪的时候,首先调用元认知能力识别出来。
    • 然后反思:
      我为什么会有这样的情绪?
      我是怎么想的?
      这样的想法有没有不合理的地方?
      合理的想法应该是什么?
      有没有更好、更切实可行的解决办法?
    • 找到切实可行的解决办法后,努力去尝试、反思、修正。
元认知能力可以通过坐享(冥想)、兴趣和反思来锻炼。
  1. 音乐和读书
    我比较喜欢听音乐和读书。在心情不好的时候,不如做点自己喜欢的事情。说到音乐,有一个网站可以推荐,落网。里面搜罗了各种好听的音乐,有钢琴曲、民乐、独立音乐等。
【焦虑差点“吞噬”了我】我把以上方法应用在每天的生活中后,大概一个星期,失眠、消化不良的症状就有所缓解了。在不知不觉中,我竟然可以很快入睡,消化不良也神奇地治愈了,能保持一个积极的心态过好每一天。一想到这段经历,我就能感觉到学习和实践为我带来的巨大好处。
最后,总结一下我使用的缓解焦虑的方法:冥想和运动是最主要的两个方法。如果你也一直想运动或冥想,却迟迟没有开始,不如把目标定的低一些。另外,要重视日积月累的力量。再好用的方法,只做一两天是没有效果的。缓解焦虑要每天都去练习,不可能一劳永逸。如果有段时间没去练习,出现反复是很正常的。
祝你也早日从焦虑的漩涡中解脱。

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