如何把胸肌练大不用工具如何把胸肌练大，如何把胸肌练大练饱满 _睿知

怎样使胸肌变大
胸肌训练是最强最全面的指南。胸肌训练有以下难点：上胸不够发达，与中下胸有明显差距；中缝不明显；厚度不能迅速增加；块形不理想；有明显的缺陷。一、上胸部不够发达，与中、下胸部有明显差距。1.斜杆，哑铃卧推。为什么有人练了很久没有明显效果？说明动作需要改进。一、注意动作要领。改掉做桥推的习惯。否则就变成了近似的平卧推。练过的部分会游离到胸中下。第二，如果整个动作效果不好，可以考虑半程动作，集中于上胸适当增加重量。请同行保护或帮助你。第三，如果杠铃效果不好，可以优先考虑哑铃。有个小窍门：放低哑铃。将路线略作：C:形，这样可以在切线方向产生一个分量，加到上胸的横截面上。重点是注意力一定要集中在上胸的横截面上，想象肌肉和静脉爆裂起来。淤血有利于加强训练效果。2.单杠哑铃推举，无带，每组6-8倍负荷。因为身体自然后倾。所以对上胸有很强的刺激作用。能迅速“淹没”暴露的锁骨。3 。横卧建议。由于身体结构和柔韧性的差异。如果卧推的效果微乎其微，不妨利用卧推来发展上胸。动作要点是：放下杠铃时，将杠铃杆放在脖子上，注意力集中在上胸，然后在卧板下垫一个木块，使其呈5-10度的小倾角。来帮助胸部挺起。4 。前倾俯卧撑。抬起脚，这样可以前倾10度左右，最多15度，否则压力会转移到肩膀上。让你的搭档在背上加一个杠铃。第二，胸廓缝合改善不明显。专业大师的胸针缝合就像一条线，即窄又深。为了使胸肌缝变深，胸肌沟附近的肌肉必须竖起来。关键是要充分挤压胸肌，让两侧胸肌在每个动作中充分靠近并鼓起。1 。直臂器械捏胸。直臂优于传统的弯臂。伸开双臂坐在凳子上。向前突出你的眼睛，把你的前臂压在手臂停止处。这样就可以把双臂交叉在胸前，幅度自然比屈臂大。双臂交叉时坚持1-2秒，峰会收缩。尽量挤压中缝附近的胸肌，迫使其“站起来” 。2 。跨过拉力器*，站在拉力器架下，双手握住手柄做捏胸动作，双臂充分合拢，不要相互触碰。你可以把一组左臂放在地板上，一组右臂放在地板上，或者双臂上下交替。每组做8-12个。3 。窄握卧推。可以大负荷练，但是幅度有限，有利有弊。它需要与其他方法相结合才能取得良好的效果。哑铃在胸缝中也能起到一定的作用，但是手臂一旦平衡，胸肌的张力就会降低，所以胸缝的训练应该以滑轮为主。三个。增加胸肌厚度的方法注意以下几点。第一，不要总是按照自己习惯的体重来训练。一旦一组运动次数超过10-12次，就要考虑加大负荷了。人体的调节机制很特别。如果一个负荷让它不舒服，它会调整神经系统储存更多的能量，这样下次就能相对容易地解决。只有重复这样的循环，肌肉才能变得更厚更大。二是尽可能增加运动幅度，这对于增加任何肌肉的厚度都起着至关重要的作用。动作越大，肌肉纤维的拉伸和收缩程度越大，刺激越强。效果自然比幅度有限的动作好很多。三是多做沉重的上半身动作。如硬拉、站推等。这些动作可以增强记忆
比如斜躺或飞鸟，做12-15次，最后做1-2组高倍(15-20次)，可以兼顾深层肌纤维，使肌肉高度充血，形成与大重量训练互补的良好效果。2、哑铃平板卧推：除了正常的落地姿势，还可以故意把哑铃放在腰部附近，以扩大胸部，刺激下胸部。从较轻的重量开始，慢慢习惯，然后相应增加重量。下限是尽力八次左右。四个。塑造胸肌的形状并不理想。除了上面提到的上胸、中缝、厚度等原因，还有几个直观的原因。胸肌不够宽，尤其是下侧缘狭窄，下胸下垂太多或者不够发达。正常情况下整体轮廓不够清晰。要提高胸肌的宽度，水平握杠铃可能不习惯，但很快就会习惯。持握距离越宽，对胸肌侧缘的刺激越强，可以充分打开和拉伸胸肌。下缘太小，无法调整落杠的位置，使其紧贴下胸。做哑铃卧推时，可以故意降低落地位置。仰卧的鸟都是这种情况，无论是哑铃还是拉力器。另外，头顶俯卧撑还可以改善胸肌侧缘较小的情况。双手应支撑在身体下侧，背部可加一定重量。如果不是肥胖，主要是因为太多的向下斜躺推动。卧推的优点是可以快速发展下胸，缺点是正常站立时下胸下降太多。所以这个动作不要过度使用。为了提高整个胸肌轮廓的清晰度，可以采用以下技巧：1 。在每组动作的间隙穿插造型训练，主要是下面夹胸和扩胸。因为一组器械运动后胸肌充分充血，轮廓暴露，此时做造型收紧肌肉可以让胸部轮廓更加突出。可以强化整条线。2 。比如在行动中强化轮廓。在拉鸟、坐胸、推等动作的高峰做峰缩、手缩1-2秒。强化胸部轮廓。3.做多组单独负重的练习。隔离重量12次，可以完全专注于动作的要领，这对塑造胸肌轮廓非常重要。有时候为了加强效果，一节课只能做一个动作。
想练成大肌霸，哪些绝招能让胸肌变大？
在胸部训练的过程中，最让训练者头疼的就是训练计划一样，用的重量一样，但是锻炼效果却不如别人。锻炼中有很多这样的例子，究其原因。练习中没有注意到训练的细节。有些健康的朋友认为，想要成为大肌肉斗士，只需要增加卧推的重量和次数就可以了。实践证明，这种方法是不可取的。今天我们就来找一个合适的训练方法。练习单垫俯卧撑(做3组，每组10次) 。运动效果：该运动可以作为练胸前的热身，可以最大限度的拉伸和收缩最低点和最高点的胸肌，激活胸肌，最大限度的发挥训练效果。动作建议：第一组完成基本俯卧撑，第二组在最高点、最低点、最高点保持动作1秒，第三组在最低点、最高点延长停留时间2秒，这样最高点额外的张力会让这个动作的锻炼效果更好。标准动作：身体俯卧撑姿势，手臂伸直支撑在杠铃上，脚与前爪分开着地，腿向下伸展，运动时核心肌肉收缩，手臂屈肘使身体下移，胸肌最大限度扩张，最低点保持运动几秒钟，然后胸肌收缩抬起，最高点停留几秒钟，胸肌持续收缩，然后身体屈臂向下，反复运动训练动作2-斜杠铃卧推(每组做12/10/8/6/4，和)动作效果：这个动作的好处是训练者可以使用较大的重量。次数越少，重量越大，可以促进胸肌收缩，使胸肌发挥更大的力量。动作建议：做完这个动作的前四组，力量接近耗尽。如果第五组的重量没有让身体筋疲力尽，可以适当增加一些重量，完成四个练习，直到身体筋疲力尽。标准动作：仰卧在平坦的长凳上，背部紧贴长凳表面，手臂弯曲握住杠铃，收紧核心，扩张胸肌，手臂向上抬起杠铃，在最高点停留几秒钟，然后放下杠铃回到起点，手臂弯曲，重复动作。训练动作3-平板哑铃卧推(做3组，每组做12/10/8，次数递减)动作效果：运动过程中，动作：在训练中，遵守每组重量减少25%的原则，这样运动效果会很明显。标准动作：仰卧，背部紧贴凳面，弯曲手臂，握住哑铃，使上臂和躯干垂直，收紧核心肌群，用力胸肌将哑铃向上提起，手臂微微弯曲，在最高点保持胸肌运动几秒钟，然后减量重复。练习4——悍马卧推(做3组，每组做20/20/力竭)动作效果：动作多：最后一组，训练者要把全部力量都放在上面，最后达到力竭。如果没有，他可以再做一次。标准动作：调整座椅高度，选择合适的重量，弯曲手臂握住手柄，挺胸，收缩下沉肩胛骨，收紧核心，伸直手臂向前推手柄，在最远的距离保持几秒钟的动作，然后还原重复动作。以上四个动作可以帮助练胸者练出胸肌。每个人都可以尝试它们。众所周知，健身不容易，但坚持才是最重要的。
【如何把胸肌练大不用工具如何把胸肌练大，如何把胸肌练大练饱满】怎样锻炼能让胸肌变大
胸肌前面已经介绍过了，我们的训练也是基于肌肉的功能。只有了解肌肉的功能，才能更好的训练。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练。这张图分的很清楚。一看就能清楚的了解训练胸的结构。胸部的形状更多的是由天生的基因决定的。有的人胸圆，有的人胸方，你不用担心。只要把胸部放大，视觉冲击也是一样的。从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说，我们的上胸比较弱，下胸比较强，所以需要优先进行上胸训练。当然，下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看。1.正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。2:从向上倾斜训练开始向上倾斜卧推。可以用杠铃，哑铃，史密斯机。从斜上方开始，让频率低的上胸肌纤维受到比较大的重量刺激，从而达到比较大的增长。3.卧推时尽量收缩峰2-3秒，推至相对高点后在峰收缩时停留2-3秒，以刺激更多。卧推的时候可以一直保持手臂缩回。4.用哑铃。哑铃轨迹比较灵活。可以根据自己的感受改变角度，不局限于一个角度。多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。建议动作：倾斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起整体区域与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚自然分开踩地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，肩带下沉。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握住杠铃，握距为1.5肩宽。动作：准备吸气，呼气时将杠铃推至锁骨顶端，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位，吸气胸大肌时控制大臂将杠铃降低至胸部上方2-4指的高度，保持大臂平行或略低于背部，保持小臂与地面垂直，呼气胸大肌时将杠铃推至起始位置，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸频率保持在2-4 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起粗细与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚分开，踩在地上，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前侧，慢慢躺下，将哑铃顺势放在胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，腰背挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部张开。动作过程：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至锁骨正上方，保持肘关节锁定，腕关节中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃，注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，前臂垂直地面，腕关节中立位，拳眼相对，哑铃与地面平行，呼气时用胸大肌的力量将哑铃推到起停位置，重复动作。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。斜哑铃鸟：目标肌肉：胸大肌上束和c的内外线
动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃放在锁骨正上方，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位置，保持哑铃与地面平行。呼气胸大肌将哑铃向身体两侧打开，主臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节角度100-140度，腕关节处于中立位，哑铃与地面平行。吐气。动作：挺胸，耸肩，身体晃动，腰背站得太高，肩部外旋，

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胸肌怎么练大
把运动和饮食结合起来，更重要的是坚持。方法如下：1 .每天做俯卧撑，次数要逐渐增加，分组，比如20个一组。每组结束后，可以休息1分钟。比如今天做2组，明天尽量做3组，后天做4组以上。只有这样你才能突破极限。如果能坚持下来，2周后胸肌会很明显。2.俯卧撑的正确姿势没有统一的规定。一般腿要伸直，手与手之间的距离要改变。比如窄俯卧撑(双手小指之间的宽度与肩宽差不多)、宽俯卧撑(双手拇指之间的距离大于肩宽)、高俯卧撑(双脚的座位高于头部) 。如果没有装备，刚开始可能不习惯做。) 1.哑铃也是锻炼胸肌的好器械。只要坚持，效果也很好。哑铃练习也要分组。一般10-15个为一组，每天要做很多组。2.哑铃的锻炼方式有很多种，最常见的是前横举和两侧横举，还有很多其他的姿势。网上搜一下，有很多。无论哪种姿势，都需要坚持。Puller Puller我相信很多人都有，而且也不贵。几十块钱，锻炼起来也方便。有时间就拉几个，但是想锻炼国际肌肉就要坚持。不能三天打鱼两天晒网。运动过程中，饮食比运动更重要。肌肉的主要成分是蛋白质，所以运动时一定要多吃高蛋白食物，最好是动物蛋白，如牛肉、鸡肉、鸡蛋和猪肉，还有植物蛋白：豆腐。
胸肌怎么才能变大
每次运动前做热身运动。扭动你的关节。众所周知俯卧撑可以锻炼手臂和胸肌上的肌肉。个人锻炼方法：慢下来，少做一点，停留十秒，然后上来，停留十秒。这样反复做十次左右。休息后再做，一天做几组(看自己情况) 。3.用臂力器锻炼胸肌。将臂力器举至头顶，由胸肌拉动。将胸肌拉到最大，然后降低到胸部位置，收缩一段时间(如此重复) 。4拉力器锻炼胸肌。弯腰练胸肌，弯腰练手臂肌肉。尽可能弯曲拉具，保持不动，然后放松一段时间(反复做这个动作，累了就休息继续) 。5仰卧起坐也可以练胸肌(但要多练腹肌) 。6每天捶胸一会儿，也能有效锻炼胸肌。我每天都用拳头打一会儿胸肌。其实练肌肉就是轻微损伤肌肉组织，然后修复。记住是轻微损伤，所有的练习都需要一个度(在自己可以接受的范围内) 。修复肌肉需要一些时间，建议隔天练习。8.吃(主要是蛋白质)肉类：牛肉(强烈推荐)鸡蛋(强烈推荐，便宜实惠，简单方便)，鸡肉，鱼肉，蔬菜：豆类(强烈推荐)，红薯(推荐)，黄瓜，菠菜水果：香蕉(强烈推荐，一般锻炼的人都知道，练习前吃一根香蕉挺有效的) 。

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怎样让胸肌变大
胸肌：俯卧撑最简单有效。首先，双手之间的距离越大，胸肌的面积就会越大。相反，距离越小，你的胸肌就会越丰满。做的时候抬头看前方，不要看地面(效果会更好)，20个一组(数量看你的能力)，中间休息不要超过40秒。一共几组由你决定。另外，间距控制要看自己。要满的话间距就小，要大面积的话间距就大。有拉车的，也可以玩玩，帮帮忙。最后，我想强调一点，欲速则不达。只有坚持锻炼，才能拥有好身材。祝你早日拥有好看的胸肌。感谢您的收养。