卧推没人保护怎么办没人保护如何练卧推，一个人练卧推怎么保护自己 _睿知

没有人保护，一个人如何做好大重量卧推？
用哑铃在重物板凳上推是很危险的，但是没有保护是很危险的，所以推荐你用哑铃，随时可以卖。比较安全，而且很重的杠铃压着人很难出来。
健身新手怎么练卧推？
【卧推没人保护怎么办没人保护如何练卧推，一个人练卧推怎么保护自己】杠铃卧推是所有新手都必须掌握的复合动作。通过卧推可以快速有效的锻炼胸肌和上肢力量，可以算是所有肌友的必做运动之一。但是很多新手不知道如何训练卧推。接下来，我会告诉你如何练习卧推。先来解释一下最基本最重要的握法！在大洋彼岸的美国，每年都有数十人因为卧推握法不规范，在训练中撞到自己(大多是脖子)而死亡。所以我们必须记住握法。首先要在掌根处抓住中心，用拇指和四指(不能白握) 。新手开始的时候，最好拿在面前，在教练和朋友的帮助下。长时间的训练后，最好在手臂上贴点镁粉，防止手滑抓杠铃。先说防护措施。初学者一定要知道自己能承受卧推的最大重量。即使训练过程中有防护措施，他们也不能放松警惕。建议新手可以在练习杠铃卧推的前一天练习哑铃卧推，知道自己大概的体重。第二天练习时，不可贪多，轻装起步。然后说说如何握杠铃。因为手与手之间的距离，基本上有窄、中、宽三种。不同的握距对应不同的肌肉。窄距离主要锻炼肱三头肌，穿衣服时可以放大手臂的纬度，收紧袖口。标准杠铃卧推：因为到杠铃的距离最长，杠铃的重量不变，这个动作可以有效地使自己的努力做到最好，最大限度地刺激手臂和胸肌。远距离杠铃卧推：这个动作可以有效锻炼胸肌和三角肌，让你的胸更宽，肩膀更粗。最后，做卧推的标准姿势，先平躺在卧推上，双脚分开45度，发力，固定腿部、臀部和背部(不会释放力量让卧推更有效)；握杠铃，下沉，收紧肩胛骨；开始卧推，下降到乳头以下一点。重复一遍。最后确定杠铃牢牢固定在卧推上，然后起身离开。以上是新手如何使用杠铃进行卧推的注意事项。第一次练习不要贪多，要有教练陪同，练习次数不要贪多。等你熟悉了后续的动作之后，再慢慢来。我写这篇文章，希望能帮助广大健身爱好者，在保证安全的前提下，锻炼出自己想要的肌肉，最大限度的发挥效果。最后祝大家都能练成自己想要的那个！
怎样快速提高卧推成绩
卧推靠的是肱三头肌和胸肌的力量！胸肌基本分为三部分，上、中、下。最好全部练出来，不然练出来的肌肉太难看了！想增加力量，就做卧推，锻炼肱三头肌！别说卧推了。平躺时练三头肌：双手分开握住杠铃与肩同宽，然后卧推。需要注意的是，你的双臂要始终与杠铃杆平行！小心被保护！推送组数维持10个，每组12个！重量小！不知道你能推多少个55kg！先用30公斤推60组，然后每组加5公斤试推12组！人数达到重量限制后，可以不满足，但必须达到组数！每组中间休息时间不要超过一分半钟。一开始用杠铃杠做，一次10组，每组12个，不用加重量！每隔一两天锻炼一次！保证睡眠和能量摄入！多吃蛋白质，比如豆类，鸡蛋！注意多吃蛋清少吃蛋黄！少吃多吃！以你的身高体重，卧推应该在90kg左右，深蹲应该在130kg！好好练，三个月应该能达到！一个计划练了一个月，差不多就变了。至于卧推的计划，先练那个，不过极限要在线慢慢加。每两周增加基数(6组30公斤)5到10公斤(根据个人情况而定，但每次训练尽量达到自己的极限)！你必须改变你的动作三个月，或者休息两个星期。因为肌肉可能会适应你的训练方式，导致各方面停滞不前！今天的年纪比18、9岁还快，不用吃药！(千万不要吃药，那有副作用，所以不要打算参加比赛。吃药没有任何意义，坚强就好。)还有，健身期间不要制定减肥训练计划。这个应该分开做。减肥的时候不要锻炼肌肉，锻炼肌肉的时候也不要减肥！但是每次运动一定要热身，不然很容易在不经意间受伤！我以前是田赛运动员，但这不是健美！我没有这样练过健美！健美就是平均阵列数，只要能按标准动作做，没有限制。增加力量，增加肌肉围度，这是必然的！肌肉的周长决定了你力量的上限！权力都是辛辛苦苦得来的！最高的时候推到145 ，跳了270 。我体重120 ， 194 。加油，哥们，不努力就没救了！别忘了注意安全！

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如何做标准的卧推？
卧推基础技术：选择合适的卧推设备：卧推设备一般有两种，一种是标准卧推，一种是动力架加平板训练凳。两种设备对卧推本身不会有任何影响，不同的是后者的安全系数更高。目前市面上应该很少有极度畸形不负责任的简易床压，所以我们唯一需要考虑的就是床板的宽度。既不太宽也不太窄。太窄会让你不舒服，不稳定；太宽会影响肩膀的活动范围。它有多宽？躺下来，试着感觉舒服些。体位：首先你要平躺在卧推上，眼睛要在杠铃垂直面的下方一点。用力挺胸，收紧肩胛骨，紧贴床凳。后背是桥形凸起的，不能碰到床凳。可以把手掌放进去作为参考。屁股紧贴床凳，所以不能翘起来。双腿分开，大腿与地面平行，小腿与地面垂直，双脚像钉子一样卡在地上，脚后跟承受重量。3.握力姿势：在所有力量训练中，卧推死亡率最高。不是起不来了窒息而死，而是你甩开手砸死了。好像前两天台湾省刚死。所以大拇指和其他四个手指在一侧的半握法是绝对禁止的，即使有些力量训练老手觉得很厉害！杠铃支撑在掌根上没错，但是为了支撑在掌根上而松开拇指是不明智的。
初次练习卧推，如何发力？有哪些注意事项？
根据不同的卧推方法有不同的方法和注意事项。下面是发力的方法和注意事项：一、平板杠铃卧推特别强调防止杠杆。为了达到预期的效果，杠铃在推起后要调整几秒钟，腰部、背部和肩部都要放松。肩部放松后，可以放在卧推上，这叫“沉肩” 。手臂保持最低功率输出，手指并拢，手腕不能塌陷，否则负荷重。让手掌“立”在手腕上。不要用力前臂，也不要刻意紧张肱三头肌的位置。只夹紧胸部，杠铃靠胸部的力量支撑。我们必须找到这种感觉，从而形成一个孤立的系统。然后就可以开始行动了。杠铃放下时，需要注意的是，腰、背、肩仍然是放松的。肘关节的运动轨迹是先向外开，再向下开，至少在思想上是这样，从而打开胸肌。整个过程尽可能由胸肌控制，杠铃以一定的速度放下而不是落下。控制好了可以在任何一点停下来。这样，在你俯卧撑的时候，可以获得更大的胸部收缩距离。大部分人手臂上下直推，肘关节的运动轨迹几乎是直的。说实话，这种动作不到胸部，但是三头和肘关节上的负荷很重，胸肌只在浅层受到刺激，所以经常感觉很累，没有什么感觉。杠铃杆触胸后，向上推，或者利用胸部的力量。杠铃不要停在最低点，一触底就往上推。停顿容易造成三等位借用。俯卧撑后，身体的姿势要和杠铃刚撑起时一模一样。以后每个动作都要按照第一个最标准的动作来完成。二、平板哑铃卧推哑铃比杠铃稍微难一点，因为这个时候需要不借力分别控制两边。要求都差不多。先把哑铃往上推，然后调整姿势。手腕不能崩。放松腰部、背部和肩部，夹紧胸部。放下时，肘关节仍向外拉，哑铃形成弧形运动轨迹。前臂必须垂直于地面。整个过程由胸肌控制。同样，如果控制得好，你可以停在任何一点，哑铃也不会掉下来。在最低点，手臂大致与地面平行。起来后立即向上推，或者用胸部的力量，在最高点再次夹住胸部。同样，每一个动作都要像第一个一样。三、向上倾斜哑铃卧推除了两点外，和上面几个大致相同。1.特别注意腰部的放松，不要抱。2.有些人可能会把哑铃往头部方向推，而不是垂直向上，这是必须避免的。您可以使用天花板作为参考来保持手臂方向。第四，一定要注意热身。做好准备活动不仅是避免紧张的必要方法，也是纠正动作的必要方法。杠铃卧推需要两组热身，就是为了找到用力的感觉。如果肩关节和肘关节已经受伤，建议的方法是分别用小重量的杠铃做垂直划水，用侧边的哑铃做水平提拉。组数和每组的次数根据自己的感受来定。目标是伸展肩关节。在正式组里，时刻注意肩部放松。当然，如果关节受伤，也不能贪重。不建议强行负重。

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卧推怎么做才标准，需要注意什么？
一般情况下，我的腿很好练。对于新手来说，我们在练习卧推的时候，只需要保证调整好呼吸，慢慢的直上直下，根据自己的实际情况决定锻炼计划就可以了。比如我建议新手朋友可以把腿分成5组，每组12条腿，休息间隔不要超过30秒。长期坚持会有很好的效果，但需要注意的是，如果我们经历1: 00 。当然，除了卧推，以下动作也可以帮助我们练习胸大肌：1 。俯卧撑相信很多人都不陌生，所以俯卧撑是练习胸大肌最经典的徒手训练方法，这种训练方法几乎被世界各国的军人所采用。可以说是一种必要的锻炼方式。俯卧撑和卧推练的是同一个肌肉群，我们也可以时不时的练习卧推。2.哑铃侧举也可以帮助我们练习胸大肌。但是这种锻炼方法是针对我们胸大肌周围的肌肉群，也就是说这种锻炼方法可以帮助我们巩固练习成果。可以帮助我们清晰的巩固胸大肌周围的肌肉线条，让我们的胸大肌看起来更加立体。但训练时要注意安全。3.隔天练习。最后，我推荐的不是乐章，而是音符。这个注意就是目标一致的肌肉群要隔天练。原因很简单，因为我们的肌肉也需要休息。如果我们的训练目的是让我们的力量和肌肉长得更快，那么我们就应该给肌肉时间休息，肌肉休息的最佳时间是48小时。所以我建议我们应该每隔一天做同样的训练。