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胸肌的宽度怎么练？
说到中胸，我想大家都不陌生。新手大多去健身房，就是平板卧推。平板卧推虽然是王牌动作，但是它并不能锻炼出你饱满的胸肌，所以可以尝试不同的动作来训练。平板杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌中束和协同肌肉整体面积：肱三头肌前束。初始姿势：坐在平坦的长椅一端，双脚分开踩在地面上，慢慢躺下，骨盆保持中立位置，收紧腹部，腰背部微微伸直，收紧肩胛骨，肩带下沉，挺胸。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握拳握住杠铃，握距为你肩宽的1.5倍。动作过程：准备吸气，呼气时将杠铃推至胸部正上方，保持肘关节锁定，手腕保持中立位置。吸气胸大肌控制大臂将杠铃放在胸部上方2-4指处，大臂与地面平行或略低于背部水平，肘关节略低于肩关节，小臂垂直于地面。将呼气杠铃推至起始位置，重复动作，保持呼吸频率2-4秒。动作：肩含胸，身体晃动，腰背站得太高，腕关节不在中立位，前臂不垂直。坐姿：夹胸：目标肌肉：胸大肌缝合线配合肌肉：三角肌前后：坐在器械上，臀抵背，腰背挺直，挺胸，肩带下沉，肩胛骨微收，掌心相对，两臂平行，手肘微弯。动作：呼出胸大肌，用力将手柄推向胸前，大臂平行，腕关节中立，肘部微屈，挺胸。此时胸大肌感觉收缩，吸气胸大肌控制手柄回到初始位置。这时候胸大肌有拉伸的感觉。重复动作8-12次，呼吸频率2-4秒。注意：腕关节中立，挺胸，大臂角度不变。易犯错误：肩背臀部离开靠背手肘锁住平板哑铃。推目标肌肉：胸大肌中束和肌肉厚度：肱三头肌前束。起始姿势：坐在平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。背部挺直，弯腰用手握住哑铃，呼气将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后把哑铃举到胸前，保持骨盆中立，收紧腹部核心。动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至胸正上方，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，拳头与眼睛保持相对，哑铃彼此远离，与地面平行。吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃。注意大臂与水平面平行或略低于背部水平面，肘关节略低于肩关节，小臂与地面垂直。呼气胸大肌用力大臂推哑铃到起始位置，保持肘关节锁定。手腕保持中立，拳头和眼睛相对。不要碰哑铃，重复动作，你的呼吸频率为2-4秒。错误动作：挺胸耸肩，晃动身体，腰背抬得太高。你的手腕不在中立位置，你的前臂也不垂直。平板哑铃鸟目标肌肉：胸大肌内外线条和轮廓与肌肉协调：三角肌前束初始姿势：坐在平板凳的一端，双脚分开，踩在地上。腰背挺直，弯腰双手握住哑铃，呼气将哑铃举至大腿前侧。慢慢躺下，然后将哑铃举至胸前，保持骨盆中立，收紧腹部，保持腰背部挺直并略直立，收紧肩胛骨，肩带下沉。吸气、呼气时，将哑铃直接推至胸部上方。肘关节不要锁定，腕关节保持中立，拳头中心保持相对，哑铃保持与地面平行。动作过程：吸气，胸大肌控制
想要胸肌更大更宽，该怎么练胸肌呢？
胸肌不够漂亮的原因是中缝不够深，下胸感觉下垂。除此之外，胸部不够宽，也是影响美观的致命点。我们可能认为胸型的大小是由基因构成的，而不是人为训练出来的，但你错了。接下来，我们来说说如何加宽胸部。胸的宽度是天生的，这是正确的，但不是唯一正确的一点，因为我们胸的大小确实和基因有关，也和你胸的大小有关，但不仅仅和这个有关，也不是通过训练就能改善的。我们可以通过胸大肌外缘的一些特殊训练来刺激我们的胸大肌，让它充分拉伸撕裂变宽，这样我们也可以在视觉上看到更宽的胸大肌。胸外缘的训练离不开一个拉的动作，就像我们从小做的扩胸运动一样。其实顾名思义，也是对你胸部的拉伸动作。我们现在要做的是用更多的变形功刺激外胸边缘，拉伸它，得到想要的效果。比如蝶泳扩胸，哑铃飞鸟，这些动作都可以对我们的训练有益。我们可以把这些动作安排在我们的胸部训练日的前面，这样不仅可以锻炼胸部的外缘，还可以把这些动作当作胸部的拉伸和热身运动。动作一：平板哑铃鸟动作要领：仰卧在健身凳上，双脚自然放下，双手持哑铃，肘部微弯，将哑铃夹在胸前。整个动作不要离开凳子。次数：8-12次5组动作二：向上移动哑铃。鸟的动作要领：采取同样的坐姿，背部靠在斜倚凳上，自然下蹲，腰部微弓，上背部靠在椅子上。双手各持一个哑铃，在胸前弯曲，再次放在下方，短暂停顿后重复动作，充分拉伸胸大肌。次数：8-12次5组。动作三：用器械夹紧胸部。要领：坐在倾斜的乐器上，上背部紧贴椅背，双手握住两侧的乐器，挺胸，先用胸部夹住乐器。不要过度使用你的手臂。次数：8-12次5组。动作四：上斜扩胸。要领：仰面躺在上斜器械上，保持腰部挺直，紧贴凳子，用手肘夹住器械的柔软皮质。胸部将迫使器械捡起它，并在顶部稍微停顿后重复这个动作。次数：8-12次5组动作五：斜胸夹器械要领：坐坐姿，坐在器械椅上，双腿自然放置，双肘夹器械。该器械与其他胸钳器械的区别在于，该器械的运动轨迹是向下钳，而其他器械是水平或向上的。次数：8-12次 5组不仅可以使用我们说的器材进行训练，其实在这个专项训练中哑铃是一个很好的方式。使用哑铃可以更好的控制重量，更大程度的刺激胸部，让胸肌得到最大限度的拉伸。只要坚持锻炼，相信扩胸并不难。
怎么训练才会让胸肌更宽广？
很多健身的朋友经常抱怨，练了很久的胸肌，却总觉得胸肌不够宽，不够饱满，缺少那种雄壮的感觉。今天我就整理一套能让你的胸肌真正变宽变丰满的练习。事实上，如果你想让你的胸肌真正变得宽阔饱满，那么在训练的时候，你就不能只专注于训练你的胸肌。仅仅训练胸肌是远远不够的。当然，你需要在加强胸肌的前期重点训练你的胸肌，但是当你的胸肌和你已经训练好的胸肌都到位了，你就要重点训练你的胸上肌，胸下肌，胸肌的中缝。这些部分是使你的胸肌成形、宽阔、丰满的基础。如果不训练这些部位，你的胸肌永远不会看起来真的很宽，很丰满，很饱满。如果只练胸肌，胸肌就不好看，根本没有魅力。所以，对于已经练出胸肌的训练者来说，这个阶段要着重塑造胸肌。如果你想让你的胸肌变宽，你需要加强你的上胸肌。如果你想让你的胸肌变得更丰满，那么你需要重点训练你的下胸肌。如果你想让你的胸肌有立体感的线条，那么你就要注意胸肌中缝和胸肌边缘的训练。只有这样全方位的训练，你的胸肌才能塑形，才能真正的美。否则练某个部位，胸肌永远无法发育出男人那样迷人的胸部。在你进入塑形期后，需要进行专门的差异化塑形训练，可以达到更快的强化训练(当然整体的塑形训练也不能忽视) 。比如你身体的某个部位比较弱，那么你就需要拿出一个专门的训练日，进行专门的强化训练。如果你的胸肌中缝和边缘的线条不够清晰，那么你就需要在胸肌边缘进行专门的训练。如果你的下胸肌不够丰满，那么你需要特别的动作来加强下胸肌。如果你的上胸肌不够宽，那么你需要对上胸肌进行特殊训练。这次整理出来的动作主要是针对胸大肌上部的专项强化，以定向的方式强化胸大肌上部的尺寸，使胸大肌变宽，与三角肌脚趾和手臂尺寸更加协调。这样一来，三个部分就非常和谐漂亮，让你的胸肌整体看起来非常壮美，非常有魅力。其实，一个人的身体整体看起来是否有魅力，主要取决于他各个部位的肌肉是否有和谐的美感。比如你的胸肌整体训练的很好，但是肩、臂、背很弱，所以整体上还是缺乏美感。所以健身塑形都是和谐的美感，而不是某一个局部的突出。整体是一样的，细分也是一样的，所以想要胸肌好看，同理，一定要让胸肌各个部位都有对称和谐的美感。有些人可能整体上没有特别发达的肌肉群，但是视觉上看起来非常漂亮。其实这就是那种和谐的美感。有的人胸肌某一部分发达了，其他部分却很一般，视觉上缺乏美感。所以训练中不能强化某一部分。训练一定要均衡，弱了就要想办法加强。如果我们不这样做，我们必须找到这样做的方法。这次的胸上肌专项强化练习，主要是针对胸上肌较弱的训练者。如果你的胸大肌上侧不是很弱，与其他部位对称，就不需要单独加强。这次训练有五个动作。训练时每个动作做四组，组与动作之间休息时间分别为60 -120秒。1.动，上下推杠铃，虐胸的王牌动作，完美控制每一个动作，杠铃下降时保持一定速度，下降到一定程度后再向上推。每组做12-8个动作。2.用固定装置推胸，选择虐胸固定装置。这个设备是一个非常好的选择。
这个动作从一侧开始，侧身坐着，像动作示范。每组做12-8个动作。3.哑铃使鸟倾斜。同样，这个动作也是加强上胸、上胸沿和中缝的超常动作。它完全移动哑铃，进行更多的收缩，感受胸肌的用力。每组做12-8个动作。4.坐姿固定器械，捏胸。这个动作对于加强胸肌中缝非常有好处。多感受一下中缝区域的原力。每组做12-8个动作。5.让绳子夹住你的胸部。把绳子固定在最高点。将绳子向下向内移动，以挤压胸部。找到节奏感。多感受一下胸肌的力量。多做加强自己下胸、下胸沿、中缝的动作。每组做12-8个动作。这个动作是为了加强你的下胸肌。如果你的下胸肌不弱，就不需要。

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怎么才能把胸肌练的更加宽一点
在这里，我告诉你一个方法。圆周训练要靠大力量少次数的训练，以及复合动作的训练方法，而线条训练要用多次孤立动作轻重量的训练方法。如果想让肌肉变宽，就要注意双手之间的距离尽量宽，比如卧推、俯卧撑。至于轮廓，就靠这些孤立的动作，比如牵拉者的捏胸，哑铃鸟，来塑造你的肌肉线条。如果你注意胸部以下的肌肉线条，你可以做一只斜哑铃的鸟。平板锻炼中部和下部，胸肌上部向上倾斜，下部重点锻炼胸肌下缘。不要用很重的重量，但是一定要把注意力集中在你训练的目标肌肉上。每组做12次，3-4组，对线条的塑造非常有效。另一个动作是双杠的弯曲和伸展。如果你尽量前倾，这个动作会很好的锻炼你的胸肌下缘。
怎样锻炼能让胸肌变大
胸肌前面已经介绍过了，我们的训练也是基于肌肉的功能。只有了解肌肉的功能，才能更好的训练。简单来说，胸部分为上胸、中胸和下胸。了解了这些之后，我们再根据相应的功能进行训练。这张图分的很清楚。一看就能清楚的了解训练胸的结构。胸部的形状更多的是由天生的基因决定的。有的人胸圆，有的人胸方，你不用担心。只要把胸部放大，视觉冲击也是一样的。从上胸部开始：上胸部是很多人在训练时容易忽略的区域。一般来说，我们的上胸比较弱，下胸比较强，所以需要优先进行上胸训练。当然，下胸也不能忽视。下胸的大小直接决定了胸型好看不好看。1.正确的热身过程可以大大减少运动损伤的几率，让你的训练效果最大化。正确的热身应以关节为主，强调关节的作用。关节是产生运动的关键和脆弱的结构。2:从向上倾斜训练开始向上倾斜卧推。可以用杠铃，哑铃，史密斯机。从斜上方开始，让频率低的上胸肌纤维受到比较大的重量刺激，从而达到比较大的增长。3.卧推时尽量收缩峰2-3秒，推至相对高点后在峰收缩时停留2-3秒，以刺激更多。卧推的时候可以一直保持手臂缩回。4.用哑铃。哑铃轨迹比较灵活。可以根据自己的感受改变角度，不局限于一个角度。多做离心收缩，更好的刺激目标肌肉。注意不要锁定肩关节和肘关节。建议动作：倾斜杠铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起整体区域与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚自然分开踩地，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，挺直背部，收紧肩胛骨，肩带下沉。你的眼睛在杠铃的正下方，双手握住杠铃，握距为1.5肩宽。动作：准备吸气，呼气时将杠铃推至锁骨顶端，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位，吸气胸大肌时控制大臂将杠铃降低至胸部上方2-4指的高度，保持大臂平行或略低于背部，保持小臂与地面垂直，呼气胸大肌时将杠铃推至起始位置，肘关节保持锁定，腕关节保持中立位，重复动作，呼吸频率保持在2-4 。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。斜哑铃卧推：目标肌肉：胸大肌扎起粗细与肌肉协调：肱三头肌三角肌扎起。起始姿势：坐在斜板上，双脚分开，踩在地上，弯腰双手握住杠铃，将哑铃放在大腿前侧，慢慢躺下，将哑铃顺势放在胸部位置，骨盆保持中立位，收紧腹部核心，腰背挺直，收紧肩胛骨，肩带下沉，保持胸部张开。动作过程：做好吸气准备，呼气时将哑铃推至锁骨正上方，保持肘关节锁定，腕关节中立位，拳眼相对，吸气胸大肌控制大臂向身体两侧打开哑铃，注意大臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，前臂垂直地面，腕关节中立位，拳眼相对，哑铃与地面平行，呼气时用胸大肌的力量将哑铃推到起停位置，重复动作。动作：挺胸耸肩，晃动身体，背部贴得太高，手腕保持中立，前臂不垂直。斜哑铃鸟：目标肌肉：胸大肌上束和c的内外线
动作：做好吸气准备，呼气时将哑铃放在锁骨正上方，注意保持肘关节锁定，腕关节保持中立位置，保持哑铃与地面平行。呼气胸大肌将哑铃向身体两侧打开，主臂与地面平行或略低于背部，肘关节略低于肩关节，肘关节角度100-140度，腕关节处于中立位，哑铃与地面平行。吐气。动作：挺胸，耸肩，身体晃动，腰背站得太高，肩部外旋，

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如何分别增加胸肌的【厚度和宽度】
【如何增加胸肌两侧宽度的方法如何增加胸肌两侧宽度，如何增加胸肌两侧宽度视频】卧推是训练胸肌最好的运动，也是很多健美爱好者最喜欢的运动。大多数训练者主要使用杠铃卧推。3354确实是训练上半身的最佳运动，对80%的训练者都非常有效。那20%呢？答案是哑铃卧推。另外，经过一段时间的杠铃卧推，也可以尝试练习哑铃卧推。你会有不同的感受。起始姿势：仰卧在平坦的长椅上，双脚平放在地面上。屈肘，手持哑铃，双拳相向，掌心对腿，哑铃轴心位于乳头上方1cm处(胸肌中间)，紧贴胸部。动作：俯卧撑，缩肘，捏肘的同时捏胸。哑铃向上略向前运动，呈抛物线轨迹。双臂伸直时，哑铃的重心靠近肩关节的支撑点。但是不要只位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑哑铃的重量(这种重量由骨骼支撑而不是肌肉支撑的情况称为“锁定”)，会使胸肌松弛，影响锻炼效果。然后，将两条直臂向两侧打开，慢慢弯曲两条手臂，哑铃垂直下落。当它降到最低点时，把它推上去。重复一遍。呼吸方法：提起时吸气，落下时呼气。重点锻炼部位：胸大肌、三角肌、肱三头肌。训练要点：1 。不要拱起背部和臀部，也不要憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。2.练胸大肌的同时，要加强上臂三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，不可能在板凳上推沉重的杠铃，也不可能发展发达的胸大肌。3.开始时，哑铃的轴心要放在乳头上方1cm处(胸大肌的中间)，让胸大肌发挥力量。如果哑铃举在肩上，只能锻炼肩部肌肉。4.一定要张开手肘。做卧推的时候，在身体一侧张开双臂，这样基本上可以完全依靠胸肌来完成动作。距离宽的时候主要锻炼胸大肌，距离窄的时候主要锻炼三角肌。5.胸肌锻炼的效果并不理想。可以尝试俯卧撑，躺在有一定倾斜度(约20-25度)的斜板上，然后用同重量的杠铃或哑铃练习。由于从另一个角度给肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。组数和次数：1 。达到6-8次范围内的极限次数。8次以上，身体其他部位会进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌参与了运动，但主肌没有完全疲劳。2.组数：无论身体哪个部位，都要一组接一组地练习，直到神经突触无法发出冲动。如果你相信过度训练，你就达不到这个要求。所谓的过度训练，不过是懦夫为了掩盖自己的无能而编造的借口。真正的冲击练习不仅要达到20组以上，还要达到每组的极限次数。数组的时候不要数热身组，虽然很有必要。3.培训的多样性。需要不断改变训练组的数量和次数以及动作的安排，从而打破身体的适应，实现肌肉的突破性增长。