卧推初级如何练到80公斤力量卧推初级如何练到80公斤，卧推初级如何练到80公斤呢 _睿知

卧推80kg遇瓶颈求高手指教
推荐5*5最后一组加权法。我的另一个回答：http://.com/question/365336087.html? Oldq=1根据我的经验，如果你状态好，可以在五组的基础上再加几组进行训练。比如5*5训练中可以用65kg作为负重，而额外一组可以用70kg，每组做1-2个。我强烈建议练习深蹲。我也是新手。请给我你的建议。晚上很难死！
卧推80公斤是什么水平
【卧推初级如何练到80公斤力量卧推初级如何练到80公斤，卧推初级如何练到80公斤呢】这个水平是根据你的体重做的介绍，最大重量取决于你后续的锻炼。只要不放弃，科学训练，体重会一点一点增加的。
80公斤体重卧推标准是多少

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杠铃卧推70kg练到卧推80kg需要多久？
前几天有个玩家跟我抱怨：“我练了一年了，一周四天，每次两个小时。但是一年过去了，现在只能卧推40公斤。我是不是太好吃了？”我真的感觉到了这种挫败感。因为练了一年，经常有人说我没有训练痕迹。我练了一年倒立，但是倒立控制也很一般。像这位选手，其实没有人质疑过他，但我不一样。做视频的时候，经常有人说我不够努力。但事实是，我们还不够努力吗？不。我们都很努力。其实对于一个健身初学者来说，大家的努力都差不多。每个人一天练两个小时左右，一周五天。当然，有的人一天练四个小时。但是我之前说过，练4个小时和练2个小时增肌不会有太大区别。所以我们会发现一个情况，就是线上健身玩家的水平差距会比较大。但现实中，在健身房里，很多人的健身水平其实相差不大。尤其是一起练的，基本上你突破了某个层次，我几天就能突破那个层次。所以，大概率来说，我们的健身努力是差不多的。天赋在任何阶段都有影响，不同的是有的人训练强度一样，训练方法一样，有的人进步很快。还有一些人，尽管训练很刻苦，但进步很慢。就像这位粉丝说的，练了一年了，有规律了，但是卧推才40kg 。这时候你要想想自己和别人的天赋差距。身高体重对健身的影响从一开始就存在。比如身高比较矮的人，特别适合街头健身。我见过一个一米半高的男人。他没怎么运动过，但是人旗可以直接竖起来。然而他去健身房就蔫了。我推100公斤的时候，他推40公斤就晃了。个子越大越高，抵抗力会越强，但同时对身体的控制能力也会相应变差。把这个吸收到肚子里，其实就可以判断自己的天赋了。比如有的人容易瘦，什么容易瘦？每天都是拉肚子，口臭，肚子疼。这种人，吃多少营养，吸收不了多少，所以肌肉长的慢，肌肉恢复的也慢。那么相应的训练水平就会很差。但是，控制体重是有好处的，他不会胖的。激素水平说到激素，很多人会想到吸毒。其实吸毒也是要看天赋的。有些人对类固醇受体不够敏感，所以吃药和没用没什么区别。而我们普通人是怎么看待激素水平的？事实上，我们看不到它们。但你要知道，那些容易长痘痘和秃顶的球员，往往特别容易提高训练水平。这就是传说中的“我秃了，我壮了。”我们需要平衡心态。最后，需要平衡心态。简单来说，我们需要做到最好，服从命运。现在也包括我。我真的曾经是。如果我不能练习，我会打自己的嘴巴，但现在我不能。但其实很容易让人大吃一惊。之前教慢倒立的视频，不知道怎么回事，突然就学会了。所以每天重复，每天做到最好。还有一点就是，要看清自己的天赋，比如身高比较矮，体重比较轻的选手，还不如练街头体操。又高又重的人可以试着玩举重。头小、肩宽、腰细的人，也就是健美运动员的肩柄。这身材比例不练也好看。努力只是一种手段，这种手段的实施需要找到方向。那么天赋就是选择方向的最好方式。现在那里的每个人都知道选择比努力更重要，所以我会告诉你，找到合适的人才比努力更重要。#百万分之一#
在家锻炼一年多了，现在卧推80公斤很难再往上
健身不能只要求最大力量。这种状态的进步会很慢。而且也是新手特别容易犯的错误。没有标准和目标肌肉的动作是白费力气。1.在目标肌肉运动之前，需要指定训练位置。比如做哑铃上倾卧推，要明确训练部位是胸肌上部和肱三头肌，同时可以锻炼三角肌前束。知道要训练的肌肉群后，重点是感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。2.动作完全理解某一部分的训练动作。对于初学者来说，一个零件的3-4个动作就足够了。在高级阶段，一个部位的训练动作可以增加到8个。3.组数组数是指每个动作完成的组数。一般新手2-3组就够了，中级4-6组，高级8-10组。4.每组次数的概念很重要。次数是每组一定重量的哑铃能完成的最大次数。6次以下的一组用于提高力量；增大肌肉量8-12倍；15-25次以上，改善肌肉分离，雕琢肌肉线条；减脂5次以上；5.重量最大重量是只能完成一个动作的重量。最大重量的85%以上为大重量；65%-80%是中等重量；65%以下的权重是小权重。中大重量的训练可以增加力量和肌肉围度。中小重量的训练可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度，减少部分脂肪。6.组间时间间隔这是一个非常重要而又容易被忽视的概念。组间时间间隔是指同一动作组间的休息时间。通常短间隔约30-45秒，中间隔约1分钟，长间隔超过1分半。7.速度在健身训练中，一般采用慢动作，适合大部分健身训练。当然也不排除一些健身方式，通过提高运动速度来达到效果。8.健身频率一般是新手每周3次，中级练习者每周3-4次，赛季期间高水平运动员每天2次。因为实验表明，一次大运动量的剧烈训练后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天就会恢复到原来的水平，5-8天才产生过度恢复！所以很多高水平的优秀运动员都是采用每周只训练一次各个肌肉群的方法进行常规训练。祝你早日成功。如果对你有用，请【选择满意答案】，给个【赞同】作为鼓励。谢谢你

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求健身方案
健身就是通过各种身体锻炼和各种器械性、非器械性的锻炼，使人身体健康，增强体质，促进人体各部位的肌肉发育和对称性，增强内脏器官特别是心血管系统的功能。一般的运动方式是有氧运动和无氧运动相结合，徒手运动和器械运动相结合。运动过程中，可以根据身体的不同部位和器官系统，采用多种方式和次数进行锻炼。这是一个全身的锻炼过程，而不仅仅是一块或几块肌肉。身体各部位的锻炼主要集中在背、胸、腹、腿、手等大块肌肉。开始健身，首先需要充分热身。做低强度有氧运动，慢跑，骑自行车等。大约20分钟。通过有氧运动，你的身体会越来越好，体温会慢慢上升，心率会加快，呼吸会变快。血液循环也更快，这样氧气和营养物质就会被输送到心脏和肌肉，为运动做好准备。然后，充分活动身体各部位的关节和韧带，拉伸四肢和腰背部肌肉。接下来可以进行无氧运动。由于力量训练强度大、耗能高、神经负担重，训练后的恢复必须特别注意。一般来说，健美训练后，营养充足，休息良好，身体恢复到90%需要18小时，身体完全恢复需要72小时。如果肌肉没有完全恢复，进行第二次训练，效果肯定不好。这样也会造成肌肉僵硬，过度疲劳，使训练效果大打折扣。一般来说，每周练习3-4次，每次1-2小时。练1-2个部位就差不多了，再注意适当的营养分配~下面是每个部位的练习动作，可以参考一下：(再啰嗦一句：对于新手来说，要注意以下几点：1 。渐进超负荷定律：增强任何健康素质的基础是让你的肌肉承担比过去更重的工作，让你的肌肉承担不断增加的负荷。就是逐渐增加重量和密度，但是一定要循序渐进。2 。多组锻炼法则：每个动作都要多组训练，让每个肌肉群都锻炼的彻底。一般每组有3-4组8-12个3 。混乱定律：即变化运动定律。为了避免肌肉的适应性，经常给肌肉新的刺激。4 。孤立运动法则：尽可能让待开发的肌肉独自承受负荷，尽可能不借助其他部位刺激肌肉。5 。优先训练法则：对于身体最薄弱或重要的部位，安排在训练课的最前面，以充足的精力和体力保证训练质量。周一：胸、腰、腹部肌肉锻炼。胸部练习：* *俯卧撑。15-20(次)x 3-4组，这是基本的训练方法。俯卧撑对发达的胸大肌很有效，对发达的肱三头肌也有一定作用。双脚可以分开与肩同宽，也可以并拢。身体下降时呼气，撑起时吸气。在整个运动过程中，身体应该始终保持笔直的姿势。也可以尝试不同的动作：放松双手之间的距离，可以练胸大肌外侧；抬脚低头抬脚(角度不要超过10度，不然会练肩膀而不是练胸)，可以练胸大肌上部；双手尽量靠近，甚至可以双手合十做俯卧撑。可以重点关注肱三头肌和胸大肌。* *练胸最主要的方式是卧推杠哑铃练习，主要影响要练的肌肉，比如铃重、握杠方式、握距、举角、举速、组次，主要是胸大肌，其他还有手臂肌肉、肩部肌肉。关于握距(和俯卧撑手的距离一样)，要明确：1 。平握：表示握距与肩宽相同。对胸肌有最大的正面刺激。2.宽握：指握距明显宽于肩部，最大程度刺激胸肌外侧，使胸肌变宽。3.窄握杆：这意味着t
同样，不同的握杆距离也会影响到辅助肌肉：肱三头肌，在运动时要从肘部和肩部的角度来区分。*哑铃卧推10-12次。x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gifA.”s重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。b .起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双脚平放在地面上。手掌向上伸直握住哑铃。c .动作过程：使两臂伸直向两侧张开，两臂慢慢弯曲，哑铃垂直下落。当它降到最低点时，向上推，呼气。然后向上推到开的位置，反复坐。d .训练要点：不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。*向上倾斜哑铃，在板凳上推10-12次。x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199978.gifA.集中在胸大肌上部，其次是三角肌肌腱和肱三头肌。b .起始姿势：仰卧在向上倾斜35-45度的长椅上。c .动作过程：两臂直握哑铃于肩部上方。当你把它放在胸部上方(靠近锁骨)时吸气。下降到最低点时，要上推，上推时呼气。d .训练要点：在训练过程中，主要力量会集中在胸大肌上，使胸大肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为辅助力量。*躺下，抬起10-12次。x3组http://www.yelg.com/UploadFiles/2006219174244479.gifA.”s重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。b .起始位置：坐在长凳上，将杠铃放在乳头上方。c .动作过程：垂直提起杠铃，直到双臂完全伸直，胸肌完全收缩。静止一秒钟，慢慢倒下。抬起时吸气，落下时呼气。d .训练要点：注意不要用太大的阻力。开始几次用的力度要小一些，然后逐渐加大，以免颈部扭伤。不要让脖子转动*杠铃向上倾斜，在板凳上推10-12次。x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199975.gifA.集中在胸大肌上部，其次是三角肌前部和肱三头肌。b .起始姿势：仰卧在向上倾斜35-45度的长椅上。c .动作过程：双手距离略宽于肩部，两臂伸直支撑肩部上方的杠铃。当你把它放在胸部上方(靠近锁骨)时吸气。当杠碰到胸部时，向上推，向上推时呼气。d .训练要点：一般采用宽握距，单杠放在锁骨上。这个方法让胸肌更有力。*卧姿哑铃飞鸟10-12次(次)x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199983.gifA.”s重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。b .起始姿势：仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。c .动作过程：两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯。哑铃下降，直到胸部两侧肌肉感觉到充分拉伸，上臂下降到肩以下。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。d .训练要点：如果哑铃倒向两侧，手臂处于伸直状态，胸肌就很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。*双臂屈伸双杠10-12次(次)x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199971.gifA,重点锻炼部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三头肌和三角肌。b .出发位置：两杆之间的距离要比肩膀宽。双手持杠成直臂支撑，挺胸，收腹。双腿伸直，并拢，呈下垂状放松。c .动作过程：呼气，屈肘屈臂，放低身体，直至手臂弯曲至最低位置。你的头要向前拉，手肘要外展，让你的胸大肌得到充分的拉伸。然后吸气，用胸大肌突然收缩的力量支撑手臂，这样身体就会上升，直到手臂完全伸直；当t
腹肌训练：先给大家看两个视频，我个人觉得很不错：http://V.youku.com/V _ show/ID _ CQ00XMTAWNDG5MJIW.html3358V.youku.com/V _ show/ID _ xmt 3 mzq 3 MDA= 。HTML其他训练招式(给你更多，自己试试交替使用):*腿托仰卧起坐15-20次，x3组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200029.gifA.重点锻炼部位：上腹部。b .起始姿势：仰卧在地上，小腿水平放在凳子上，大腿与地面垂直。可以双手交叉放在胸前，也可以双手交叉放在脖子后面。c .动作过程：慢慢将肩膀向膝盖方向弯曲，直到肿胀的肩骨离地1 ~ 2英寸，保持静止一秒钟。然后，回到起始位置。重复一遍。d .训练要点：屈曲收缩时，为了更好的收缩腹肌，使下背部紧贴地面。在重量训练课程开始时，在每次试举期间，你应该避免使用跳跃和弹跳*仰卧腿举15-20次*组x3 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200030.gifA.专注于下腹部和大腿上屈肌。b .起始姿势：仰卧在凳上或斜板上，下背部紧贴凳面，双腿并拢自然伸直。c .动作过程：躯干和下背部紧贴地面，膝盖微屈，双腿向上抬起，直至大腿与躯干垂直。然后，慢慢放下腿。重复一遍。d .训练重点：背部始终紧贴凳面时，使小腹肌肉收紧。如果后腰弯曲或离开便面，会影响下腹部肌肉的收缩效果。为了加强训练强度，还可以仰卧在斜板上练习。*仰卧起坐腿http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204618138.gifA.起始姿势：躺在平垫子或斜板上，头朝上。双手握住脑后的固定物体，全身伸直。b .动作过程：收缩腹肌，最大限度弯曲保持直上的腿。保持一秒钟，然后让你的腿慢慢向后倒。双腿向上弯曲时吸气，向后倒下时呼气。c .注意：双腿下降时，还是要控制腹肌，不要下降太快。*仰卧抬腿、蜷曲和上身http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411204638187.gifA.起始姿势：仰卧床上或地上。屈膝，抬起小腿，不要让小腿落下，双手放在头上。b .动作过程：在保持小腿向下的姿势中，尽量将上半身向前滚动，身体实际上不会抬得很高。向前卷曲时吸气，向后落下时呼气。c .注意：向前卷曲时，腰部要下沉，紧贴床或地面，腹肌尽量收缩。* http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205021410.gifA.”s出发姿势：双手握单杠，整个身体直垂在杠下。b .动作过程：双膝弯曲，小腿尽力向上回缩。当你到达最高点时，完全收缩腹直肌一秒钟。然后慢慢下垂你的小腿，直到它完全伸直。拉起小腿时吸气，落地时呼气。c .注意：小腿内收的时候尽量把膝盖往上抬。*坐下http://www.yelg.com/UploadFiles/2006411205039587.gifA.”s起始姿势：坐在凳子旁边，双手背撑在凳子上。向前伸直你的腿。b .动作过程：屈膝，小腿收缩到尽可能高的位置。完全收缩腹直肌一秒钟，然后慢慢着陆小腿，直到完全伸直。拉起小腿时吸气，落地时呼气。c .需要注意的要点：这个动作比较简单，动作取决于提膝的高度和动作的速度。
越高越慢越大反之越小*屈膝上提15-20次(次)x3http://v.ku6.com/show/T8NsG9fBzXfkgHIl.html*”s腹部倾斜15-20次(次)x3http://v.ku6.com/show/0YRjZ6L7iQ1qUG_M.html*”s脚尖触碰15-20次(次)X3http://v.ku6.com/show/MbdJZzMrm7Sz8yIR.html*“团起来”http://www.yelg.com/ArticleShow.asp? ARTICID=3554 *“仰卧抬腿”http://www.yelg.com/ArticleShow.asp? ARTICID=3555 *“腹部坐姿”http://www.yelg.com/ArticleShow.asp? ARTICID=3557 *“两头打开”http://www.yelg.com/ArticleShow.asp? ARTICID=3558周三：手臂、肩背部肌肉练习(上以下各部位训练方法只介绍3)手臂训练：屈体是锻炼肱二头肌的主要方法*下蹲屈体8-12次x 3-4组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199937.gifA.”s重点训练部位：肱二头肌b .起始姿势：坐或站，上身微前倾，一手持哑铃，垂于一条腿内侧，另一只手臂自然屈肘，手掌或肘部搁于一条大腿上。c .动作过程：握住铃铛，慢慢将手肘向上弯曲至胸部。上臂不准动，紧贴大腿内侧。d .训练要点：当铃铛向上弯曲时，腰背不要放松。当铃铛弯向胸部时，尽可能收紧肱二头肌，保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站着做。*坐姿，斜倚抱臂弯腰，8-12次，x 3-4组，http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199944.gifA.”s重点锻炼部位：主要是肱二头肌等健美肘屈肌。b .起始姿势：坐在固定的凳子上，上身微微前倾，双臂伸直放在斜板上，使腋窝卡在斜板上缘，拳头向前，双手哑铃与肩同宽。c .动作过程：吸气，以肘关节为轴屈臂上举，直到铃接近锁骨，停顿2-3秒，然后呼气，放松恢复手臂，反复练习。d .训练要点：弯腰抬臂时保持上臂不动，缓慢充分伸展手臂。做这个动作时，由于斜板的限制，无法借用身体其他部位的力量，所以对肱二头肌的训练效果显著。但是对于刚开始练健美的人来说，刚开始做这个动作并不合适。达到初级运动水平或具备初级训练水平的人都可以做这个练习。*站立哑铃锤屈8-15次(次)x 3-4组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199950.gifA.重点锻炼部位：主要是健美肱肌和肱二头肌群。b .起始姿势：直立或坐姿，双臂伸直下垂，手握哑铃，虎口朝前。c .动作过程：上臂以肘为轴同时弯曲身体一侧的哑铃，上臂和前臂用力收紧，然后停顿2-3秒，然后呼气，握住铃慢慢放下到身体一侧，重复练习。d .训练要点：双手相对弯曲时，手腕伸直握铃，不能依靠上身摆动的惯性力。肱三头肌：*坐姿，单臂在颈后部屈伸8-12次，x 3-4组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199906.gifA.重点锻炼部位：肱三头肌。b .起始姿势：坐在凳子上，两脚平放在地上，右手持铃，掌心向前，伸直举过头顶。把你的左手放在你的左腰上。c .动作过程：右上臂紧贴右耳，不许动。铃铛呈半圆弧落在左肩上方，铃铛落得越低越好。然后，借助右臂肱三头肌的收缩力，握住铃铛，向上提，恢复。重复一遍。左右手交替时，做同样的次数。d .训练要点：持铃斜着落在头后的训练效果比直接落在头后的效果好。*屈伸手臂8-12次(次)x 3-4组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199908.gifA.”s重点锻炼部位：肱三头肌。b .起始姿势：自然站立在凳子一端，上身向前弯曲，直至背部与地面平行，左手用手掌支撑在凳子上，手持哑铃
d:训练要点：采用“隔离训练原则” 。握铃至整臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止，默念1、2、3 。*仰卧屈臂引体向上8-12次x 3-4组http://www.yelg.com/UploadFiles/nv01-3.gifA.重点训练部位：胸大肌、肱三头肌、前锯肌、背阔肌。b .起始姿势：仰面躺在长凳上，头部暴露在长凳末端，背部靠在长凳末端，双脚支撑在地面上。双手握住杠中间，两者之间的距离比肩稍窄，将两个手摇铃放在头后的地面上，使后腰微微立起。c .动作过程：手臂微屈握铃，将杠铃拉至胸前。然后，弯曲双臂，同样放下，直到杠铃在头后稍微离开地面(杠铃不触地) 。用力往上拉，抬起来。重复一遍。d .训练要点：可以用更大的重量做屈臂引体向上，和直臂引体向上对比，对训练的作用会更大。肩部肌肉：*颈后宽握引体向上5-15次(次)x 3-4组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199917.gifA,重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。b .出发姿势：两臂悬于单杆上，双手持宽距。用正手握住横杆，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，双小腿弯曲抬起。c .动作过程：吸气，集中背阔肌收缩力，弯曲手臂向上拉至颈后，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习。d、训练要点：运动过程中，身体不要前后摆动，利用惯性给予辅助；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分伸展，坐姿，保持平举*保持颈前引体向上同宽5-15次，x 3-4组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199936.gifA,及重点锻炼部位：背阔肌和肩部肌肉。b .出发姿势：两臂悬于单杆上，双手持宽距。用正手握住横杆，使腰背部下方放松，背阔肌充分伸展，双小腿弯曲抬起。c .动作过程：吸气，集中背阔肌收缩力，屈臂向上拉至颈前锁骨处，使其接近或触及单杠，停顿2-3秒。然后呼气，用背阔肌的收缩力来控制，让身体慢慢下降恢复。重复练习。d .训练要点：动作过程中，身体不能前后摆动，要利用惯性给予辅助；当全身下垂时，肩胛骨要放松。使背阔肌充分拉长。*哑铃垂直划船8-12次(次)3-4组。http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199931.gifA.上背部肌肉的主要锻炼部位，尤其是背阔肌和肱二头肌。b .起始姿势：跪在长凳上，一条腿，一只手放在凳面上。另一只手向前握住哑铃，放在脑垂体一侧。另一条腿伸直站立，上身向前弯曲，直到背部与地面平行。c .动作过程：持铃贴近腿侧，向上举至肩部或更高。提铃时，注意力集中在背阔肌的收缩上。然后沿着原路慢慢放下复原。重复一遍。练完一只手，换另一只手。d:训练要点：当哑铃举至最高点(肩高)的同时，上身微微转向另一侧，这样会更有利于背部肌肉的完全收缩。*侧提8-12次x 3-4组http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200000.gifA.重点锻炼部位：三角肌外侧中间束。b .起始姿势：自然站立，双手持哑铃于脑垂体前，肘部微弯，眼睛向前出拳。c .动作过程：两个手摇铃铛同时向两侧举起，直到举到头的高度。然后，慢慢地
对于我说的日常安排，每组做几个，哑铃或者杠铃的重量，你可以根据自己的情况选择安排。找到最适合自己的方法最重要！同时注意饮食，给出每日饮食计划作为参考：1 。8: 00早餐，脱脂牛奶250ml，蔬菜水果适量，全麦面包2片，蛋清2个，2 。10点加餐，一根香蕉，3 。中午12: 00午餐，主食200g，肉类150g，蔬菜150g，水果适量，4 。训练前，15 。5.16: 00培训6 。训练后17:30服用蛋白粉(40g增肌粉，用常温牛奶或水冲服)可以快速补充肌肉组织，修复训练损伤的肌纤维，使肌肉组织修复后重新生长。7.18: 30晚餐，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量8 。20:30加餐，一个水果，两片面包，三个蛋清。