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背部都包含哪些肌肉？想要把背部练宽练厚应该如何做？
背部包括哪些肌肉？一般来说，背部肌肉比较复杂，从最大的背阔肌、斜方肌、菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、竖脊肌(下图中的下背部肌肉)，都属于背部肌肉。你可以看到背部的肌肉很多，很复杂，但是你要看。把后背分成上、中、下三部分更清楚。背肌上部为：斜方肌中上部、三角肌后束、菱形肌冈下；中部为：斜方肌下部、小圆肌、大圆肌、背阔肌；而下半部分是：竖脊肌。背部变宽变粗该怎么做？首先要知道，背部的宽度和厚度是由那两块肌肉支配的。这里，背部的宽度由背阔肌支配，背部的厚度由斜方肌支配。所以，想要让背部变得宽厚，应该主要训练背阔肌和斜方肌。从上图可以看出，背阔肌呈扇形。背阔肌外展时，背阔肌会被拉伸。在训练动作中，下拉动作符合背阔肌功能。斜方肌控制着背部的厚度。这是因为，在训练运动中，背部肌肉受到的挤压更多，比如划船。在这种运动中，肩胛骨收缩，背部肌肉收缩。背宽训练推荐练习：直臂按压、引体向上、高下拉等。1.直臂压背阔肌收缩，双手下压，下压至小腹位置，大臂夹紧身体，挤压背阔肌，停顿片刻，再慢慢恢复动作。2.引体向上3 。高位下拉可以用开放式握拍来减少前臂的发力，背阔肌发力的感觉会更直观。背部厚度的训练动作：弯曲杠铃划船、坐式划船、哑铃划船等。1.俯身杠铃，正握划水。把杠铃往下拉到胸肌下部，会更好的刺激斜方肌！2.不同的坐姿划船手柄对肌肉的刺激不同。如果是坐姿划船，更多采用斜方肌的刺激建议，较窄的手柄也是下拉胸肌下部的位置；如果想更多的刺激背阔肌，就用宽一点的手柄，比如横杆，把小腹往下拉。3.哑铃划船以上是你问题的答案。希望能帮到你。关于健身的问题，可以点击我的主页咨询或者私信我。
如何锻炼才能让背阔肌看起来更加强壮厚实呢？
当我们增肌的时候，我们需要追求全身的平衡。健身之初，相信很多人都经历了很长一段时间的摸索，花了很多时间探索什么样的训练才能帮助我们达到最大的训练效果。我们在做肌肉训练的时候，什么样的练习可以帮助我们达到更好的训练目标，如何训练肌肉按照我们的想法去发展，如何训练背部肌肉让它们看起来更好。其实健身和练肌肉都有一个目的，就是为了更好看。有的人觉得体脂低好看，所以运动时配合大量有氧运动。有人觉得腰身大好看，就不断突破自己的力量，进行增肌训练。当我们锻炼背部肌肉的时候，为了让背部肌肉看起来更好，我们必须选择更多的方法和技巧来帮助我们增加背部肌肉的宽度和厚度。今天我们就来说说如何通过杠铃俯身划船来增加背部肌肉的厚度。第一，俯身划水时杠铃的动作幅度。我们在训练背部肌肉的时候，需要考虑很多细节，其中锻炼的幅度很重要。在任何运动中，运动的幅度对健身的效果有很大的影响。但是，我们发现很多人并没有控制好杠铃弯腰划水的幅度。在使用这个动作时，他们往往会过度向前伸展，而在缩回时幅度就不够了。当我们弯腰用杠铃划船时，当我们的手臂伸直时，我们必须保持肩胛骨有一定的张力。我们不能为了拉伸肌肉而完全放松肩胛骨。这样，当我们向后收缩时，背阔肌并不是最先发力的肌肉。当我们弯腰划船时，我们需要保持一定的肌肉张力。我们在收缩背阔肌的时候，手臂要尽量超过躯干，让背阔肌充分收缩，受力。这是很多人不关注的。运动的时候，他们为了完成动作而完成动作。二、杠铃俯身划，正反握的选择。当我们用杠铃举的时候，我们都面临一个问题，应该如何选择握法？这就需要我们来说说背阔肌的作用了，背阔肌可以是我们的肩关节外展内收，也可以一直做我们最后的内旋。当我们弯腰用杠铃划水时，手臂已经附着在身体上，所以主要是伸展肩关节。而我们的握力也能直接影响运动的效果。当我们持握时，我们的肩关节处于内旋状态，而当我们向后持握时，我们的肩关节处于外旋状态。所以很明显我们的背阔肌在正手握拍时可以收缩的更充分，背阔肌的锻炼效果在正手握拍时更充分。第三，正反手杠铃划船的运用。刚才我们说前握可以更好的锻炼背阔肌，但是当我们握后握的时候，后面的手臂和其他肌肉会更多的参与进来，帮助我们拉起更多的重量。我们在锻炼背部肌肉的时候，可以尝试用后握划船，进行重冲击，可以帮助我们提高背部的综合力量，让我们进步的更快。
新手如何练就宽阔的背部？
适当的运动可以锻炼出宽阔的背部。宽阔的背阔肌及其倒三角形，对于男性来说，通常是一种阳刚而有力的安全象征。健身行业已经精简了，练胸不练背迟早会残废。长期进行胸部训练而不进行背部训练，会导致胸背部力量差距过大，导致腰酸背痛，肩痛，脖子拉伸。做两组引体向上一直是个难题，握距宽，每组12-10次，完全位移，对每个新手来说训练都很慢。再训练不是简单的胸肌和腹肌的手臂训练，但是用一些简单的操作就可以好，深度训练很难有效刺激背部肌肉。所以运动圈总是求助于“新手练胸，大神练”你掌握的不仅仅是训练动作，还有器械的重量。只有运动和器械的完美结合才能练出来。背部训练也要掌握一些动作。因为背部肌肉组织很大，如果单次锻炼很难刺激到整个肌肉组织，你必须掌握一些动作，从各个角度刺激肌肉组织。背部训练对加强背部的健康非常重要。提高自己的基础实力是首先要做的。二、三人利用自身重量完成引体向上(掌心相对)，做两组，掌心相对提握。每组做12-10次，做一个完整的位移，动作尽量慢也是力量训练的基础。健身，比如深蹲，大重量训练是不行的，如果后面的力量非常影响训练基础。大重量训练，如果有力量的话，训练的时候会对腰部造成很大的损伤，像深蹲，虽然但是，当时的训练是需要力量的强大支撑的。如果你的下背部力量不足，就很难让这个练习达标。如果下蹲不规范，会对腰部和膝关节造成严重的磨损。很多健美运动员在训练中受伤，几乎都是因为这种蹲姿受伤的。所谓“蹲是好，蹲是坏，蹲是疼。最后，背部由一组复杂的相互连接的肌肉组成，主要是背阔肌和大圆肌、斜骨、下背部和直立的脊柱。

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如何练出宽厚的背部肌肉
1.背部肌肉的作用是保护后脊椎骨！背肌可以平衡胸肌，保护脊柱不受损伤，帮助人体保持姿势。从部位来说，背部肌肉可分为上背部(肩颈不适多与上背部有关)和下背部肌肉(腰酸背痛几乎来自下背部) 。如果以深度来区分肌肉，可以分为浅背肌(背阔肌、斜方肌、菱形肌等。)和深背肌(主要是竖脊肌) 。2.背部肌肉的训练也让你的衣服更好看！经常有人提到我希望我能穿得更好。是的，胸部训练当然有帮助，但其实背部肌肉可以让你的衣服更丰满。如果只是单独练胸，穿衣服的效果是有限的。“倒三角”这个词也被用来形容身材好。其实他的贡献也来自于背后。一个倒三角的形状可以让你穿上一宽一窄凹凸差的衣服，这样你就不会像水桶一样身体两侧出现平行的样子。这里给你提供几个练背肌的方案：老虎背，不是熊腰，是狗腰！从虎背上开始！健身房的宽厚虎背训练项目，如果想练出宽厚的背，一定要按照这个流程再来一遍！第一名杠铃体划船注意事项：在举杠铃时，要感觉到下背部稳定，上背部发力，而不是只用双手举重物。NO.2略宽于肩宽，将身体拉至胸部靠近竿的位置；在动作的顶部暂停，慢慢放低身体，直到双臂伸直或接近伸直，整个过程中感受背阔肌的收缩，使躯干和下肢不能晃动。3号坐姿绳划躯干微微后倾15-30度，手肘紧贴躯干；每个动作都要匀速做，最后3-5次的力竭允许借点力；放回重量时，一定要控制感觉肌的拉伸感，停留在顶部收缩肌肉。NO.4舒适时在握距较宽的高位(正手)下拉，拉杆下拉至上胸位置；下拉的时候收缩背阔肌，停顿一会儿，慢慢把重量放回去，感觉背阔肌拉伸，保持动作稳定。不要大幅度晃动身体。利用5号硬拉。注意：起身时要把意识放在后腰和腿后的肌肉上，而不是用手举起杠铃。NO.6手臂直下压，手臂伸直，肘部微屈，在略高于肩部的位置开始运动；肘部角度一路恒定，不需要用太重的重量；拉下到底部稍微停留，收缩肌肉。如果你不能留下来，你需要减肥。六个动作足以全面刺激你的背部肌肉！腰疼(尤其是下背部)的原因大多是肌肉劳损、肌腱和韧带发炎引起的。通常只需要适当休息或改善姿势来减缓酸痛程度即可。最后提醒大家，在进行重量训练时，请根据个人能力选择合适的重量，以免受伤！
我的背部太单薄了，怎样锻炼才能让背部更加厚实呢？
背部是男人最重要的部位。一个男人是否强壮，主要看他是否有宽阔厚实的背部肌肉。对于男人来说，背部肌肉不仅是力量和魅力的源泉，也是防止男人背部塌陷的关键。我们都知道，男性长期工作各种不良姿势导致驼背的比例远高于女性，所以每个男性都要加强背部肌肉训练。强健的背部肌肉不仅能使身体更加时尚美观，还能保护背部免受外力，防止脊椎变形引起的背痛和驼背。今天，边肖为大家推荐一套背部健身训练的基本动作。它可以有效地帮助你做背部肌肉训练。这组动作也是每个健美运动员必须熟练掌握的基本动作，所以几乎所有的背部训练都是以这三个动作为基础的，所以你一定要掌握。如果你不能掌握这三个动作，你就练不出真正强壮的背部。以下三个动作，每个动作做五组，每组休息1分钟，每个动作休息2分钟。(健身初学者请仔细看下面每个动作的力量变化和标准姿势)热身运动(图1，很重要，不管怎么热身都要完成) 。双手在健身椅上用哑铃完成划船，做3-4组，重量较轻。每组做20个动作。1身体以一定的角度与哑铃划水，你的手在练习椅中以多个角度与哑铃划水。使用的重量逐渐增加。每组做12-10次(完全后缩) 。坐姿，用直绳杆下拉(宽握)，使用的重量逐渐增加。每组做12-10次。(完整的后缩动作3用一个杠铃用力拉，使用的重量逐渐增加。每组做12-8次(缓慢完全收缩) 。

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怎样把背部练大练宽
【怎么把背练宽练厚健身如何把背练厚练宽，健身如何把背练厚练宽呢】第一，想让背部变大变宽，就要锻炼背阔肌：背部的其他小肌肉，包括大圆肌，都可以用来帮助你锻炼背阔肌。一般没有孤立的锻炼方式。锻炼背阔肌的方法：1 。引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法。2、坐姿颈后下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌的上外侧，是增加背部宽度的好方法。二、背阔肌下部1 。窄握引体向上和窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。2、站立直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。三、背阔肌中间1 。单臂哑铃划船：可以独立分开两侧的背阔肌，对于抱怨背部不对称的锻炼者来说是个好机会。2.杠铃俯身划水：这是最流行、最受欢迎的加强背阔肌的训练。