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如何让软绵绵的胸变得紧实坚挺
给你最专业的回答！虽然我觉得男人都喜欢柔软的乳房，但是你要让它们变得更结实更挺拔也无可厚非！给你一个办法：前阵子听说有个“减胸”的秘方，就是每天用盐水按摩乳房，有空就喝加盐的“低脂酸奶” 。果不其然，三个月后，你会看到效果，你的乳房会“坚挺坚挺” 。盐水按摩法一：每天淋浴时用盐水按摩胸部，力度适中，无痛感。1.抓捏挤压：左手托住右侧乳房，注意五指固定整个乳房，避免长时间按压，使乳房膨胀下垂。用手指挤压，向内推。右手按摩左胸5分钟，也是5分钟。2.旋转按摩：用左手从乳房上方握住。围绕乳房外侧做五指旋转，向内挤压乳房。用右手按摩乳房5分钟。3.双手同时托住同侧乳房，向上、中间推，推至最高点30秒，重复10次。两个咸酪乳每天早上喝200ml含5g盐的低脂酸奶，就能变得紧致挺拔！但是我告诉你，虽然这样会让你的胸部变得更结实更挺拔，但是也会让你的胸部缩小一个尺寸！把C换成B~~~你要想清楚！更结实更挺拔本来会让你的胸变小的~ ~ ~ ~ ~ ~我敢打赌你男朋友一定喜欢你现在胸的样子！希望我的回答能帮到你！
怎么练胸肌
如何塑造完美的胸肌——健身运动体能训练如何塑造完美的胸肌如果你想让自己的胸部得到充分的发育，就必须练好胸肌的各个部位。每次训练都要练上胸，下胸，中缝，胸肌内外，胸廓等。刚开始训练的时候，为了增加肌肉量，我用重物做更多的基础动作。我的直觉和训练经验告诉我，这样做是对的。当时我的偶像是雷帕克，他的胸和胸肌都很大。每次看到他那张著名的侧展胸部的照片，我都渴望在做这个体式的时候，自己的胸肌也能像他一样结实。我早期在德国和奥地利的训练项目有卧推，斜板卧推，仰卧鸟，双臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作分五组练习，每组做6到10次。主要是利用卧推全面发展胸肌，也利用卧推练习力量，从而参加力量举比赛(对比卧推、硬拉、深蹲的力量和总分) 。做卧推的时候，我经常改变手的握距来刺激胸部的内侧或者外侧肌肉。斜卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作是仰卧在长凳上，把凳子贴在背上，垂腰垂头，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直到上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。练习时注意手臂要微微弯曲。我经常把胸肌练习和背阔肌练习结合起来。结束是仰卧，屈臂拉起，一般重量较大。做的时候叫别人坐在我腿上，万一自己用力拉过来。一般练习五组卧推，每组6-10次。如果参加力量比赛，练习8-12组，用极重的重物。有时会采用逐渐减重的原则，从一个很重的重物开始，最后只推一个空杆。我推过500磅(227公斤)的杠铃，这是有记录以来最高的。最高重复次数为405磅(184公斤)，推8次。以35磅(143公斤)的重量推25次。以25磅(102公斤)的重量推60次。锻炼力量托举大大增加了我的力量，为我练习大重量的肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉量是随着运动重量的增加而增加的。所以，强壮是我练健美难得的优势。对于卧推对发达胸肌的作用，健美圈有不同的看法。佛朗哥哥伦布说卧推是发展胸肌最好的运动。Vince Gironda认为卧推时90%的力是三角肌前束施加的。在我看来，他们的观点既不完全正确，也不完全错误，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯沃勒(Ken voller)使用卧推训练三角肌，但胸肌受益甚微。为了训练他的胸肌，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮交叉下拉。他的骨骼结构决定了他的胸肌无法从卧推中获得很大的收益。他还喜欢在板凳上推的时候把胳膊叠在身体的一侧，这样更糟糕。佛朗哥则相反，他在做卧推时，双臂在身体两侧张开，上臂与杠铃杆平行，所以基本上只需要对胸肌发力就能完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要刺激胸肌。想用卧推锻炼胸肌，一定要注意把手肘撑开，尽量挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。可能仰卧和交叉下拉最适合你。仰卧屈体和手臂引体向上是否可以
在我看来，拉伸丰胸和年龄无关，因为有很多三四十岁的人通过训练丰胸的例子。较大的胸部对于塑造和美化体型非常重要，因为有利于各种造型表演。比如侧展胸的廓形要做好，但是没有大胸是做不到的。胸廓还可以增加整个上半身的围度，因为它是宽肩、厚背和丰满胸肌的基础。我也意识到胸部会让肩膀看起来更窄。这种劣势会被各种壮阔的胸型抵消。当然也有人对扩胸持否定意见。做什么要看自己的身体状况。来说说我1975年奥林匹亚教师竞赛的胸肌锻炼计划吧。首先要说明的是，我的训练计划是有基本框架的，在这个基础上，经常更改。喜欢改变训练方式刺激肌肉生长，防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前我用韦德的双分化法训练。周一周五早上练胸背，然后是我的平板卧推，因为觉得要优先发展上胸。我的方案如下：斜板卧推5组8-10次平板卧推5组8-10次仰卧鸟5组8-10次滑轮交叉下拉5组10-15次。我没有练手臂屈伸，因为我觉得我的下胸已经足够发达了。拉下十字滑轮主要是为了练胸肌线条。基本上我用的是逐渐增加重量，减少次数的主要方法。比如斜板卧推，启动20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量增加到315磅(143公斤) 。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练后，练习动作建模是非常重要的。我经常花很多时间从各个角度收紧我完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，让肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。我动作很严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，我只用“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原理就是负重，诀窍就是给要训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。胸肌训练中最常见的错误就是没有一直保持肌肉紧张。练习时要时刻绷紧胸肌，尤其是杠铃或哑铃举到最高点时，这一点非常重要。很多人往往这个时候不使用胸肌，靠手臂支撑体重，这是绝对错误的。第二个错误是按照别人的训练计划分组练习，不知道哪个动作对自己的胸肌训练有利。第三个错误是练习时胸肌上部没有充分拉伸。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后，我觉得胸部训练什么都有可能发生。我觉得我今天没有这么结实的胸肌是因为我特殊的基因优势。我的胸肌是用上面提到的所有方法努力训练一步步发展起来的。
胸肌训练是最强最全面的指南。胸肌训练有以下难点：上胸不够发达，与中下胸有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。一、上胸部不够发达，与中、下胸部有明显差距。1.斜杆，哑铃卧推。为什么有人练了很久没有明显效果？说明动作需要改进。一、注意动作要领。改掉做桥推的习惯。否则就变成了近似的平卧推。练过的部分会游离到胸中下。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，集中于上胸适当增加重量。请同行保护或帮助你。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有个小窍门：放低哑铃。稍微做一下路线：C:形，这样就可以在切线方向产生一个分量，加到上胸的横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸的横截面上，想象肌肉和静脉爆裂。拥挤度好，以加强训练效果。2 。单杠哑铃推举，无带，每组6-8倍负荷。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。3 。横卧建议。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推的效果微乎其微，不妨利用卧推来发展上胸。动作要点是：放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，注意力集中在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其呈5-10度的小倾角。来帮助胸部挺起。4 。前倾俯卧撑。抬起脚，这样可以前倾10度左右，最多15度，否则压力会转移到肩膀上。让你的搭档在背上加一个杠铃。第二，胸廓缝合改善不明显。专业大师的胸针缝合就像一条线，即窄又深。为了使胸肌缝变深，胸肌沟附近的肌肉必须竖起来。关键是要充分挤压胸肌，让两侧胸肌在每个动作中充分靠近并鼓起。1 。直臂器械捏胸。直臂优于传统的弯臂。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样就可以把双臂交叉在胸前，幅度自然比屈臂大。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。尽量挤压中缝附近的胸肌，迫使其“站起来” 。2 。跨过拉力器*，站在拉力器架下，双手握住手柄做捏胸动作，双臂充分合拢，不要相互触碰。你可以把一组左臂放在地板上，一组右臂放在地板上，或者双臂上下交替。每组做8-12个。3 。窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。哑铃在胸缝中也能起到一定的作用，但是手臂一旦平衡，胸肌的张力就会降低，所以胸缝的训练应该以滑轮为主。三个。增加胸肌厚度的方法注意以下几点。第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，这样下次就能相对容易地解决。只有重复这样的循环，肌肉才能变得更厚更大。二是尽可能增加运动幅度，这对于增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。如硬拉、站推等。这些运动可以
比如斜躺或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大重量训练互补的良好效果。2、哑铃平板卧推：除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。从较轻的重量开始，慢慢习惯，然后相应增加重量。下限是尽力八次左右。四个。塑造胸肌的形状并不理想。除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，还有几个直观的原因。胸肌不够宽，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。要提高胸肌的宽度，水平握杠铃可能不习惯，但很快就会习惯。持握距离越宽，对胸肌侧缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。下缘太小，无法调整落杠的位置，使其紧贴下胸。做哑铃卧推时，可以故意降低落地位置。仰卧的鸟都是这种情况，无论是哑铃还是拉力器。另外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌侧缘较小的情况。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。如果不是肥胖，主要是因为太多的向下斜躺推动。卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧：1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，主要是下面夹胸和扩胸。因为一组器械运动后胸肌充分充血，轮廓暴露，此时做造型收紧肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。2 。比如在行动中强化轮廓。在拉鸟、坐胸、推等动作的高峰做峰缩、手缩1-2秒。强化胸部轮廓。3.做多组单独负重的练习。隔离重量12次，可以完全专注于动作的要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时候为了加强效果，一节课只能做一个动作。首先你得知道你锻炼的目的：是想让你的胸肌变粗，还是只是塑造一点点胸型，还是发展你胸肌的某个特定部位，还是让整个胸肌发达。目的明确了，就要考虑用什么动作去练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。这是训练胸肌最常用的实用方法。如果你只是想做一般的胸部运动，而不是专门的健美运动员，那么这个运动是最好的，也是最方便的。不受场地和工具的限制，几乎随时随地都可以做。但如果要求更高，就得用一些器械来练习，比如卧推、杠铃、卧推等。但它有很大的可调性，不同的握距导致不同的胸肌。缩小握距，越靠近内侧的部位，可以塑造胸肌的中缝。如果握距更宽，可以练习，胸肌外侧。此外，双杠的手臂弯曲和伸展是塑造胸肌下边缘和外边缘的有效动作。还有，仰卧在鸟背上的高难度动作，对整个胸肌的发育都有好处。以及在专用设备上练习蝶泳机都是有效的。不过建议最好用基本动作来练习，也就是卧推、俯卧撑、斜板卧推(训练胸肌上部) 。还有，引体向上，虽然主要用来练背部肌肉，但对胸肌(尤其是上胸肌)还是有效的。以上只是行动的选择。其实更重要的锻炼原则是：“量力而行，循序渐进” 。如果你稍有不慎，你就会
施瓦辛格胸肌训练的经验对于优秀的健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应该是完美的。在舞台上。无论是自由站立，还是侧身扩胸，还是背阔肌扩张，甚至是二头肌扩张，都要注意胸部的肌肉线条。施瓦辛格是全世界公认的划时代的伟大运动员。他完美的体格早已成为众多健美爱好者追求的榜样，他的训练方法也被后来的众多冠军借鉴和参考。这里我们将介绍这位伟大冠军的经典胸部训练方法：他早期在德国和奥地利的训练项目，包括：卧推、斜板卧推、仰卧鸟、手臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。特别说明：做卧推时，我经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。体验：斜板卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作要领：仰卧屈臂是在仰卧凳上引体向上，上背部贴在凳上，腰头悬空，双脚着地支撑，双手举哑铃(或杠铃)，从头向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。注意练习时手臂要微微弯曲。做的时候请别人坐在我腿上，以防自己用力拉过去。卧推是发展胸肌的一个重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。也许仰卧和交叉下拉最适合你。施瓦辛格的卧推一般练习五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，练习8-12组，用极重的重物。有时会采用逐渐减重的原则，从一个很重的重物开始，最后只推一个空杆。他曾经推过500磅(227公斤)的杠铃，创下最高纪录。最高重复次数为405磅(184公斤)，推8次。以35磅(143公斤)的重量推25次。以25磅(102公斤)的重量推60次。阿诺德在1975年奥林匹亚教师竞赛中的胸肌锻炼计划。阿诺德的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行修改。他喜欢改变训练方法来刺激肌肉生长，以防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前他用韦德的双分化法训练。周一周五上午练胸背，先斜板卧推，再平板卧推，以优先发展上胸为主。计划如下：1 .斜板卧推5组8-10次；2.平板卧推5组8-10次；3.仰卧位-卧位鸟类5组8-10次；4.滑轮交叉下拉5组10-15次；比如斜板卧推，开始20次，然后减少到15、12、10、8次。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练，运动建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。施瓦辛格胸肌训练的特点：动作比较严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，他使用了“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原则就是超负荷。诀窍是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。因此，严格的行动标准是基本要求
阿诺德用哑铃代替杠铃做卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后，重点：直觉科学，探索适合自己的健身之道。如何塑造完美的胸肌如果你期望胸部得到充分的发展，你必须练习胸肌的各个部位。每次训练都要练上胸，下胸，中缝，胸肌内外，胸廓等。刚开始训练的时候，为了增加肌肉量，我用重物做更多的基础动作。我的直觉和训练经验告诉我，这样做是对的。当时我的偶像是雷帕克，他的胸和胸肌都很大。每次看到他那张著名的侧展胸部的照片，我都渴望在做这个体式的时候，自己的胸肌也能像他一样结实。我早期在德国和奥地利的训练项目有卧推，斜板卧推，仰卧鸟，双臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作分五组练习，每组做6到10次。主要是利用卧推全面发展胸肌，也利用卧推练习力量，从而参加力量举比赛(对比卧推、硬拉、深蹲的力量和总分) 。做卧推的时候，我经常改变手的握距来刺激胸部的内侧或者外侧肌肉。斜卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作是仰卧在长凳上，把凳子贴在背上，垂腰垂头，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直到上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。练习时注意手臂要微微弯曲。我经常把胸肌练习和背阔肌练习结合起来。结束是仰卧，屈臂拉起，一般重量较大。做的时候叫别人坐在我腿上，万一自己用力拉过来。一般练习五组卧推，每组6-10次。如果参加力量比赛，练习8-12组，用极重的重物。有时会采用逐渐减重的原则，从一个很重的重物开始，最后只推一个空杆。我推过500磅(227公斤)的杠铃，这是有记录以来最高的。最高重复次数为405磅(184公斤)，推8次。以35磅(143公斤)的重量推25次。以25磅(102公斤)的重量推60次。锻炼力量托举大大增加了我的力量，为我练习大重量的肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉量是随着运动重量的增加而增加的。所以，强壮是我练健美难得的优势。对于卧推对发达胸肌的作用，健美圈有不同的看法。佛朗哥哥伦布说卧推是发展胸肌最好的运动。Vince Gironda认为卧推时90%的力是三角肌前束施加的。在我看来，他们的观点既不完全正确，也不完全错误，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯沃勒(Ken voller)使用卧推训练三角肌，但胸肌受益甚微。为了训练他的胸肌，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮交叉下拉。他的骨骼结构决定了他的胸肌无法从卧推中获得很大的收益。他还喜欢在板凳上推的时候把胳膊叠在身体的一侧，这样更糟糕。佛朗哥则相反，他在做卧推时，双臂在身体两侧张开，上臂与杠铃杆平行，所以基本上只需要对胸肌发力就能完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要刺激胸肌。想用卧推锻炼胸肌，一定要注意把手肘撑开，尽量挺胸。
有专家认为，人到了十八九岁就不能靠拉伸来增大胸部了，因为身体已经基本停止生长了。在我看来，拉伸丰胸和年龄无关，因为有很多三四十岁的人通过训练丰胸的例子。较大的胸部对于塑造和美化体型非常重要，因为有利于各种造型表演。比如侧展胸的廓形要做好，但是没有大胸是做不到的。胸廓还可以增加整个上半身的围度，因为它是宽肩、厚背和丰满胸肌的基础。我也意识到胸部会让肩膀看起来更窄。这种劣势会被各种壮阔的胸型抵消。当然也有人对扩胸持否定意见。做什么要看自己的身体状况。来说说我1975年奥林匹亚教师竞赛的胸肌锻炼计划吧。首先要说明的是，我的训练计划是有基本框架的，在这个基础上，经常更改。喜欢改变训练方式刺激肌肉生长，防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前我用韦德的双分化法训练。周一周五早上练胸背，然后是我的平板卧推，因为觉得要优先发展上胸。我的方案如下：斜板卧推5组8-10次平板卧推5组8-10次仰卧鸟5组8-10次滑轮交叉下拉5组10-15次。我没有练手臂屈伸，因为我觉得我的下胸已经足够发达了。拉下十字滑轮主要是为了练胸肌线条。基本上我用的是逐渐增加重量，减少次数的主要方法。比如斜板卧推，启动20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量增加到315磅(143公斤) 。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练后，练习动作建模是非常重要的。我经常花很多时间从各个角度收紧我完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。我动作很严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，我只用“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原理就是负重，诀窍就是给要训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。胸肌训练中最常见的错误就是没有一直保持肌肉紧张。练习时要时刻绷紧胸肌，尤其是杠铃或哑铃举到最高点时，这一点非常重要。很多人往往这个时候不使用胸肌，靠手臂支撑体重，这是绝对错误的。第二个错误是按照别人的训练计划分组练习，不知道哪个动作对自己的胸肌训练有利。第三个错误是练习时胸肌上部没有充分拉伸。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后，我觉得胸部训练什么都有可能发生。我觉得我今天没有这么结实的胸肌是因为我特殊的基因优势。我的胸肌是用上面提到的所有方法努力训练一步步发展起来的。
怎么样可以使胸部更有形`
防止乳房下垂的锻炼方法脂肪和乳腺形成的柔软乳房，由于体重和年龄的增加而下垂是必然的命运。现在，通过环绕胸部，收紧胸部到颈部区域的皮肤，锻炼可以支撑乳房的胸肌等来美化胸部的梦想。会实现的。增强胸肌是提胸法中的捷径。是胸肌在侧面支撑着柔软的胸部。它的肌肉从胸部一直延伸到肋部，这样乳房就被抬高了。这块胸肌会因为缺乏锻炼和衰老而下垂移位。因此，必须通过锻炼来增强肌肉的活力。由于动作简单，利用空间时不妨每天练习。1、双手合十，用力双手合十，掌心合十。按压时，胸部两侧胸肌绷紧，处于紧绷状态，约5分钟后放松。重复10次左右。2.紧紧握住手腕，互相拉扯，使胸机紧张。在对方面前握住对方的手腕，注意肘关节一定要朝外，左右肘要拉在一起。确认胸肌受力后，同第1项。但如果过度用力导致疲劳，就容易产生不良影响。3.手腕向内，肩膀打开。拉直背部肌肉，拉直潜力。手掌握拳，手肘内侧紧贴身体。最好不要离开手腕，打开肩膀，保持胸背部肌肉紧张2~3秒后放松。在挺胸的状态下重复10次。姿势与胸部的关系：猫背的人肩膀往往向内弯曲，所以胸部往往像弱者一样下垂。如果姿势正确，肩膀无力向后方伸展，胸部自然会突出。不良姿势对人的影响很大。参考：3358 www . zjol . com . cn/GB/node 2/node 62000/node 62123/node 62124/user object 15 ai 971594 . html

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怎样练胸肌
胸肌是比较容易练的肌肉，也是最容易塑形的肌肉！但是想要练出完美的胸肌并不容易。一个完美的胸肌应该是正方形的，像一张床单覆盖着它。有些人的胸肌很大但是不成形，所以不美。1.杠铃卧推。先移动一个权重小的组。快去做那些不用做的事情，用心去体验肌肉的拉伸和舒展。然后做5组递增重量，最后一组只能做3-6次的重量。可以得到帮助，达到筋疲力尽。这个动作是胸肌的全面发展。2.向上倾斜并推动。这个动作被很多人忽略，所以这些人的胸肌上部不发达。练习时，握距比肩宽。下落时，必须落在胸肌的上部。4组每组递增8-12次。3.扁哑铃鸟。摔倒时，小臂与前臂的夹角为120度，不要伸直手臂，防止肌肉拉伤。慢慢放，充分拉伸胸肌，上来快一点，像抱水桶一样。不要用手臂来获得力量，充分挤压胸肌。3组，每组12-15次。4.弯曲和拉伸双杠。发展主要胸肌的下缘。做这个的时候，不要把胸往前推。当你向上推的时候，收回胸部，低头。2组每组12-15次。这些动作会保证你能练出完美的胸肌，还有一点就是要不断增加体重，否则肌肉会停滞不前。敢于挑战重量级！胸部长出来后，背部的发育要跟上。跟不上就显得驼背，到时候就难看了。1做平板卧推时，动作要标准，千万不能抬头挺直腰，否则上小下大。2.建议做斜哑铃鸟和哑铃卧推，重量要大，让胸肌外缘和上胸特别有型；3.运动结束时可以做两组器械鸟，有利于胸肌的恢复。如果你期望你的胸部得到充分发展，你必须练习你胸部肌肉的所有部分。每次训练都要练上胸，下胸，中缝，胸肌内外，胸廓等。刚开始训练的时候，为了增加肌肉量，我用重物做更多的基础动作。我的直觉和训练经验告诉我，这样做是对的。当时我的偶像是雷帕克，他的胸和胸肌都很大。每次看到他那张著名的侧展胸部的照片，我都渴望在做这个体式的时候，自己的胸肌也能像他一样结实。我早期在德国和奥地利的训练项目有卧推，斜板卧推，仰卧鸟，双臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作分五组练习，每组做6到10次。主要是利用卧推全面发展胸肌，也利用卧推练习力量，从而参加力量举比赛(对比卧推、硬拉、深蹲的力量和总分) 。做卧推的时候，我经常改变手的握距来刺激胸部的内侧或者外侧肌肉。斜卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作是仰卧在长凳上，把凳子贴在背上，垂腰垂头，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直到上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。练习时注意手臂要微微弯曲。我经常把胸肌练习和背阔肌练习结合起来。结束是仰卧，屈臂拉起，一般重量较大。做的时候叫别人坐在我腿上，万一自己用力拉过来。一般练习五组卧推，每组6-10次。如果你参加一场权力竞赛
对于卧推对发达胸肌的作用，健美圈有不同的看法。佛朗哥哥伦布说卧推是发展胸肌最好的运动。Vince Gironda认为卧推时90%的力是三角肌前束施加的。在我看来，他们的观点既不完全正确，也不完全错误，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯沃勒(Ken voller)使用卧推训练三角肌，但胸肌受益甚微。为了训练他的胸肌，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮交叉下拉。他的骨骼结构决定了他的胸肌无法从卧推中获得很大的收益。他还喜欢在板凳上推的时候把胳膊叠在身体的一侧，这样更糟糕。佛朗哥则相反，他在做卧推时，双臂在身体两侧张开，上臂与杠铃杆平行，所以基本上只需要对胸肌发力就能完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要刺激胸肌。想用卧推锻炼胸肌，一定要注意把手肘撑开，尽量挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。可能仰卧和交叉下拉最适合你。仰卧屈臂引体向上是否能增大胸廓，在健美圈一直争论不休。有些人是积极的，有些人是消极的。而且我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈体和手臂引体向上，这让我的胸部扩张了几英寸。因为这个动作会拉长连接肋骨和胸骨的软骨，从而逐渐增大胸部。有专家认为，人到了十八九岁就不能靠拉伸来增大胸部了，因为身体已经基本停止生长了。在我看来，拉伸丰胸和年龄无关，因为有很多三四十岁的人通过训练丰胸的例子。较大的胸部对于塑造和美化体型非常重要，因为有利于各种造型表演。比如侧展胸的廓形要做好，但是没有大胸是做不到的。胸廓还可以增加整个上半身的围度，因为它是宽肩、厚背和丰满胸肌的基础。我也意识到胸部会让肩膀看起来更窄。这种劣势会被各种壮阔的胸型抵消。当然也有人对扩胸持否定意见。做什么要看自己的身体状况。来说说我1975年奥林匹亚教师竞赛的胸肌锻炼计划吧。首先要说明的是，我的训练计划是有基本框架的，在这个基础上，经常更改。喜欢改变训练方式刺激肌肉生长，防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前我用韦德的双分化法训练。周一周五早上练胸背，然后是我的平板卧推，因为觉得要优先发展上胸。我的方案如下：斜板卧推5组8-10次平板卧推5组8-10次仰卧鸟5组8-10次滑轮交叉下拉5组10-15次。我没有练手臂屈伸，因为我觉得我的下胸已经足够发达了。拉下十字滑轮主要是为了练胸肌线条。基本上我用的是逐渐增加重量，减少次数的主要方法。比如斜板卧推，启动20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量增加到315磅(143公斤) 。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练后，练习动作建模是非常重要的。我经常花很多时间从各个角度收紧我完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。我动作很严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，我只用“作弊”法则或者强行借用法则。T
练习时要时刻绷紧胸肌，尤其是杠铃或哑铃举到最高点时，这一点非常重要。很多人往往这个时候不使用胸肌，靠手臂支撑体重，这是绝对错误的。第二个错误是按照别人的训练计划分组练习，不知道哪个动作对自己的胸肌训练有利。第三个错误是练习时胸肌上部没有充分拉伸。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后，我觉得胸部训练什么都有可能发生。我觉得我今天没有这么结实的胸肌是因为我特殊的基因优势。我的胸肌是用上面提到的所有方法努力训练一步步发展起来的。1.复合组俯卧撑(水平、斜上斜下)练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练习：3组连续做，组间换姿势时只停顿一下。a .标准俯卧撑——双手分开与肩同宽，双腿和背部伸直，双脚并拢，手臂伸直，肘关节锁定。保持眼睛向前，不要看地面，放低身体直到胸部几乎接触地面，保持背部挺直，然后有控制地向上推身体，恢复初始姿势。注意节奏。b、双手放在50335470cm高的板凳上向上俯卧撑—— 。放低身体，直到胸部与双手平行，然后用力托起。这个练习主要是针对胸肌下部的。除了板凳，你还可以双手抱在一个健身球上，难度更大，因为更多的肌肉会参与保持平衡的动作，包括腰部和腹部肌肉。c .向下俯卧撑——双脚放在板凳上支撑，双手放在地上。下拉至胸部，几乎触地后向上推。这个练习主要针对胸肌上部和肩部肌肉前部。也可以用健身球代替，增加身体干肌的参与。2、强俯卧撑练肌肉：胸肌、肩部肌肉、上背部肌肉、肱三头肌。起始姿势与标准俯卧撑相同，但右手着地的同时，左手放在约20cm高的支架上。慢慢放低身体，直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身体，让双手有一个短暂的飞行。双手在空中的瞬间，身体微微向左转动，使左手落在地上，右手落在支架上。阿诺德施瓦辛格是全世界公认的划时代的伟大运动员。他完美的体格早已成为众多健美爱好者追求的榜样，他的训练方法也被后来的众多冠军借鉴和参考。这里我们将介绍这位伟大冠军的经典胸部训练方法：他早期在德国和奥地利的训练项目，包括：卧推、斜板卧推、仰卧鸟、手臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作练习五组，每组做6-8次。特别说明：做卧推时，我经常改变手的握距，让胸肌内外都得到锻炼。体验：斜板卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作要领：仰卧屈臂是在仰卧凳上引体向上，上背部贴在凳上，腰头悬空，双脚着地支撑，双手举哑铃(或杠铃)，从头向后放下，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。注意练习时手臂要微微弯曲。做的时候请别人坐在我腿上，以防自己用力拉过去。卧推是发展胸肌的一个重要动作，但在练习时一定要注意张开手肘，努力挺胸。另一点非常重要
以25磅(102公斤)的重量推60次。阿诺德在1975年奥林匹亚教师竞赛中的胸肌锻炼计划。阿诺德的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行修改。他喜欢改变训练方法来刺激肌肉生长，以防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前他用韦德的双分化法训练。周一周五上午练胸背，先斜板卧推，再平板卧推，以优先发展上胸为主。计划如下：1 .倾斜卧推5组8个10次；2.平板卧推5组8个10次；3.睡鸟5组8 10次；4.拉下滑轮交叉5组10 15次。比如倾斜卧推，开始20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量会增加到315斤。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练，运动建模训练。施瓦辛格经常花很多时间从各个角度收紧完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。施瓦辛格胸肌训练的特点：动作比较严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，他使用了“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原则就是超负荷。诀窍是给单独训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。早期训练注重胸部的整体发育。每次训练都要练上胸、下胸、中缝、胸肌内外、胸廓。训练中要时刻保持肌肉的紧张状态，尤其是杠铃或哑铃举到最高点的时候。完全拉伸胸肌。阿诺德用哑铃代替杠铃做卧推，是为了更有效地拉伸胸肌上部。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后一个重点：直觉科学，探索自己的健身之道。
请问在健身房里训练那些器械可以使胸肌变得有立体感
如何塑造完美的胸肌——健身运动体能训练如何塑造完美的胸肌如果你想让自己的胸部得到充分的发育，就必须练习胸肌的各个部位。每次训练都要练上胸，下胸，中缝，胸肌内外，胸廓等。刚开始训练的时候，为了增加肌肉量，我用重物做更多的基础动作。我的直觉和训练经验告诉我，这样做是对的。当时我的偶像是雷帕克，他的胸和胸肌都很大。每次看到他那张著名的侧展胸部的照片，我都渴望在做这个体式的时候，自己的胸肌也能像他一样结实。我早期在德国和奥地利的训练项目有卧推，斜板卧推，仰卧鸟，双臂支撑和仰卧屈臂引体向上。每个动作分五组练习，每组做6到10次。主要是利用卧推全面发展胸肌，也利用卧推练习力量，从而参加力量举比赛(对比卧推、硬拉、深蹲的力量和总分) 。做卧推的时候，我经常改变手的握距来刺激胸部的内侧或者外侧肌肉。斜卧推锻炼胸肌上部。仰面躺着，一只鸟在锻炼你的胸肌外侧(当你快完成的时候，它也会刺激你的胸肌内侧) 。手臂支撑是锻炼胸肌下缘，胸肌外侧也受到刺激。仰卧屈臂引体向上是为了扩胸，也是胸肌训练的末端动作。动作是仰卧在长凳上，把凳子贴在背上，垂腰垂头，双脚撑地，双手握住哑铃(或杠铃)，从头部向后放下，直到上臂与地面平行。然后用胸肌的力量向上拉，直到手臂与上半身垂直。一遍又一遍地做。练习时注意手臂要微微弯曲。我经常把胸肌练习和背阔肌练习结合起来。结束是仰卧，屈臂拉起，一般重量较大。做的时候叫别人坐我腿上，万一你自己硬拉过去。一般练习五组卧推，每组6-10次。如果参加力量比赛，练习8-12组，用极重的重物。有时会采用逐渐减重的原则，从一个很重的重物开始，最后只推一个空杆。我推过500磅(227公斤)的杠铃，这是有记录以来最高的。最高重复次数为405磅(184公斤)，推8次。以35磅(143公斤)的重量推25次。以25磅(102公斤)的重量推60次。锻炼力量托举大大增加了我的力量，为我练习大重量的肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉量是随着运动重量的增加而增加的。所以，强壮是我练健美难得的优势。对于卧推对发达胸肌的作用，健美圈有不同的看法。佛朗哥哥伦布说卧推是发展胸肌最好的运动。Vince Gironda认为卧推时90%的力是三角肌前束施加的。在我看来，他们的观点既不完全正确，也不完全错误，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯沃勒(Ken voller)使用卧推训练三角肌，但胸肌受益甚微。为了训练他的胸肌，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮交叉下拉。他的骨骼结构决定了他的胸肌无法从卧推中获得很大的收益。他还喜欢在板凳上推的时候把胳膊叠在身体的一侧，这样更糟糕。佛朗哥则相反，他在做卧推时，双臂在身体两侧张开，上臂与杠铃杆平行，所以基本上只需要对胸肌发力就能完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要刺激胸肌。想用卧推锻炼胸肌，一定要注意把手肘撑开，尽量挺胸。还有一点很重要，就是要用直觉找到最适合自己的练习。也许你可以练习卧推。可能仰卧和交叉下拉最适合你。无论仰卧屈曲还是手臂拉
在我看来，拉伸丰胸和年龄无关，因为有很多三四十岁的人通过训练丰胸的例子。较大的胸部对于塑造和美化体型非常重要，因为有利于各种造型表演。比如侧展胸的廓形要做好，但是没有大胸是做不到的。胸廓还可以增加整个上半身的围度，因为它是宽肩、厚背和丰满胸肌的基础。我也意识到胸部会让肩膀看起来更窄。这种劣势会被各种壮阔的胸型抵消。当然也有人对扩胸持否定意见。做什么要看自己的身体状况。来说说我1975年奥林匹亚教师竞赛的胸肌锻炼计划吧。首先要说明的是，我的训练计划是有基本框架的，在这个基础上，经常更改。喜欢改变训练方式刺激肌肉生长，防止肌肉在适应某种训练后停滞不前。如果你在每一次训练中改变动作和强度，你不仅会感到新鲜和努力，而且你的肌肉会不断增长，不会停滞不前。赛前我用韦德的双分化法训练。周一周五早上练胸背，然后是我的平板卧推，因为觉得要优先发展上胸。我的方案如下：斜板卧推5组8-10次平板卧推5组8-10次仰卧鸟5组8-10次滑轮交叉下拉5组10-15次。我没有练手臂屈伸，因为我觉得我的下胸已经足够发达了。拉下十字滑轮主要是为了练胸肌线条。基本上我用的是逐渐增加重量，减少次数的主要方法。比如斜板卧推，启动20次，然后减少到15次、12次、10次、8次，重量增加到315磅(143公斤) 。每组的重复次数有时高些，有时低些，都是为了达到特殊的训练效果。经过一些肌肉训练后，练习动作建模是非常重要的。我经常花很多时间从各个角度收紧我完全充血的胸肌。这样做可以学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，加强耐力，从而为比赛做准备。我动作很严格。在繁重的训练中，为了完成最后一两个动作，我只用“作弊”法则或者强行借用法则。健美训练最基本的原理就是负重，诀窍就是给要训练的肌肉增加更重的负荷。所以严格的动作标准是基本要求。胸肌训练中最常见的错误就是没有一直保持肌肉紧张。练习时要时刻绷紧胸肌，尤其是杠铃或哑铃举到最高点时，这一点非常重要。很多人往往这个时候不使用胸肌，靠手臂支撑体重，这是绝对错误的。第二个错误是按照别人的训练计划分组练习，不知道哪个动作对自己的胸肌训练有利。第三个错误是练习时胸肌上部没有充分拉伸。因为哑铃可以放的比杠铃低一点，不会阻止胸肌的拉伸。最后，我觉得胸部训练什么都有可能发生。我觉得我今天没有这么结实的胸肌是因为我特殊的基因优势。我的胸肌是用上面提到的所有方法努力训练一步步发展起来的。
胸肌训练是最强最全面的指南。胸肌训练有以下难点：上胸不够发达，与中下胸有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。一、上胸部不够发达，与中、下胸部有明显差距。1.斜杆，哑铃卧推。为什么有人练了很久没有明显效果？说明动作需要改进。一、注意动作要领。改掉做桥推的习惯。否则就变成了近似的平卧推。练过的部分会游离到胸中下。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，集中于上胸适当增加重量。请同行保护或帮助你。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有个小窍门：放低哑铃。稍微做一下路线：C:形，这样就可以在切线方向产生一个分量，加到上胸的横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸的横截面上，想象肌肉和静脉爆裂。拥挤度好，以加强训练效果。2 。单杠哑铃推举，无带，每组6-8倍负荷。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。3 。横卧建议。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推的效果微乎其微，不妨利用卧推来发展上胸。动作要点是：放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，注意力集中在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其呈5-10度的小倾角。来帮助胸部挺起。4 。前倾俯卧撑。抬起脚，这样可以前倾10度左右，最多15度，否则压力会转移到肩膀上。让你的搭档在背上加一个杠铃。第二，胸廓缝合改善不明显。专业大师的胸针缝合就像一条线，即窄又深。为了使胸肌缝变深，胸肌沟附近的肌肉必须竖起来。关键是要充分挤压胸肌，让两侧胸肌在每个动作中充分靠近并鼓起。1 。直臂器械捏胸。直臂优于传统的弯臂。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样就可以把双臂交叉在胸前，幅度自然比屈臂大。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。尽量挤压中缝附近的胸肌，迫使其“站起来” 。2 。跨过拉力器*，站在拉力器架下，双手握住手柄做捏胸动作，双臂充分合拢，不要相互触碰。你可以把一组左臂放在地板上，一组右臂放在地板上，或者双臂上下交替。每组做8-12个。3 。窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。哑铃在胸缝中也能起到一定的作用，但是手臂一旦平衡，胸肌的张力就会降低，所以胸缝的训练应该以滑轮为主。三个。增加胸肌厚度的方法注意以下几点。第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，这样下次就能相对容易地解决。只有重复这样的循环，肌肉才能变得更厚更大。二是尽可能增加运动幅度，这对于增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。如硬拉、站推等。这些运动
【如何美化胸肌照片如何美化胸肌，如何美化胸肌图片】比如斜躺或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大重量训练互补的良好效果。2、哑铃平板卧推：除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。从较轻的重量开始，慢慢习惯，然后相应增加重量。下限是尽力八次左右。四个。塑造胸肌的形状并不理想。除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，还有几个直观的原因。胸肌不够宽，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。要提高胸肌的宽度，水平握杠铃可能不习惯，但很快就会习惯。持握距离越宽，对胸肌侧缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。下缘太小，无法调整落杠的位置，使其紧贴下胸。做哑铃卧推时，可以故意降低落地位置。仰卧的鸟都是这种情况，无论是哑铃还是拉力器。另外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌侧缘较小的情况。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。如果不是肥胖，主要是因为太多的向下斜躺推动。卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧：1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，主要是下面夹胸和扩胸。因为一组器械运动后胸肌充分充血，轮廓暴露，此时做造型收紧肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。2 。比如在行动中强化轮廓。在拉鸟、坐胸、推等动作的高峰做峰缩、手缩1-2秒。强化胸部轮廓。3.做多组单独负重的练习。隔离重量12次，可以完全专注于动作的要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时候为了加强效果，一节课只能做一个动作。首先你得知道你锻炼的目的：是想让你的胸肌变粗，还是只是塑造一点点胸型，还是发展你胸肌的某个特定部位，还是让整个胸肌发达。目的明确了，就要考虑用什么动作去练什么部位。比如配合平时的俯卧撑，练胸肌外侧很有效。最常用于胸肌训练。
一般的实效方法。如果，只是想做一般的胸肌锻炼，不用像专门的健美运动员一样，那么，该运动是最好的，最方便的，它不受场地，工具的限制，几乎随时随地都可做。但如果，要求更高的话，就得用一些器械来练习，比如：卧推，需要杠铃，卧推凳等。但它的可调性很大，握距不同，练的胸肌部位就不同。握距窄一点，练的部位越靠近内侧，可以对胸肌中缝进行塑造。握距宽一点，就可练，胸肌外侧。还有，双杠臂曲伸，对胸肌下缘和外缘的塑造是行之有效的动作。还有，仰卧飞鸟这个难度较大的动作，对整个胸肌发达很好。以及，在专用器械上练习蝴蝶机，都有效。但是，建议最好采用基本动作来练习，就是，卧推，俯卧撑，以及斜板卧推（练胸肌上部）。还有，引体向上，虽然主练背肌，但对胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是对动作的选择。其实锻炼更重要的原则是：“量力而行，循序渐进” 。如稍有不慎，就会受伤，适得其反。还有适当的营养，与恢复都是重要的因素，不能马虎。找准目标，找对方法，持之以恒，就会有收效。以上，只是一个浅表的论述，建议到专门的健身房参加正规的锻炼。那有专门的教练和场地，器材。效果会事半功倍。史瓦辛格的胸肌训练经验对优秀健美运动员来说，胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立，还是侧展胸部，正展背阔肌，甚至是正展双二头肌时，都要注意胸部的肌肉线条。史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员，他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样，他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴，下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法：在德国和奥地利时的早期训练计划，包括：卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6-8次。特别注意：做卧推时我经常变换手的握距，以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。动作体会：斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧) 。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作要领：仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃(或杠铃)，从头上向后放下去，直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意，练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推是发达胸肌的重要动作，但在练习时必须注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。史瓦辛格的卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量举比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅(227公斤)的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅(184公斤)，推8次。315磅(143公斤)推25次。225磅(102公斤)推60次。1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，他用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，以便优先发展上胸部。其计划是这样的： 1．斜板卧推 5组 8-10次 2．平板卧推 5组 8-10次 3．仰卧飞鸟 5组 8-10次 4. 滑轮十字下拉5组10-15次采用逐渐加重量减次数的方法，例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12次、10次、8次，重量则增加到 315磅(143公斤) 。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。部分肌肉训练后，进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。史瓦辛格胸肌训练的特点：做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以，严格的动作规范是基本要求。早期训练注重胸部全面发达，每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练中始终保持肌肉处于紧张状态，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推，目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。最后一点关键：直觉+科学，探索自己的健身之路。如何塑造完美胸肌如果期望胸部全面发达，那就必须把胸肌的各个部位都练到。每次训练我都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。训练初期，为了增长肌肉块，我就用大重量多做基本动作。直觉和训练体会告诉我，这样做没错。那时我崇拜的偶像是雷．帕克，他的胸廓和胸肌都很大。每当我看到他那张著名的侧展胸部的照片时，我就渴望自己在做这个造型时胸肌也能和他一样强健。我在德国和奥地利时的早期训练计划，包括卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组，每组做6至10次。主要是用卧推来全面发达胸肌，还用卧推来练劲，以便参加力量举比赛（比卧推、硬拉和深蹲的力量及总成绩）。做卧推时我经常变换手的握距，以刺激胸部内侧或外侧肌肉。斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧（动作快完成时也刺激胸肌内侧）。双臂支撑是练胸肌下缘，胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓，也是胸肌练习的结束动作。动作是仰卧凳上，上背贴凳，腰、头部悬空，双脚着地支撑，双手握哑铃（或杠铃），从头上向后放下去直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意练习时以臂要微屈。我经常把胸肌练习和背阔肌练习连起来做。结束动作就是仰卧屈臂上拉，通常用很重的重量做。做时请别人坐在我腿上，以防一用力把自己拉翻过去。卧推一般练五组，每组6-10次。如果参加力量比赛，那就练8-12组，而且用极重的重量。有时也用渐次减重原则，从很重的重量推起，到最后只推一根空杆。我曾推起过500磅（227公斤）的杠铃，是最高记录。重复次数的最高记录是405磅（184公斤），推8次。315磅（143公斤）推25次。225磅（102公斤）推60次。练力量举使我的力量大增，这给我用大重量练肌肉块打下了基础。一般来说，肌肉块是随着练习重量的增加而增大的。所以，身体强壮对练健美的我来说是不可多得的优势。卧推对发达胸肌的作用健美界看法不一。弗朗哥．哥伦布说卧推是发达胸肌最好的练习。文斯．吉龙达则认为卧推时90%是三角肌前束在用力。我的看法是，他俩的观点既不全对，也不全错，因为卧推的效果取决于运动员的身体结构和卧推练习的方法。肯．沃勒尔用卧推把三角肌前束练得很大，但胸肌获益甚少。为了把胸肌练出来，他不得不做大量的仰卧飞鸟和滑轮十字下拉。他的骨架结构决定了他的胸肌无法从卧推中获大益。他还喜欢卧推时双臂在体侧收拢，这样就更糟。弗朗哥则不然，他做卧推时双臂在体侧张开，上臂和杠铃杆平行，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。他的骨骼结构也决定了卧推主要是刺激胸部肌肉。如果你要用卧推练胸肌，则一定要注意将两肘展开，同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要，即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行，也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。仰卧屈臂上拉是否能增大胸廓，健美界也一直争论不休。有人肯定，有人否定。而我的胸肌训练计划总是包括仰卧屈臂上拉练习，它使我的胸廓扩展了几英寸。因为这个动作会拉长那些把肋骨附着在胸骨上软骨，从而使胸廓逐渐增大。有些专家认为，人过了十八九岁就不能通过拉伸增大胸廓了，因为这时身体已基本停止生长。我的观点是，用拉伸使胸廓增大与年龄无关，因为三四十岁的人通过训练增大了胸廓的例子大有人在。胸廓较大对塑造美化体型非常重要，因为它有利于各种造型表演。比如，侧展胸部造型要做得好，没有大的胸廓就不行。胸廓还能增大整个上体的围度，因为它是宽肩厚背和饱满胸肌的基础。我也意识到胸廓大会使肩膀显得窄小些。这点弊病会被雄壮无比的各种胸部造型抵消掉。当然，也有人对扩展胸廓持否定意见，究竟该怎么做，那就要根据你自己的身体条件去判定了。下面谈谈迎接1975年奥林匹亚先生大赛时我的胸肌锻炼计划。首先要说明的是：我的训练计划有一个基本框架，在此基础上经常进行变换。我喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长，以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度，则不仅自己有新鲜感，练得起劲，而且肌肉会不断增长，不会停滞。赛前，我用韦德的双分化法训练，星期一三五上午练胸和背，先练斜板卧推，再练平板卧推，因为我觉得要优先发展上胸部。我的计划是这样的：斜板卧推 5组 8-10次平板卧推 5组 8-10次仰卧飞鸟 5组8-10次滑轮十字下拉 5组 10-15次。我没练双臂屈伸，因为我觉得下胸部已经够发达了。滑轮十字下拉主要是为了练胸肌的线条。基本练习我采用逐渐加重量减次数的主法。例如，斜板卧推，开始做20次，然后减成15次、12 次、10次、8次，重量则增加到315磅（143公斤）。每组的重复次数有时会更高或更低，目的都是为了取得特殊的训练效果。一部分肌肉训练后，练练动作造型很重要。我常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉，使肌肉线条更清晰，还能加强耐力，从而为比赛做准备。我做动作是比较严格的。在大重量训练时，为了完成最后一两个动作，我才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是起负荷，诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以严格的动作规范是基本要求。胸肌训练最常见的错误是在练习过程中没有始终保持肌肉紧张。练习过程中始终绷紧胸肌非常重要，尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。许多人此时胸肌往往不用劲，靠胳膊撑着重量，这是绝对错误的。第二个错误是完全照着别人的训练计划一组一组地练，不知道哪一个动作对自己的胸肌训练有益。第三个错误是练习时没有完全伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点，不会阻挡胸肌伸展。最后要说的是，我觉得在胸肌训练中什么变化都可能发生。我不认为自己是因有特别的遗传优势才获得今天这般强壮的胸肌。我的胸肌是用上面提到的所有方法去刻苦训练，才一步步发达起来的。